Альпинист упражнение: техника + 10 модификаций (фото)

Содержание

техника + 10 модификаций (фото)

Альпинист (Mountain Climbers) – это интенсивное кардио-упражнение, которое повышает пульс, сжигает калории и заставляет работать все ваше тело. Во время выполнения альпиниста вы будете укреплять мышцы плеч, рук, груди, ног и особенно мышцы живота. Это отличное упражнение для тонуса тела и избавления от лишнего веса. В этой статье пойдет речь о пользе и эффективности упражнения «альпинист», как его правильно выполнять и на что обратить внимание с технической точки зрения.

Альпинист: техника и особенности выполнения

«Альпинист», можно сказать, является более продвинутой версией популярного упражнения планка. Его также называют «горизонтальный бег», поскольку во время его выполнения вы имитируете бег в горизонтальной плоскости. Во время выполнения альпиниста участвуют мышцы верхней и нижней части тела, но его также полезно выполнять, если вы хотите прицельно поработать над мышцами живота. Кроме того, горизонтальный бег помогает поднять пульс, натренировать сердце и сжечь калории. Это действительно отличное упражнение для всего тела!

Техника выполнения Альпиниста

1. Встаньте в положении планки на руках, ладони точно под плечами. Подтяните живот, напрягите мышцы ягодиц и пресса, подкрутите таз. Тело образует прямую линию от головы до пяток. Для начала можно оттачивать правильное положение тела у зеркала.

2. Подтяните правое колено к груди, при этом напрягите мышцы пресса еще сильнее (это поможет сохранить тело в правильном положении).

3. Легкой подпрыжкой подтяните левое колено к груди, имитируя бег в положении планки. Быстро меняйте ноги, подтягивая то правое, то левое колено к груди.

На что обратить внимание:

Расслабьте шею и не задирайте голову, взгляд смотрит в пол,
Опускайте плечи, они не должны тянуться к ушам
Спина не сутулится, поясница не выгибается и прогибается
Тело сохраняет прямую линию, не задирайте ягодицы вверх во время бега
Ладони находятся точно под плечами, не уводите тело назад
Живот напряжен и подтянут, вы должны чувствовать мышцы пресса
Старайтесь двигаться мягко, немного пружиня ногами, не создавая ударную нагрузку
Выполняйте упражнение в кроссовках
Не задерживайте дыхание, старайтесь дышать синхронно с движением

Независимо от скорости выполнения упражнения, вы должны контролировать правильное положение корпуса. Это имеет ключевое значение для эффективного выполнения упражнения.

Выполняйте упражнение Альпинист в комфортном для вас темпе 20-30 секунд, повторите в 2-3 подхода. Вы можете ускоряться или замедляться, регулируя нагрузку на протяжении всего упражнения. Постепенно наращивайте количество повторений или качество подходов.

Противопоказания для выполнения упражнения «Альпинист»:

Беременность и послеродовой период
Проблемы с коленными суставами
Проблемы опорно-двигательной системы
Проблемы сердечно-сосудистой системы
Варикозное расширение вен
Большой лишний вес
Травмы ног или плеч
Послеоперационный период

Вариант «Альпиниста» для новичков (низкоударный)

Упражнение «Альпинист» достаточно сложное и подходит только опытным занимающимся, которые без труда выдерживают планки на руках, бег и прыжки. Если вы начинающий или у вас есть противопоказания, то вы можете выполнять облегченный (низкоударный) вариант упражнения.

Облегченный «Альпинист» выполняется следующим образом. Встаньте в положении планки на руках и последовательно подтягивайте то одну, то другую ногу к животу. Можно упираться носочками ног в пол, это поможет еще больше уменьшить нагрузку. Выполняйте упражнение в медленном темпе. По мере укрепления мышц и роста выносливости увеличивайте скорость выполнения и переходите к продвинутым модификациям.

Для чего нужно упражнение Альпинист?

Альпинист можно включать в свои кардио-тренировки, интервальные тренировки и тренировки на пресс. В отличие от обычных прыжков и бега, когда ваше тело находиться в естественном вертикальном положении, альпинист выполняется в неустойчивом положении планки. Это дает дополнительную нагрузку на мышцы и помогает сжечь еще больше калорий. Если вы будете чередовать, например, вертикальный бег на месте и горизонтальный бег в планке, то вы получите гораздо более сильную нагрузку, чем при тренировках тела «в одной плоскости».

При выполнении Альпиниста участвуют следующие мышцы:

Прямая мышца пресса
Большая ягодичная мышца
Квадрицепс
Бицепс бедра (задняя поверхность бедра)
Дельтовидные мышцы (мышцы плеч)

Дополнительно участвуют:

Трицепсы
Мышцы груди
Косые мышцы живота
Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)
Икроножные мышцы

Когда можно выполнять упражнение Альпинист:

10 преимуществ выполнения упражнения Альпинист

Альпинист – это отличное кардио-упражнение, которое поднимет ваш пульс, ускорит метаболизм и поможет сжечь калории.
С помощью альпиниста вы укрепите мышцы рук, живота и ног, приведете тело в тонус и избавитесь от проблемных зон.
Как и любое кардио-упражнение, горизонтальный бег тренирует сердечную мышцу и развивает выносливость.
Во время выполнения альпиниста (а также любых других упражнений в положении планки) вы будете прокачивать мышечный корсет, что поможет защитить спину от травм и стабилизировать позвоночник.
Для выполнения альпиниста не понадобится дополнительный инвентарь или специальное оборудование. Вы можете делать его в любом месте, где есть немного свободного пространства.
Это упражнение развивает координацию, ловкость и чувство баланса.
По сравнению с другими плиометрическими упражнениями, альпинист дает щадящую нагрузку на коленные суставы.
В отличие от обычных прыжков и бега альпинист выполняется в неустойчивом положении планки, что позволяет включать в работу больше мышц и сжигать больше калорий.
Это упражнение подходит как начинающим, так и продвинутым. Просто выполняйте его в комфортном для вас темпе, постепенно увеличивая нагрузку.
Альпинист имеет множество вариантов выполнения, поэтому вы всегда можете разнообразить тренировку разными модификациями этого упражнения.

Можно выполнять альпиниста с шагами:

Альпинист: 10 различных модификаций

Альпинист относится к таким видам упражнений, которые имеют множество модификаций. Это означает, что вы всегда можете видоизменить или усложнить его для более эффективной тренировки. Кроме того, вы можете сформировать интенсивную тренировку на пресс и жиросжигание, чередуя несколько модификаций альпиниста между собой.

Например, выберите 4-5 модификаций упражнения из предложенных ниже и выполняйте их по следующей схеме: 30 секунд упражнение, 10 секунд отдых, повторите в 2-3 круга. Время и количество кругов можно регулировать самостоятельно.

За гифки большое спасибо фитнес-аккантам в инстаграме: @nataschafit и youtube-каналам: StreamFITtv.

1. Альпинист с поворотом

2. Альпинист с отжиманием

3. Плиометрический альпинист

4. Альпинист с ходьбой вверх и вниз

5. Альпинист с руками на скамье (для новичков)

6. Альпинист с ногами на скамье (для продвинутых)

Чем выше скамья, тем сильнее будет нагрузка.

7. Альпинист на одной руке

8. Альпинист со слайдерами

9. Альпинист с прыжками

10. Альпинист + берпи

Как выполнять Альпиниста:

Для начинающих:10-15 повторений на каждую ногу в 3 подхода (отдых между подходами 1 минута)
Для среднего уровня: 20-30 повторений на каждую ногу в 4 подхода (отдых между подходами 30 секунд)
Для продвинутого уровня: 30-40 повторений на каждую ногу в 6 подходов (отдых между подходами 30 секунд)

Как еще можно выполнять Альпиниста:

Вы можете выполнять альпиниста по принципу табаты. Что это значит? Включите таймер и выполняйте упражнение по 20 секунд в 8 подходов, между подходами отдых 10 секунд. Итого, у вас получится очень интенсивный сет на 4 минуты. Такая короткая взрывная тренировка называется табатой и считается одним из самых эффективных способов сжечь больше калорий и взорвать метаболизм.

Подборки кардио-тренировок для начинающих:

Подборки кардио-тренировок для среднего уровня:

Подборки кардио-тернировок для продвинутых:

Упражнение скалолаз (альпинист) — техника выполнения

Упражнение «скалолаз» для пресса – это крайне эффективное кардиоупражнение, способствующее укреплению сердечнососудистой системы и повышающее общую выносливость организма. С его помощью, при условии правильного выполнения, атлет может в относительно короткое время получить крепкий и эстетичный пресс.

Основой упражнения является положение «планка», которое задействует глубинные мышцы и заставляет их работать с максимально возможной отдачей. Для занятий не требуется никакое дополнительное оборудование и спортивный инвентарь.

Многие атлеты выбирают данное упражнение для разминки, так как оно дает возможность быстро разогреть мышцы и подготовиться к последующим тренировкам.

Что даёт упражнение «скалолаз»?

Упражнение «шаги альпиниста» нагружает разные группы мышц, потому его можно считать не только эффективным, но и по-настоящему универсальным. При соблюдении техники выполнения, тренировки не только укрепляют пресс, но также задействуют в работе другие мышцы и помогают поддерживать их в тонусе. Упражнение позволяет:

укрепить глубокие мышцы туловища, обеспечивающие стабилизацию позвоночника;
подтянуть пресс, ноги и руки;
сохранить здоровье позвоночника;
получить хорошую осанку;
повысить эластичность связок;
уплотнить костную ткань;
интенсивно сжигать калории для снижения веса;
сформировать рельефный, красивый пресс.

Польза упражнения «скалолаз» заключается еще и в том, что с его помощью можно повысить жизненный тонус и выносливость организма, необходимую для сильных физических нагрузок.

Какие мышцы работают в упражнении «скалолаз»?

При регулярных тренировках упражнение позволяет добиться очень быстрого результата, техника задействует как мышцы пресса, так и других частей тела.

Какие мышцы работают:

Мышцы кора. Глубокие мышцы, отвечающие за фиксацию позвоночника.
Мышцы тела. Прямые и косые мышцы живота, сгибатели и разгибатели бедра, отвечающие за ориентацию тела.

Мышцы ног. Икроножные, сгибатели голени и стопы, четырехглавая мышца бедра – обеспечивают общую подтянутость организма.
Верхняя часть туловища. Малая грудная, передняя зубчатая, отводящие и приводящие лопатку, влияющие на общий тонус человеческого организма.
Плечевого пояса. Дельтовидная, большая грудная, трицепс, сгибатели плеча, разгибатели предплечья – обеспечивают общий тонус и подтянутость тела.

Как правильно делать упражнение «альпинист»?

Положительных результатов от занятий можно добиться при правильном выполнении упражнения для пресса «скалолаз». Проще всего использовать классическую технику, справиться с которой без посторонней помощи и объяснений сможет даже новичок. Но нужно соблюдать ряд важных правил:

Следите за дыханием. Дыхание должно быть равномерным и свободным.
Увеличивайте нагрузку постепенно. Нельзя резко повышать нагрузку на неподготовленный организм, это может привести к травмам. Уделяйте больше внимания правилам выполнения, а не количеству повторов.
Контролируйте положение тела при тренировках. Выполняя упражнение, необходимо поддерживать тело в натянутом положении без прогибов в спине.

С учетом этих рекомендаций можно переходить непосредственно к выполнению классического «скалолаза».

Лягте на пол, выпрямите руки и расставьте ноги на ширину плеч. Упритесь носками ног и ладонями в пол. Спину удерживайте в прямом положении и не выпячивайте вперед ягодицы. Ваш вес должен быть равномерно распределен по всему телу.

Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса и подтяните правое колено к груди. Оно не должно отклоняться в сторону. Нужно особенно тщательно поддерживать тело в прямом положении: если прогнется спина, то мышцы живота не будут задействованы так, как нужно.

Затем колено неспешно возвращается в исходное положение и делается выдох, но без расслабления пресса. То же самое делается левой ногой. Шаги выполняются по очереди и равномерно. Количество повторов определяется индивидуально, в зависимости от подготовленности атлета.

Поначалу крайне не рекомендуется слишком перегружать свой организм, не стоит также усложнять технику, пока вы не освоите ее полностью.

Альтернативные техники выполнения упражнения «скалолаз»

Чтобы получить сильный и красивый пресс максимально быстро, а также разнообразить тренировки, можно использовать и другие техники выполнения «альпиниста».

Большой популярностью пользуются упражнения:

Со скручиванием. От классического варианта отличается тем, что при сгибе колена одной ноги, оно направляется в сторону – к плечу, а затем возвращается в исходное положение после выдоха. Такой вариант выполнения позволяет сделать акцент на косые и внутренние мышцы пресса.
Руками на скамье (вместо скамьи можно использовать набивной или гимнастический мяч). При выполнении необходимо упереться руками на скамью (руки должны быть прямыми, а ладони прямо под плечами). После принятия положения, делается глубокий вдох и подтягивается колено к груди. В процессе выполнения следите за положением туловища, оно все время должно быть прямым.

Двуножный. Более сложный вариант «альпиниста», переходить к которому можно после освоения классического и других описанных техник. Упражнение предполагает одновременное задействование обеих ног. После принятия исходного положения нужно соединить ноги вместе, а руки расположить на ширине плеч. После выдоха подтяните к груди обе ноги в прыжке, а затем верните их в исходное положение. Такой вариант техники позволяет одновременно с прессом прокачивать мышцы ног, рук, дельты, спины и кора.

При выполнении любых техник помните о качестве исполнения. Многие люди стремятся быстрее получить результат, потому пренебрегают предусмотренными правилами, а делать этого категорически нельзя, так как нарушения чреваты самыми разными травмами.

Соблюдайте предусмотренные техники и правила, и вы сможете получить красивое и выносливое тело.

Видео упражнения «альпинист»

Видео позволит своими глазами увидеть, как нужно выполнять упражнение, чтобы не допустить ошибок и избежать травм.

Упражнение альпинист для здоровья мужчины после 40. | health and beauty

Простое, но очень эффективное упражнение Альпинист можно выполнять как дома, так и в зале. Включая его в тренировку, вы получаете в своем комплексе очень эффективное кардио упражнение.

«Альпинист» задействует большое количество мышц тела и очень эффективно повышает пульс, что делает его не заменимым для жиросжигания.

Бег в горизонтальном положении эффективно тренирует сердце и всю сердечно сосудистую систему, а так же активная работа тазового сустава разгоняет кровь и устраняет застойные процессы в малом тазу, что очень полезно для мужчин в любом возрасте.

Техника:

Так как это упражнение усложненный вариант планки, выполняют его из стойки под названием «Планка». С упором на руки начинаем бег, поочередно подтягиваем ноги к рукам. Сохраняйте спину прямой и избегайте провисания живота. Движения должны быть плавными и пружинными, что бы снизить ударную нагрузку на суставы.

Главное при выполнении упражнения не допускать изменений положения корпуса держите его ровно при любой скорости выполнения упражнения.

Оптимальным будет выполнять упражнение в течении 20-40 секунд в подходящем для вас темпе и выполнить 3-4 подхода.

Питайся правильно! С каналом «Заметки повара» Ароматная буженина

Для достижения быстрого результата тренируйтесь систематически и делайте не менее 3х тренировок в неделю.

Зачем и как после 60 мужчинам качать пресс.

Польза фронтальных приседаний с гирей для мужчин.

Сила ног мужчин после 50. Качаем ноги дома.

Универсальное упражнение для тренировки тела мужчин после 50. Махи гири

Баласана или Поза Ребенка польза для мужчин и техника выполнения.

Два вида отжиманий для силачей.

Тренировка для выносливых мужчин.

Возраст не предел, тренировка мощности после 60 лет. Зачем и как.

Увеличиваем объем груди дома просто и быстро.

Подписывайся делитесь с друзьями не проходи мимо!

Растяжка альпиниста упражнение. Упражнение альпинист.

Какие мышцы укрепляет

«Скалолаз» — эффективное упражнение для поддержания тела в форме. Малораспространенное, но хорошо известное в кругах профессионалов, упражнение «Скалолаз» тренирует не только мышцы пресса. В упражнении задействованы, кроме того, и плечевого пояса. Так как это обеспечивает сжигание калорий, «Скалолаз» довольно действенное упражнение в плане похудения. И не требует специального оборудования и навыков.

Польза

Трудно переоценить пользу этого упражнения, так как при его выполнении задействованы практически все мышцы тела. Как известно, от исправной работы мышц зависит не только подвижность тела, но и течение всех физиологических процессов организма.

«Скалолаз» — упражнение, которое хорошо прорабатывает мышцы кора, а это целая группа глубоких мышц, пролегающих рядом с позвоночником и обеспечивающих его фиксацию. Задействуются мышцы тела, выполняющие жизненно важные функции:

мышцы сгибателей бедра;
мышцы разгибателей бедра в виде ягодичных мышц;
мышцы живота: прямые и косые;
мышцы разгибателя спины.

То есть, это мышцы, ответственные за положение тела и его ориентацию. Укрепление мышц кора позволит сохранить здоровый позвоночник и красивую осанку. Не только для укрепления спины и пресса эффективно упражнение «Скалолаз». Польза его в том, что оно обеспечивает подтянутость и тонус мышц, используемых в повседневной жизни:

отводящие/приводящие лопатку — малая грудная и передняя зубчатая мышцы;
разгибатели/сгибатели голени — четырёхглавая мышца бедра;
сгибатели стопы — икроножная мышца;
сгибатели плеча — дельтовидная мышца и большая грудная;
разгибатели предплечья — трицепс.

Упражнение «Скалолаз» на какие группы мышц воздействует?

На мяче

Упражнение «Скалолаз» для ягодиц.

Техника выполнения:

упор лёжа: поставить руки на мяч; ладони на ширине плеч; локти чуть согнуты; носки ног уперты в пол; тело — прямая линия от головы до стоп;
выдох — напрячь мышцы живота; подтянуть правое колено к груди максимально прямо;

вдох — в исходное положение; также выполняем левой ногой.

Целевые мышцы: ягодичные.

«Скалолаз» двуножный

Техника выполнения:

упор лёжа: упереться в пол руками, ладони на ширине плеч; подняться на руках; локти чуть согнуты; носки ног уперты в пол; тело — прямая линия от головы до стоп;
выдох — напрячь мышцы живота; в прыжке подтянуть колени к груди максимально прямо;
вдох — в исходное положение.

Целевые мышцы: пресс, руки, спина.

Вспомогательные: дельты, мышцы кора.

Как начать заниматься дома?

Упражнение «Скалолаз» как нельзя лучше подходит для занятий дома. Не требующее навыков или специального оборудования, оно прорабатывает именно те мышцы, которые необходимы для стройной подтянутой фигуры. Не секрет, что проблемные килограммы появляются чаще всего на ягодицах и бёдрах. Именно на эти части тела направлена основная нагрузка упражнения. Оно дает мышцам максимальную нагрузку, что ещё раз подтверждает его эффективность в борьбе с жировыми запасами.

Простое и в то же время довольно действенное упражнение привлекает ещё и тем, что выполнять его можно как отдельно, так и в комплексе с другими упражнениями. Главное в домашних занятиях — правильный настрой, постепенное увеличение нагрузки и регулярность тренировок.

Нужно выбрать подходящий вариант упражнения. В течение нескольких дней выполнять его в медленном темпе. Время занятий на начальном этапе не более 10 минут. Увеличивать время тренировки и нагрузку нужно постепенно.

Нарастить мышцы и поддерживать тело в форме можно, регулярно выполняя упражнение «Скалолаз». Отзывы в который раз подтверждают, что это простое упражнение способно уменьшить боль в спине, укрепить мышцы и вернуть гибкость позвоночнику. Кроме того, ежедневное выполнение упражнения улучшает кровообращение и активизирует обмен веществ. Выполняя «Скалолаз» регулярно, вы почувствуете прилив сил и энергии.

«Альпинист» является упражнением с собственным весом; оно подходит для сжигания калорий, повышения выносливости и укрепления мышц кора. В упражнении задействованы все основные группы мышц тела; кроме того, выполнять его настолько просто, что делать это можно в любом месте. «Альпинист» эффективен в качестве кардиотренировки, если выполнять его на высокой скорости. Основные движения, из которых состоит упражнение: поддержание тела в планке и одновременное сгибание колен для работы мышц кора.

Шаги

Часть 1

Выполнение упражнения «альпинист»

Примите положение планки. Опуститесь на пол с опорой на руки и колени. Выпрямите ноги, удерживая равновесие на стопах и пальцах ног. Расположите ладони прямо под плечами, пальцы направлены вперед и чуть развернуты наружу. Задействуйте мышцы кора, постоянно держа их в напряжении. Тело должно располагаться на одной прямой линии, от затылка до пяток.

Подтяните одно колено наверх к груди. Оторвите одну ногу от пола и начните сгибать, одновременно подтягивая ее между вашим туловищем и полом. Подтяните колено вперед одним плавным, контролируемым движением. Колени при этом не должны опускаться или касаться пола. Подтянув колено настолько далеко и высоко, насколько вы способны, зафиксируйте в напряжении мышцы живота ненадолго, но со всей силы.

Повторите вторым коленом. Расслабьте живот и медленно опустите колено обратно ко второй ноге. Выпрямите ногу и поставьте на пол. Затем плавным движением подтяните вперед второе колено, одновременно напрягая мышцы живота.

Продолжайте выполнять движение поочередно обоими коленями. Верните ногу в исходное положение и еще раз начните сгибать другое колено. Повторяйте движение, пока не освоите его. Вот и все! Сделайте максимально возможное для вас количество повторений, до усталости в мышцах, и постепенно старайтесь увеличивать это число. Данное упражнение прекрасно дополнит любую тренировку на силу или выносливость.
- Упражнение назвали так из-за движений, напоминающих техники, которыми пользуются альпинисты при подъеме на крутые горные склоны.
- Как только у вас начнет получаться, можно увеличить скорость, чтобы ноги двигались перепрыгиваниями, а не по одной.
Часть 2
Включение упражнения «альпинист» в тренировку
Используйте его для разминки. Несколько быстрых сетов «альпиниста» позволят размяться и ускорить кровообращение перед упражнениями с отягощениями или бегом. Упражнение идеально подходит в качестве разминки, поскольку в нем одновременно задействовано много мышц, а также активно работают мышцы кора. Продолжайте, пока дыхание не станет тяжелым и прерывистым, затем выполните легкие упражнения на растяжку и только потом переходите к основной тренировке.
- Вы сэкономите себе время, начав тренировку со сложных, многосуставных упражнений — так не придется разминать каждую часть тела отдельно.
Оставайтесь активными между сетами. Если в течение тренировки нужно поддерживать высокий сердечный ритм, заполните промежутки между более сложными упражнениями простыми, например, «альпинистами». Упражнение достаточно интенсивное, чтобы принести пользу сердцу и легким. Кроме того, оно дает небольшую дополнительную силовую нагрузку, без перенапряжения. Попробуйте выполнять упражнение в умеренном темпе, а не сидеть на месте во время отдыха.
- Только опытным спортсменам следует сокращать время на отдых или намеренно увеличивать сложность тренировки. Если вы все еще новичок, используйте периоды отдыха в полной мере.
Сосредоточьтесь на мышцах кора. Самым большим преимуществом упражнения является его способность стимулировать мышцы кора. Для тренировки мышц живота выполняйте более медленную версию: очень сильно напрягайте мышцы живота в высшей точке подъема колена и удерживайте напряжение 2–3 секунды. Вы точно почувствуете мышцы на следующий день: нет упражнения лучше для получения упругого, подтянутого живота.
- Планка сама по себе является хорошим упражнением на мышцы кора, что делает упражнение «альпинист» эффективным вдвойне.
- Выполняйте упражнение вместе с другими движениями мышц кора, например, скручиваниями, подъемами ног и «ножницами», чтобы задействовать верхние, нижние и косые мышцы живота со всех сторон.
Сожгите жир, закончив тренировку упражнением «альпинист». Вместо выполнения в основной части тренировки или разминке, включите «альпиниста» в заминку, выполнив максимальное количество повторений подряд. Заминка может быть мучительной, поскольку вы уже утомлены тренировкой, но количество сожженных калорий резко увеличится.
- Для лучших результатов заключительные упражнения тренировки следует выполнять до изнеможения. Однако постарайтесь не переусердствовать.
- Руки будут дрожать, мышцы спины и живота будут гореть, и вы будете очень сильно потеть. Держитесь, несмотря на усталость.
Часть 3
Подготовка к упражнению
1. Наденьте спортивную обувь с хорошим сцеплением. Поскольку упражнение требует правильной постановки ног и динамических движений, очень важно выбрать кроссовки с нескользящей подошвой, которая позволит быстро менять положение ног, без риска потерять опору. Также нужно плотно шнуровать обувь, чтобы стопа была хорошо зафиксирована. Вы же не хотите пропустить несколько следующих тренировок из-за травмированной лодыжки?
  - Хорошая обувь обеспечит необходимое сцепление и защиту на более жесткой поверхности.
  - В некоторых случаях (например, во время занятий йогой или боевыми искусствами), возможно, вы сможете успешно выполнять упражнение босиком. Но у вас должны быть сильные ноги и лодыжки, а на полу — специальное покрытие (например, ковер), которое создаст сцепление. Будьте осторожны, чтобы не защемить пальцы ног.
2. Если опора на ладони доставляет дискомфорт в запястьях, попробуйте опираться на пару шестигранных гантелей.
3. Всегда сохраняйте требуемое положение, чтобы предотвратить травмы и выполнить упражнение максимально эффективно.
4. Включите упражнение «альпинист» в регулярные тренировки с собственным весом.
5. Чтобы добавить сопротивления, закрепите петли тренажера кроссовера на одной или обеих лодыжках.
6. Попробуйте усложнить бурпи (берпи, burpee), добавив в нижнем положении несколько повторений «альпиниста».
7. Убедитесь, что во время интенсивных тренировок вы получаете достаточно жидкости и отдыха.
- Будьте внимательны к себе и не перенапрягайтесь, когда осваиваете новые и незнакомые упражнения. Слушайте свое тело и прекращайте выполнять упражнение, когда чувствуете, что стоит остановиться. Сосредоточьтесь на постепенном, плавном прогрессе.
- Не пытайтесь выполнять упражнение, если у вас проблемы с суставами, или вы ранее получали травму колена или лодыжки.

(5 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Упражнение Скалолаз или Альпинист распространено в среде профессионалов, спортсмены зачастую включают в тренировочную программу. Оно отлично поддерживает тело в форме, тренирует мышцы пресса, ягодиц, ног и плечевого пояса. Упражнение эффективно сжигает калории и рекомендуется при похудении. Оно легко в исполнении, не требует специального оборудования и доступно даже для новичков.

Методики выполнения Скалолаза

Включая упражнение в тренировочную программу (), стоит учитывать, на какие группы мышцы оно влияет. Скалолаз можно назвать универсальной нагрузкой, она поддерживает значительное число мышц всего тела.

Существует несколько разновидностей «Альпиниста». Новичкам рекомендуется начинать с базовой формы, постепенно усложняя ее. Затем приступить к выполнению упражнения со скручиванием. На первых порах тренеры допускают выполнять его, опираясь руками на возвышенность (скамью или стул).

На видео 10 вариантов выполнения:

Базовая форма

Необходимо принять упор лежа: поставьте ладони на пол, расположив их на ширине плеч, локти немного согните, упритесь носками в пол. Тело должно быть максимально ровным: от головы до ног.
На выдохе напрягите пресс и подтяните правое колено к груди. Не смещайте колено в стороны, не прогибайте поясницу.
Вдохните, вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение, подтягивая левое колено.

Для достижения результатов следует выполнять «Скалолаз» 2 подхода по двадцать раз на каждую ногу.

Скалолаз со скручиванием

Встаньте в положение упор лежа.
Выдохните и подтяните левое колено к правой груди. При выполнении старайтесь максимально скручивать талию.
Вдохните, опустите ногу на пол.
Повторите упражнение, подтягивая правое колено.

Как делать Скалолаз с эспандером

Эта модификация создает значительную нагрузку на ягодицы и ноги, укрепляет трицепсы. Она подходит людям, которые уже давно выполняют «Альпиниста».

Особенность заключена в том, что к ногам, немного выше колена крепят эспандер. Упражнение делается в той же последовательности, что и базовая форма.

Скалолаз на мяче или скамье

Техника выполнения занятия полностью аналогична базовой форме. Но в данном случае руки располагаются на ширине плес на мяче или скамье. Атлет на выдохе подтягивает к груди левое колено, на вдохе возвращается в исходное положение. Затем повторяет технику с правым коленом.

Какие мышцы укрепляет

«Альпинист» укрепляет не только мышечную ткань, но и связки с сухожилиями, уплотняет костную ткань. Улучшает работу сердечно-сосудистой системы, увеличивает выносливость организма. Спортсмены зачастую применяют его в качестве разминочного упражнения.

Скалолаз повышает тонус мышц кора: глубокая мышечная ткань, которая поддерживают позвоночник и стабилизирует положение тела. Укрепляет косую мышечную зону живота, поэтому «Скалолаз» рекомендуется включить в программу всем, кто прокачивает пресс.

«Альпинист» разрабатывает мышцы спины (широчайшую мышечную зону). Повышает тонус ягодиц и ног: прямую и латеральную мышцы бедра, переднюю большеберцовую мышцу. Серьезной нагрузке подвергаются руки: двуглавые и (бицепс и трицепс), плечевые и дельтовидные мышцы.

Нюансы

Новичкам рекомендуется выполнять упражнение в медленном темпе, со временем наращивать скорость.
Если вам трудно делать «Скалолаза» на ровных руках, то допускается сгибать руки в локтях.
Новичкам можно делать упражнение не на полу, а на небольшом возвышении. В тренажерном зале подойдет скамья или фитбол. В домашних условиях можно использовать обыкновенный стул.
При выполнении упражнения можно сокращать амплитуду движений: колени могут не доходить до груди.

Чем можно заменить

«Скалолаза» можно заменить теми упражнениями, которые укрепляют аналогичные группы мышц. Хорошие результаты показывает и его модификации или известные всем «

Как и любой другой вид спорта, скалолазание требует комплексного подхода к тренировкам для достижения максимального результата и уменьшения риска травм. А это значит, что помимо лазания непосредственно на скалолазном стенде, стоит особое внимание уделить общефизической подготовке, а также специальным упражнениям на правильную проработку нужных мышц и связок. Перед тренировкой необходимо сделать комплексную разминку, а после хорошую заминку и уделить отдельное внимание тренировкам по ОФП (общефизической подготовке) и СФП (специальной физической подготовке). Для этого на скалодроме требуется наличие специальной тренировочной зоны, включающей в себя, как правило, зону растяжки, ОФП, силовых упражнений, работу над балансом и координацией движений и обширную зону работы с собственным весом. Специалисты компании TOP POINT помогут в проектировании и оснащении этих зон. Наша компания производит целый ряд тренажеров, которые сделают оснащение этих зон разнообразным и эффективным. К таким тренажерам относятся:

Фингерборды

Фингерборд (англ. “fingerboard”) — cпециальная доска для подтягивания и статичных висов на пальцах рук, имеющая различные активные и пассивные полочки различной глубины и размера, а также пассивные, активные зацепы и щипки. Фингерборды в течение длительного времени являются неотъемлемой частью тренировочного процесса в скалолазании. Занятия на таком тренажере значительно увеличивают силу пальцев и предплечий при минимальных временных затратах и позволяют отрабатывать различные виды хватов.

Фингерборды являются многофункциональным и, в отличие от их аналога — системного скалодрома (системборд/systemboard), очень компактным тренажером, который может быть установлен не только в спортивных залах, но и дома, не занимая при этом много места и позволяя проводить полноценные разминки, заминки области рук, спины и плечевого пояса, а также отдельные комплексы специальных физических упражнений в любых условиях. Мы предлагаем фингерборды, подходящие для любого уровня лазания.

Вы можете ознакомится с ассортиментом в нашем каталоге .

Шведские стенки

Помимо ряда общефизических упражнений, шведская стенка используется скалолазами для специальных упражнений на тренировку различных видов перехватов и органично вписывается в ряд используемых тренажеров.

Мы создаем не только классические шведские стенки, но и стенки с отрицательным углом наклона, а также различным диаметром ступеней. По желанию, шведская стенка дополняется турником.

Кампусборд

Кампусборд (англ. “bilboard”) — это тренировочный стенд с набором планок различной ширины. Стенд может быть как вертикальным, так и иметь небольшой отрицательный уклон. Планки могут иметь как прямоугольную форму, так и цилиндрическую и иметь разную активность хвата. Чаще всего, используются прямоугольные планки.

Процесс тренировки на таком тренажере включает в себя как статичные висы с систематичной сменой планок, так и отработку перехватов.
Помимо набора планок, кампусборд, как правило, содержит также пространство для установки различных наборов системных зацепов для разнообразия хватов и увеличения эффективности тренировки.

Хотя кампусборды вошли в тренировочную жизнь скалолазов совсем недавно — в 80ых годах прошлого века, но уже получили очень широкое распространение и стали частью тренировочного процесса практически каждого человека, занимающегося скалолазанием.
Занятия на кампусборде очень эффективны для увеличения силы рук, пальцев и спины, отработки различных хватов и техники перехватов.

Системборд

Системборд (“системный скалодром” или англ. “systemboard”) — это небольшой вертикальный или слабонависающий фанерный скалодром, устанавливаемый в зоне разминки и СФП. По своему внешнему виду напоминает кампусборд, но вместо планок на нём расположены зацепы для отработки различных хватов и перехватов.

Как правило, для оснащения системборда используются специальные парные системные зацепы , имеющие классическую форму и симметричные относительно вертикальной оси для одинаковой работы обеих рук. Также дополнительно возможна установка фингербордов и небольших накладных рельефов . В отличие от кампусборда позволяет отрабатывать разнообразные хваты: активные, пассивные и щипки, при этом существенный преимуществом перед фингербордом является возможность тренировки длинных динамических движений. Отличным дополнением станет вертикальная дорожка из двух рядом одинаковых зацепов для тщательной проработки одного типа хвата.

Системборд также может быть использован для отработки прыжков с зацепов на зацепы — распространенного приема в скалолазании.

Пегборд

Для тренировки техники перехватов и в качестве эффективного тренажера для развития одновременно плечевого пояса, спины и рук, используется пегборд (англ. “pegboard”).

Как правило, пегборд представляет из себя тренировочный стенд с двумя или несколькими вертикальными рядами одинаковых отверстий и двумя деревянными цилиндрами для рук, которые свободно, но, при нагрузке собственным весом скалолаза, надежно вставляются в эти отверстия. Задача спортсмена — переставлять цилиндры в различные отверстия за счет совершения движения, имитирующего перехват на скалодроме, без использования ног. Есть два основных варианта упражнений: попеременное движение правой и левой рукой, а также одновременное движение двумя руками, по сути прыжок. Перемещение происходит как вверх, так и вниз по стенду, а также в стороны.
Регулярные тренировки на пегборде улучшают координацию движений, точность перехватов и значительно развивают спину, руки и плечевой пояс.

Турники

Основным тренажером для работы с собственным весом является турник.

Это классический простой многофункциональный тренажер, незаменимый в тренировочном процессе.
TOP POINT предлагает три вида турников:

— Классический металлический или деревянный турник в составе разминочного комплекса;

— Съемный турник для шведской стенки;

— Турник увеличенного диаметра со специальным обсыпным покрытием , текстура которого аналогична обсыпным скалолазным рельефам для улучшения трения.

Слэклайн (Slackline)

Одним из наиболее необычных, но уже не одно десятилетие использующихся в тренировках скалолазов и альпинистов, упражнений для развития координации движений является хождение по стропе, натянутой между двумя точками опорами — слэклайн (англ. “slackline”). Стропа, как правило, имеет натяжение, достаточно слабое для того, чтобы она “динамила”, отзываясь на любое движение, таким образом сложность хождения по ней значительно увеличивается и позволяет проводить очень эффективные тренировки на координацию движений.
Наличие слэклайна в скалолазном зале будет отличным дополнением к оснащению зоны разминки.

Работа с новичком в скалолазании..

У вас появился новичок, первое с чего вы начинаете с ним работать, это просто дать ему возможность самореализации в лазании на несложном участке стены. Что в него заложено природой, если хотите, можете посмотреть в присутствие опытного тренера. Есть ли у новичка дар божий в лазании, то это бросится в глаза на первых тренировках. В любом случае, в первые несколько недель, совершенно нет необходимости начинать обучать его азам техники лазания. Несколько дней ему надо освоиться в группе, познакомиться с установленным порядком тренировок, существующими требованиями к спортсменам. Надо привыкнуть к новому распорядку дня, спортивному режиму, ответственности приходить вовремя на тренировки, возможно впервые получить новые ощущения от мышечной усталости. Ему надо время привыкнуть к страховке при лазании, убедиться в её надежности и со временем он перестанет бояться срывов и судорожно хвататься при этом за веревку. Со временем он сможет воспринимать наставления тренера и анализировать свои действия. Поэтому, около месяца новичок должен привыкнуть ко всему, что связано с тренировками. «Несмелому» надо давать лазить невысоко, чтобы он мог постепенно привыкнуть к высоте. Ему больше понравится подниматься и спускаться по зацепам. Постепенно он научится выполнять задания, которые дает тренер. Со временем лазание будет укреплять пальчики и связанные с лазанием группы мышц. Необходимо, чтобы новичок старался выполнять небольшой объем и общефизической нагрузки. Эту часть работы лучше преподносить как «качаться». Это слово больше внушает доверия мальчишкам. Самые первые физические упражнения для скалолаза, это упражнения на все основные группы мышц: подтягивание, висеть на пальцах на время, отжимание от пола, посильные упражнения для пресса, упражнения для мышц спины и упражнения для мышц разгибателей ног. Если новичок не любит ОФП, но способен больше всех лазить – пусть лазает, со временем, если останется, будет делать всё. И если за месяц – полтора он не пропал, то ему можно постепенно увеличивать объем физических нагрузок, и обучать первым азам техники скалолазания.

С появлением группы новичков, часто можно слышать от тренеров, что присмотревшись, они их для себя делят на три группы:
а) те, у кого есть неплохие данные для скалолазания, у них для начала что- то получается, быстро схватывают элементы лазания и на кого хотелось бы надеяться,
б) те, у кого неплохо получается, но хуже данные (к примеру: из-за веса или роста), в связи с чем не так много надежд на будущее,
в) те, кто пока не внушают доверия, из – за разных проблем (к примеру: плохо посещают тренировки, очень слабы физически, отсутствует смелость…), поэтому они попадают в разряд малоперспективных.
Хочется предупредить, что первые впечатления не всегда правильные, надо работать со всеми новичками, а время рассудит.
Обычно на первых порах лучше получается у тех новичков, которые уже занимались каким-то видом спорта, а особенно у тех, у кого сильные руки, более координированы, в меру смелые и имеющие небольшой вес. Но через два – четыре месяца все может поменяться местами, и ранее более слабые могут перегнать в лазании тех, кто ранее был сильнее.

И вот уже следующий этап работы с новичком, это обучение азам техники. Тренеру необходимо обратить внимание на следующее:

1. Каждое лазательное движение начинается от работы ног. Легче всего начальную подготовку подъема ногами отрабатывать на положительно наклонных участках. Такая работа научит перемещать вес тела с одной ноги на другую. Также это позволит укрепить галеностоп.
Полезно длительное лазание по вертикали вверх и спуск вниз по зацепам, т.к. новичок долго не сможет передвигаться на одних руках, ему придется переносить большую часть нагрузки с рук на ноги.
Важно научить технике постановки ног. Спортсмен должен определить какой зацеп будет использоваться. После этого ставить ногу в заранее запланированное и надежное (для того, чтобы стоять) место на зацепе. Необходимо обеспечить максимальный контакт скальной туфли с поверхностью зацепа (на небольших зацепах необходимо упираться в стену тренажера, или вертикальную часть зацепа). Оснавная работа приходиться на внутреннюю часть большого пальца ноги. Спортсмен должен знать, что можно нагружать носок скальной туфли, внутренний или наружный рант, иногда и пятку, все будет зависеть от местонахождения зацепа, его величины и необходимости расположения колена (вовнутрь или наружу). В момент перемещения на нее веса тела, место контакта должно быть неподвижным. Чем больше вес тела переносится на ногу и зацеп, тем меньше шансов, что нога проскользнет. Устойчивость и надежность нахождения на зацепе спортсмена, тем выше, чем ближе к этому зацепу будет находиться ось центра тяжести спортсмена.

2. Обратить внимание новичка, что надо смотреть при каждом шаге, как ставится нога на зацеп. Показать на практике ученику разные конфигурации зацепов и как лучше ставить ногу (на внутреннюю поверхность большого пальца, на носок, на внутренний или наружный рант стопы, на пятку). Спортсмен сам должен определять для себя, какой способ надежнее и удобнее для конкретного случая. Обучить скалолаза правильно использовать для лазания разнообразные опоры, даже мелкие, неявные и покатые. В любом случае надо стараться, чтобы была больше поверхность соприкосновения подошвы с зацепом. Стопа на зацепе должна стоять естественно, без напряжения, не опуская и не поднимая излишне пятку.

3. Спортсмен должен запомнить золотое правило: если он не достает следующий зацеп рукой, значит не работают ноги . Всегда движение начинается от ноги. Надо посмотреть на зацепы или рельеф под ноги и разобраться каким образом выше поставить обе ноги, а затем проконтролировать свои колени, полностью ли они выпрямляются при движении на следующий зацеп.

4. Необходимо у скалолаза развивать чувство равновесия. Знать, что такое центр тяжести. Тренеру показать на практике, на трассе, что правильно выбранное положение тела (т.е. вдоль оси центра тяжести) относительно зацепа для ноги, позволяет экономить силы пальцев и рук.

5. Всегда при перемещении одной конечностью остальные три должны находиться на зацепах, в крайнем случае одна из ног должна быть прижата к стене, для поддержания равновесия (если нет для нее зацепа), а лучше подрабатывать (опираясь носком ноги – поднимать себя на трении).

6. Новичку надо научиться нагружать зацепы разными способами, сверху, снизу, сбоку (в откидку)… Надо стараться, чтобы все пальцы руки охватывали зацеп. Пальцы меньше будут уставать, если хват будет выполняться одним из краев (ребром) ладони.

7. Тренер должен обращать внимание, чтобы спортсмен при лазании был как можно больше расслабленным. Особенно обращать внимание на максимальное расслабление рук, они в основном должны быть задействованы для поддержания тела.

8. При лазании нельзя задерживать свое дыхание, очень важно следить, чтобы дыхание было нормальным и естественным, от регулярного дыхания зависит сила рук и продолжитель-ность передвижения на трассе.

9. Руки при лазании быстрее будут уставать, когда они постоянно вытянуты вверх. Поэтому лучше, если они чаще находятся не выше уровня плеча. Объяснить спортсмену, что нагружать два зацепа руками лучше до ширины плеч, если руки окажутся шире, то будет сложно сделать движение дальше, без потери равновесия.

10. Очень полезно молодым скалолазам смотреть как лазают опытные мастера, брать себе на вооружение интересные элементы передвижения, так легче научиться технике лазания.

11. Чтобы хорошо лазить – надо лазить как можно больше, и очень важно на разнообразном рельефе, тогда будет рости мастерство и будет появляться необходимый для соревнований, лазательный опыт.

Как делать упражнение скалолаз?

К категории универсальных упражнений, которые могут быть использованы как спортзале, так и в домашних тренировках, относится упражнение скалолаз. Польза такой тренировки не ограничивается традиционным похудением. Его можно встретить в разных программах тренировок, в том числе оно пользуется популярностью в кроссфите. Прежде всего потому, что в процессе упражнения нагрузку получают разные части тела. Какие мышцы получают нагрузку в упражнении скалолаз, как правильно его делать и как усложнить тренировку, рассмотрим далее.

Польза

Интенсивную нагрузку в упражнении скалолаз получают разные группы мышц. Его по праву считают универсальным и действительно эффективным. Ограничивается ли польза упражнения скалолаз только тренировкой для пресса? Упражнение полезно тем, что включает в работу разные мышцы, укрепляя и приводя их в тонус. С его помощью можно добиться следующих результатов:

Общего укрепления глубоких мышц туловища, за счет которых обеспечивается стабилизация позвоночника.
Подтянуть и привести в тонус руки, ноги, пресс.
Сохранить здоровье позвоночника и королевскую осанку.
Укрепить мышцы нижней части тела, проработать эластичность связок и сухожилий.
Обеспечить естественное уплотнение костной ткани.
Упражнение может быть использовано в качестве эффективной разминки.
Упражнение скалолаз помогает сжигать калории в интенсивном темпе, это эффективно для формирования рельефного пресса и общего похудения.
Повысить выносливость во время физических нагрузок и общий жизненный тонус.

Вариации упражнения и их техника выполнения

Классическую технику выполнения упражнения «скалолаз» нельзя назвать сложной. Чтобы получить желаемый результат в виде крепкого кора, общего тонуса во время тренировки, необходимо соблюдать три простых правила:

Правило дыхания. Свободное и равномерное дыхание – ваш союзник в выполнении «скалолаза».
Правило постепенного наращивания темпа упражнения. Не гонитесь за скоростью, а нарабатывайте технику, постепенно ускоряя движение ногами.
Правило положения туловища. Правильное положение тела — натянутое и ровное, как в исходном положении.

Базовое упражнение

Давайте подробнее рассмотрим, как правильно делать упражнение скалолаз. Освоить технику можно, внимательно прислушиваясь к ощущениям, сначала медленно и последовательно выполняя все действия. Постепенно можно увеличивать темп тренировки и использовать усложненные вариации.

Итак, техника выполнения «скалолаза»:

Принимаем исходное положение в упоре лежа. Руки выпрямлены, ноги расставлены на ширине плеч. В пол упираемся ладонями и носками ног. Тело держим прямо, не прогибаем поясницу и не выставляем ягодицы вверх, равномерно распределяем вес тела на опоры.
Выдыхаем с одновременным напряжением мышц живота. Вместе с этим подтягиваем колено одной ноги к груди (без смещения колена вправо или влево).
Поясница остается ровной, без изгиба.
Возвращаем ногу назад на выдохе. Мышцы пресса остаются в напряжении. Повторяем упражнение другой ногой.
Выполняем необходимое количество повторений в подходе. После чего отдыхаем.

Целевыми мышцами для «скалолаза» являются мышцы пресса. Также в упражнении задействованы грудь и ягодицы.

Со скручиванием

Усложнить классического «скалолаза» можно несколько видоизменив технику выполнения. Рассмотрим, как делать упражнение скалолаз со скручиванием:

Для этого занимаем такое же исходное положение, как и для традиционных отжиманий (руки на ширине плеч, ноги вместе, спину держим прямо).
Делаем вдох, а на выдохе сгибаем правое колено и за счет скручивания в области талии направляем его в левую сторону к плечу. На выдохе возвращаемся на исходную позицию, затем повторяем упражнение с другой ноги.

Для этого «скалолаза» со скручиванием есть 2 варианта выполнения:

все повторы выполняем сначала одной ногой, потому уже второй;
поочередно меняем ноги, выполняя одинаковое количество повторов с каждой стороны.

Целевыми мышцами в этом упражнении являются внутренние и наружные косые, а также прямая мышца живота. Со стороны ног – это четырехглавая мышца бедра. Вспомогательные мышцы – гребенчатая и двуглавая мышца бедра.

«Скалолаз» руками на скамье или на мяче

Для выполнения усложненного «скалолаза» потребуется дополнительное оборудование: скамья, мяч (набивной, гимнастический или полусфера босу). Техника выполнения:

Принимаем упор лежа, руки ставим на опору (мяч, скамью) там, чтобы они находились точно под плечами и были полностью выпрямлены.
Напрягаем мышцы туловища, особенно пресс.
Поднимаем колено к груди (на выдохе), при этом стараемся удержать туловище максимально прямо.
На вдохе возвращаемся в упор лежа, повторяем упражнение другой ногой.

Максимально эффективным упражнения будет, если во время его выполнения держать корпус прямо за счет напряженных мышц пресса. При подъеме коленей необходимо следить за поясницей. Не следует ее округлять и прогибать. Во время «скалолаза» не стоит сгибать локти.

«Скалолаз» двуножный

Упражнение для скалолазов в домашних условиях может быть усложнено. После освоения традиционной техники упражнения, можно переходить к продвинутой версии скалолаз двуножный. Главное отличие – в основном движении участвуют сразу две ноги. Как проходит такая тренировка?

Принимаем исходное положение (упор лежа).
Руки на ширине плеч, ноги стоят вместе.
Проверяем положение тела. Оно должно быть, как прямая линия. Поясницу не округляем.
На выдохе подтягиваем колени обеих ног к груди в пряжке. На выдохе возвращаемся обратно.

Целевыми мышцами в этом варианте скалолаза кроме пресса являются еще руки и спина. Вспомогательными — мышцы кора и дельты.

Случайная программа

Прграмма тренировок бицепса Шона Рея

Вот краткая специализированная программа на бицепс Шона Рея. Он определяет ее сроком в 1 месяц и гарантирует, что после этого курса ваши бицепсы будут больше и выше. Программа включает 3-4 упражнения по 4 сета из 12 повторений. Это классическая схема, однако дальше она отступаю от классики. Рекомендаций Шона для выполнения упражнений. Читать подробнее

Программа поэтапных тренировок бицепса — 1

Бицепсы — одна из немногих мышечных групп, которую видно практически всегда. Хорошо развитые мышцы рук могут внушить окружающим, что все остальное у тебя столь же совершенно. Первый этап тренировки бицепса длится примерно полгода, во время которого Вы закладываете фундамент для будущего построения красивых и пропорциональных рук. На втором этапе тренировке бицепса, Вы начнете тренировать не короткий пучок, а лучевидную мышцу. Третий этап тренировки бицепса заключается в проработке качества, то есть пропорций пучков бицепса. Читать подробнее

Программа упражнений бицепсов для новичков

Развитые бицепсы всегда являлись символом силы. Новичок, первый раз пришедший в тренажерный зал, как правило, сразу начинает искать ответ на вопрос «Как накачать руки?».

Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений на развитие массы и силы. Традиционно в комплекс входят основные упражнения. Читать подробнее

Программа тренировки трицепсов на рельеф

Рельефные руки — мечта не только всех мужчин, но и многих женщин. Трицепсы должны хорошо выглядеть из любой перспективы. Но в отличие от бицепсов, трицепсы необходимы для того, чтобы ваши руки выглядели массивными и впечатляющими даже в расслабленном состоянии. При тренировках на рельеф, стоит задача удержать мышечную массу и убрать лишний подкожный жир, тогда прорисовываются красивые линии мышц. Предлагаются 2 примерных варианта тренировки для улучшения рельефа трицепсов. Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

О силе пальцев…

В продолжении статьи: Несколько слов о методике тренировок по скалолазанию

Невозможно написать универсальную формулу подготовки идеального скалолаза, потому что её просто не существует. Единственными вешками могут стать описанные выше принципы и некоторые аспекты, над которыми следует работать почти всем скалолазам.

Сила пальцев. В скалолазании не может быть чересчур сильных пальцев, поэтому тренировки на развитие пальцев никогда не станут лишними, если только вы не занимаетесь ими в ущерб остальным видам лазательной подготовки, или если эти занятия не становятся причиной травм. Лучшим способом развития силы пальцев до определенного уровня является боулдеринг, потому что, занимаясь им, можно работать над разнообразными типами хватов и в то же время над техникой лазания в целом.

Вы должны принять базовый принцип – если вы хотите овладеть техникой лазания по мизерам, вам нужно найти такой угол наклона тренажера и такие движения, которые позволят вам достичь цели. Если вы новичок в лазании, можете использовать просто вертикальный участок стены.

Полезны вспомогательные приспособления для развития пальцев, например, кампусборд или фингерборд. Но даже для самых амбициозных скалолазов эти приспособления должны оставаться только вспомогательным средством. Использование их ни в коем случае не должно полностью заменять само лазание. В противном случае, почти неуловимым образом они сделают вас только хуже.

Развивая силу пальцев слишком упорно, легко заработать себе хронические травмы сухожилий и связок. Ваши пальчики – не слишком большие образования, и они не приспособлены для того, что бы удерживать вес всего вашего тела, поэтому относитесь к ним соответствующим образом (т.е. с особым вниманием). Требуются годы медленной упорной работы для того, что бы постепенно приспособить их держаться за мизера. То есть, вы должны стараться лазать так, что бы быть готовым в любой момент прекратить лазание, если встретится такое движение, которое может повредить ваши пальцы.
Наиболее распространенная ситуация, при которой повреждаются пальцы – неожиданное соскальзывание ноги с зацепки, при котором резко возрастает нагрузка на связки пальцев.

Если ваши тренировки очень однообразны, например это занятия на кампусборде или одна и та же серия проблемных трасс, постарайтесь разнообразить упражнения и не бойтесь устроить себе несколько дней отдыха, если чувствуете себя не очень хорошо. Помните, что хорошее восстановление (сон, диета, образ жизни) после тренировок значительно уменьшает вашу восприимчивость к спортивным травмам.

Фингерборд – очень мощное средство для развития пальцев, потому что можно установить эту простую и дешевую конструкцию дома в дверном проёме и выполнять на ней непродолжительные упражнения так часто, как захочется. В результате получается, что вы тренируетесь больше, но устаете меньше, чем на полноценной тренировке на скалодроме.
Но нужно быть уверенным, что эти занятия не заменяют вам само лазание, иначе неизбежно будет страдать ваша техника. Вы можете совмещать занятия на фингерборде с тренировками на выносливость – выполнять короткий (20-90 минутный, зависит от вашего состояния) комплекс упражнений перед тренировкой на выносливость на скалодроме (или на скалах). При другом порядке эффективность занятия может заметно снизиться.

Фингерборд. В магазинах можно найти много разнообразных вариантов фингербордов, которые можно повесить над дверью. Но совсем не обязательно покупать эти приспособления в магазине. То, что вам надо – это шлифованная доска 20-мм толщины со слегка закругленными краями. Так же можно использовать зацепки в болдеринговом зале или на скалах. Обязательно пользуйтесь магнезией, так как вспотевшие мокрые пальцы под большой нагрузкой могут соскользнуть и стать причиной растяжения сухожилий. Занятие лучше начинать с висов на слегка согнутых в локтях (как будто вы начинаете подтягиваться) руках. Вис на прямых руках часто становится причиной травм локтей.

Сначала сделайте несколько несложных висов и подтягиваний, что бы полностью размяться. Полезно начинать занятие с виса на перекладине, который разгоняет кровь и разогревает мышцы, только затем следует приступать к легким висам и подтягиваниям на самом фингерборде. Разминка должна продолжаться 10-30 минут. Прорабатывайте столько хватов, сколько вы можете (их количество зависит от вашей спортивной формы), например:

Пассивный хват 4-мя пальцами
Пассивный хват 3-мя пальцами
Вис на 4-ех пальца на одной фаланге
Вис на 4-ех пальцах на половине фаланги
Вис на кармашке под 2 пальца (средний и безымянный)
Вис на кармашке под 2 пальца (указательный и средний)
Вис на кармашке под 1 палец (средний).

Ваша цель — висеть по 5-8 секунд на пределе своих возможностей.

Должно быть ощущение, что вы висите «через не могу».
Существует много способов отрегулировать правильный уровень сложности, соответствующий хорошей интенсивности. Можно висеть на двух руках и на одной. Если ваш вес слишком велик для вас, вы можете опираться ногой на подвешенную петлю – амортизатор или веревку, или просто на стул, поставленный на определенном расстоянии спереди от доски. Можно висеть на разных комбинациях пальцев, например, на 4-ех пальцах одной руки и двух – другой (меняя руки каждый подход). Выполнение висов с отягощением или подтягиваний так же увеличивает сложность упражнения.

Для начала вся тренировка может состоять всего из нескольких подходов. Со временем вы поймете, какой нагрузки вам бывает достаточно. Увеличивать нагрузку следует очень аккуратно, иногда может случаться топтаться на одном и том же месте месяцами. Я упорно тренируюсь 10 лет, делаю по 5 подходов на каждый хват в среднем 4 раза в неделю 8 месяцев в году. Вы можете менять схему ваших занятий таким образом, что бы соответствовать периоду избытка сил или, наоборот, слабости.
Если вы собираетесь на скалы, где характерны маршруты с большим количеством «карманов», вы можете увеличить количество висов на кармашках.

Музыка или телевизионная передача могут стать хорошим способом борьбы со скукой во время выполнения упражнений. Так как эти упражнения занимают немного времени, вы можете выполнять их довольно часто (несколько раз в неделю). Но лучше все-таки время от времени устраивать перерывы, потому что эти упражнения – очень скучны. Сила пальцев развивается очень медленно, особенно после первых нескольких недель тренировок, поэтому необходимо продолжать занятия месяцами и даже годами для того, что бы ваши труды по-настоящему принесли бы ощутимый результат. Правда, существует и положительная сторона – вы будете чувствовать, что медленно, но неуклонно растёт сложность проходимых вами трасс, и этот тип тренировок (при условии, что вы не забываете и про другие упражнения) может стать вашим пропуском на высший уровень лазания.

Продолжение следует…

(Mountain Climbers) – это интенсивное кардио-упражнение, которое повышает пульс, сжигает калории и заставляет работать все ваше тело. Во время выполнения альпиниста вы будете укреплять мышцы плеч, рук, груди, ног и особенно мышцы живота. Это отличное упражнение для тонуса тела и избавления от лишнего веса. В этой статье пойдет речь о пользе и эффективности упражнения «альпинист», как его правильно выполнять и на что обратить внимание с технической точки зрения.

Альпинист: техника и особенности выполнения

«Альпинист», можно сказать, является более продвинутой версией популярного упражнения планка . Его также называют «горизонтальный бег» , поскольку во время его выполнения вы имитируете бег в горизонтальной плоскости. Во время выполнения альпиниста участвуют мышцы верхней и нижней части тела, но его также полезно выполнять, если вы хотите прицельно поработать над мышцами живота. Кроме того, горизонтальный бег помогает поднять пульс, натренировать сердце и сжечь калории. Это действительно отличное упражнение для всего тела!

Техника выполнения Альпиниста

На что обратить внимание:

Расслабьте шею и не задирайте голову, взгляд смотрит в пол,
Опускайте плечи, они не должны тянуться к ушам
Спина не сутулится, поясница не выгибается и прогибается
Тело сохраняет прямую линию, не задирайте ягодицы вверх во время бега
Ладони находятся точно под плечами, не уводите тело назад
Живот напряжен и подтянут, вы должны чувствовать мышцы пресса
Старайтесь двигаться мягко, немного пружиня ногами, не создавая ударную нагрузку
Выполняйте упражнение в кроссовках
Не задерживайте дыхание, старайтесь дышать синхронно с движением

Противопоказания для выполнения упражнения «Альпинист»:

Беременность и послеродовой период
Проблемы с коленными суставами
Проблемы опорно-двигательной системы
Проблемы сердечно-сосудистой системы
Варикозное расширение вен
Большой лишний вес
Травмы ног или плеч
Послеоперационный период

Вариант «Альпиниста» для новичков (низкоударный)

За гифки большое спасибо фитнес-акканту в инстаграме: @nataschafit.

Для чего нужно упражнение Альпинист?

Альпинист можно включать в свои кардио-тренировки, интервальные тренировки и тренировки на пресс . В отличие от обычных прыжков и бега, когда ваше тело находиться в естественном вертикальном положении, альпинист выполняется в неустойчивом положении планки. Это дает дополнительную нагрузку на мышцы и помогает сжечь еще больше калорий. Если вы будете чередовать, например, вертикальный бег на месте и горизонтальный бег в планке, то вы получите гораздо более сильную нагрузку, чем при тренировках тела «в одной плоскости».

При выполнении Альпиниста участвуют следующие мышцы:

Прямая мышца пресса
Большая ягодичная мышца
Квадрицепс
Бицепс бедра (задняя поверхность бедра)
Дельтовидные мышцы (мышцы плеч)

Дополнительно участвуют:

Трицепсы
Мышцы груди
Косые мышцы живота
Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)
Икроножные мышцы

Когда можно выполнять упражнение Альпинист:

Вместо бега или других аэробных нагрузок
В тренировках на пресс, в дополнении или вместо планок
В круговых тренировках , в которых чередуются кардио и силовые упражнения
В интервальных табата-тренировках , и других HIIT-тренингах
После силовых тренировок для дополнительного жиросжигания

10 преимуществ выполнения упражнения Альпинист

1. Альпинист – это отличное кардио-упражнение, которое поднимет ваш пульс, ускорит метаболизм и поможет сжечь калории.

2. С помощью альпиниста вы укрепите мышцы рук, живота и ног, приведете тело в тонус и избавитесь от проблемных зон.

3. Как и любое кардио-упражнение, горизонтальный бег тренирует сердечную мышцу и развивает выносливость.

4. Во время выполнения альпиниста (а также любых других упражнений в положении планки) вы будете прокачивать мышечный корсет, что поможет защитить спину от травм и стабилизировать позвоночник.

5. Для выполнения альпиниста не понадобится дополнительный инвентарь или специальное оборудование. Вы можете делать его в любом месте, где есть немного свободного пространства.

6. Это упражнение развивает координацию, ловкость и чувство баланса.

Как выполнять Альпиниста:

Для начинающих:10-15 повторений на каждую ногу в 3 подхода (отдых между подходами 1 минута)
Для среднего уровня: 20-30 повторений на каждую ногу в 4 подхода (отдых между подходами 30 секунд)
Для продвинутого уровня: 30-40 повторений на каждую ногу в 6 подходов (отдых между подходами 30 секунд)

Возможно, будет полезно почитать:

Упражнение альпинист (скалолаз): техника выполнения

Упражнение скалолаз прекрасно развивает мышцы, способствует набору мышечной массы и сжиганию прослойки жира. Какие есть ещё преимущества, расскажем в статье.

Упражнение скалолаз или по-другому альпинист основано на планке с попеременной сменой опоры. Его часто можно встретить в списке тех, которые помогают похудеть. Несмотря на то, что визуально техника кажется предельно простой в исполнении, многие совершают ошибки при его выполнении, работая не прессом, а спиной.

Обладателям длинных ног и бёдер придётся слегка расставлять колени в стороны, чтобы выполнять тренировку было удобнее. Упражнение даже включено в программу соревнований.

Польза упражнения

При выполнении тренировки работают две группы мышц:

Целевые мышцы. Это все мышцы пресса, прорабатываются даже глубинные, до которых обычными упражнениями дотянуться трудно. Этим термином называют мышцу спины, но это название неправильное.
Синергисты и стабилизаторы. Так как скалолаз выполняется в движении, то задействованы камбаловидные и икроножные мышцы, а также другие мышцы бедер и ягодиц.

Плюсы:

«Скалолаз» можно дополнить приседаниям, а также весами. Разминка не требуется, так как само по себе упражнение хорошо разогревает мышцы, а получить травму маловероятно.
Благодаря особенности выполнения, упражнение включает плюсы и планки, и бега. Так как приходится удерживать тело долгое время без движения, тренируется умение держать баланс. В тоже время работает нижняя часть тела, так что расходуется большое количество калорий;
Отличная тренировка координации и баланса. Навыки необходимы для спортсменов, занимающихся бегом. Хорошая координация помогает проходить большие расстояния, не расходуя силы на трудных участках;
Тренировка разгоняет метаболизм. В отличие от других упражнений, которые наращивают мышцы, в этом упражнении пресс работает равномерно. Это позволяет разработать мышцы полностью.
Экономия времени на кардио;
Если вы работаете с использованием пресса, то «скалолаз» прекрасно дополнит тандем и увеличит нагрузку, сделает её более направленной.
Прекрасно подходит для женщин, так как не превращает мышцы в чересчур большие.

Читайте также: Программа тренировок для девушек: функциональный тренинг.

Техника выполнения

Чтобы тренировать именно нужные группы мышц, нужно знать все нюансы в выполнении упражнения. Голову низко не опускайте, смотрите перед собой. Вытянитесь. Не спеша подтягивайте колено к грудной клетке, далее прыжком смените ногу и продолжайте чередование.

Старайтесь держать планку ровной, не поднимая таз чересчур высоко.

Следите за тем, чтобы держать поясницу ровно. Старайтесь выполнять все плавно, почувствуйте, как работают мышцы. Если трудно, то отдохните или сменяйте ноги не прыжком, а постепенно.

Советы по выполнению скалолаза

Главные советы:

Руки должны быть полностью ровными. Тогда верхняя часть тела будет стабильной, в то время как движения будут направлены на пресс. Если вы начинаете сгибать руки, то скоро почувствуете усталость в мышцах рук и прекратите выполнять упражнение;
Не опускайте подбородок, смотрите прямо. Помните о положении шеи. Это позволит снять с неё лишнюю нагрузку. Также не следует вертеть головой.
Напрягите спину, почувствуйте, как она работает.
Не прыгайте. Плавно сменяйте ногу.
Дышите размеренно, помните о прессе.
Работайте ногами и прессом;
Не расслабляйте спину, чтобы поясница не опускалась вниз.
Не сгибайтесь в тазобедренных суставах.

Вариации упражнения

Движение по полукругу

Если стандартная модификация вам уже порядком надоела, попробуйте двигаться по полукругу – это значительно увеличит нагрузку на мышцы.

Накрест

Прорабатываются косые мышцы живота. Тяните колено к противоположному плечу. То есть правое колено – левое плечо и наоборот.

На скользящих платформах

Потребуется атрибут: скользящие тряпочки. Если у вас их нет, то наденьте носки и встаньте на гладкий скользкий пол ( ламинат, кафель, линолеум). Не отрывайте ноги от пола, а скользите.

На петлях

Вновь потребуется дополнительный атрибут. Так как тело будет нестабильно и придется удерживать баланс, упражнение проработает пресс ещё лучше. Заранее настройте петли параллельно полу.

С руками на медболе

Существуют разные вариации работы с медболом. Один из них: поставьте его перед собой и разметите на нём руки. Можно сразу обе, а можно одну. Так как опора будет нестабильна, то нагрузка на мышцы увеличивается.

Диагональные движения

Задействованы косые мышцы живота. Выполняйте несколько подходов. Сначала оба колена должны быть направлены к правому плечу, а потом к левому.

На одной руке

Доступна данная модификация только продвинутым спортсменам, у которых натренированы мышцы рук. Чтобы выполнить её, потребуется напрячь корпус и руки максимально сильно. Уберите одну руку за спину, а на вторую обопритесь. Старайтесь держать корпус ровным. Начиняйте бег.

С проходкой

Для выполнение нужны сильные плечи. В движении постепенно отходите назад, пока не выпрямите руки полностью. Для начала попробуйте выполнять упражнение на небольшой амплитуде, а после увеличивайте нагрузку.

С отжиманием

Хорошая модификация для тех, кто хочет напрячь и руки, и плечи, и пресс максимально сильно. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше разворачиваются колени в сторону.

Противопоказания

Их немного, но не учитывать противопоказания было бы глупо.

Нельзя выполнять тем, кто:

имеет повышенное артериальное давление;
имеет воспалительные процессы в органах малого таза;
имеет травмы плеч, рук, локтей и других частей тела, задействованных в упражнении;
противопоказано беременным;
имеет грыжи;
имеет диастаз прямых мышц живота.

Скалолаз позволит укрепить корпус и повысить выносливость. Но будьте осторожны при выполнении, чтобы не получить травму.

Упражнение скалолаз — пошаговая техника +52 варианта выполнения

Упражнение альпинист (скалолаз) – комплексное движение, задействующее практически все мышцы тела.

В базовой вариации упражнение используется в основном для тренировки мышц пресса. «Беговой» вариант также получил широкое распространение в кроссфит-тренинге, как эффективное функциональное и метаболическое упражнение.

Техника выполнения

Исходное положение:

Займите исходное положение в упоре лежа по типу отжиманий на выпрямленные руки и носки стоп. При этом убедитесь, что ладони обеих рук параллельны друг другу и находятся в вертикальной проекции плеч, а ноги разведены примерно на ширину таза.
Вытяните тело в «струнку», подкрутите таз слегка вниз и напрягите мышцы кора.

Движение:

На выдохе согните правую ногу в коленном суставе и подтяните ее к груди настолько близко, насколько позволяет физическая подготовка.
Носок стопы можно ставить на пол или продолжать движение без касания.
Задержитесь в конечном положении на секунду, максимально сокращая мышцы пресса.
Вдыхая, распрямите рабочую ногу, возвратив ее в стартовое положение упора на носок. Совершите аналогичное движение другим коленом.
Выполните число повторений, предусмотренное тренировочным планом.

Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

Не прогибайтесь в пояснице и не поднимайте кверху таз. Образующийся в такой позиции позвоночный лордоз способствует снижению статической нагрузки на пресс. Травмоопасное же напряжение в спине, напротив, возрастает.
Не двигайте верхней частью корпуса. Это облегчает выполнение упражнения и снижает его эффективность.
Не запрокидывайте голову назад. Голова должна являться «линейным» продолжением позвоночника – это позволит избежать чрезмерного напряжения в шейном отделе.
Не смещайте руки за проекцию плеч, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на плечевой сустав.
Не допускайте ротации в тазобедренном суставе (вращения тазом) при подъеме ног. Ноги должны совершать движение в плоскости корпуса, чтобы создавать «оптимальную» (предусмотренную техникой) нагрузку на прямые мышцы живота.
Не допускайте соприкосновения колена рабочей ноги с поверхностью пола. Только удерживая ногу на весу, можно максимально нагрузить мышцы пресса.

[/su_list]
Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Удерживайте ягодичные мышцы и пресс в постоянном напряжении, чтобы стабилизировать поясничный отдел спины и обеспечить максимальную травмобезопасность движения.
На начальном этапе отрабатывайте технику упражнения в медленном темпе, с полной концентрацией и фиксацией колена у груди. Это позволит выработать верный динамический стереотип.
Направляйте взгляд в пол, чтобы сохранить физиологический шейный лордоз и обеспечить безопасное положение шейных позвонков.
Упирайтесь в пол прямыми руками. Сгиб в локтевом суставе повышает нагрузку на мышцы рук, что ослабляет концентрацию на работе пресса.

[/su_list]
Варианты выполнения!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Упражнение «двуножный» скалолаз. Упражнение отлично от описываемого базового варианта тем, что предполагает одновременное доведение колен обеих ног до груди. Данная вариация выполняется в прыжке и является на порядок более сложной – ее интенсивность в среднем на 30% выше. При такой технике также возрастает нагрузка на мускулатуру ног.
Упражнение «бегущий» альпинист. Вариация, в которой происходит поочередная смена ног в максимально быстром темпе, имитирующем бег (то есть отсутствует фиксация конечного положения ног). Это в большей степени метаболическое упражнение, работа мышцы пресса в котором второстепенна с позиции тренировочных целей.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.

png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Упражнение скалолаз

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Упражнение скалолаз с постановкой стопы на пол

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Упражнение Альпинист: 52 варианта выполнения

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot. png”]

Целевые мышцы: мускулатура пресса (прямая и поперечная мышца живота, наружные и внутренние косые)
Вспомогательная мускулатура: большая ягодичная мышца, бицепс бедра, прямые мышцы спины, малая грудная мышца, передние зубчатые, икроножные мышцы, мышцы плечевого пояса.

[/su_list]

Преимущества

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

Эффективно тренирует мускулатуру кора.
Упражнение сочетает сразу два типа нагрузки на пресс – динамическую и статическую.
Стимулирует активный расход калорий и развивает кардиореспираторной систему при выполнении в «динамичной» манере.
Является комплексным упражнением, разом нагружающим большой массив мышц.
Может использоваться на этапе разминки, как разогревающее упражнения перед предстоящими физическими нагрузками.
Подходит для выполнения в домашних условиях, так как не требует никаких тренажеров и снарядов.

[/su_list]

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

При «растренированных» мышцах кора достаточно тяжело удерживать правильную позицию и сохранять заданную форму движения.

[/su_list]

Подготовка к выполнению

Упражнение альпинист не требуется проведения специальной подготовки – выполнения классической разминки будет достаточно для подготовки организма к нагрузке.

Как правильно выполнять упражнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Стартовая позиция упражнения скалолаз аналогична той, которую занимает спортсмен при выполнении планки на прямых руках или классических отжиманий от пола: вес тела распределен между опорными точками – носками стоп и ладонями рук, а корпус от макушки до пяток представляет собой единую прямую линию.
В идеале стопы ног при занятии стартового положения должны находиться вместе. Но если таковой вариант выполнения упражнения вызывает трудности у спортсмена, техникой допускается развести ноги на ширину таза.
Положение корпуса должно быть фиксировано от начала и до момента завершения подхода. Статическое напряжение кора поможет соблюдению этого условия.
Кисти рук располагаются строго под плечами, что анатомично для плечевого сустава и выгодно с точки зрения равномерности нагрузки на целевые мышечные группы. Впрочем, существуют вариации и с альтернативной постановкой рук, которая позволяет смещать центр тяжести и несколько изменять тренировочные акценты.
Ритм дыхания – ровный и равномерный: выдох выполняется при подъеме колена, вдох при возвращении его в позицию старта. Соблюдение правильного ритма дыхания способствует более сильному сокращению мышц пресса.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

Провал в пояснице или приподнятые вверх ягодицы.
Выведение кистей из проекции плеч.
Перемещения корпуса вместе с движением ног.
Задержка дыхания.

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

Если в базовом варианте упражнение для вас невыполнимо, облегчите его – примите положение упора руками на небольшое стабильное возвышение (например, скамью).
Темп выполнения упражнения не влияет на эффективность проработки пресса, однако позволяет повысить общую интенсивность тренировки и тем самым определяет количество сожженных калорий. Чем активнее вы двигаетесь, тем выше «метаболическая» отдача от упражнения.
Регулируйте нагрузку индивидуально, подбирая оптимальную для уровня своей тренированности амплитуду движения. Опытным спортсменам рекомендуется работать в полном диапазоне, дотягивая колено до линии груди. Начинающим амплитуду можно срезать – доводить колено до уровня солнечного сплетения.
Чтобы сильнее нагрузить абдоминальную мускулатуру, можно выполнять упражнение с упором на предплечья на нестабильную опору – наилучшим образом подойдет фитбол.
Если упражнение используется как элемент кардио-тренировки, наиболее эффективным будет режим выполнения «на время». В зависимости от уровня подготовки варьируйте длительность подхода от 30 до 60 секунд.
Если ставится задача дополнительно нагрузить косые мышцы пресса, выполняйте подтягивания колена по «диагонали» – в направлении противоположного рабочей ноге локтя.

[/su_list]

Включение в программу

Специфика выполнения упражнения и его роль в программе целиком определяется тренировочными целями, которые преследуются спортсменом.

Упражнение скалолаз для пресса можно включать в специализированные комплексы, совмещая с другими упражнениями для прямых и косых мышц живота. В таком варианте упражнение отлично вписывается в силовые программы любой направленности и выполняется в финальной части занятия в 3-5 подходах на 15-20 повторений для каждой ноги.

«Альпинист» также может выступать элементом высокоинтенсивных круговых тренировок, которые направлены на снижение процента жировой ткани. Используемое в таком «контексте» упражнение обычно выполняется в режиме «на время». Длительность «подхода» подбирается индивидуально под уровень тренированности спортсмена или заранее регламентируется тренировочным протоколом (например, в Табата тренинге «активная фаза» ограничивается 20 секундами).

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

Шаги скалолаза в целом являются достаточно универсальными и безопасными при условии техничного исполнения. Но поскольку быстрый темп усложняет контроль над положением спины, упражнение несет определенные риски для спортсменов с травмами поясничного отдела.
Не стоит выполнять упражнение скалолаз женщинам во время менструации или беременности.
«Интенсивные» вариации упражнения могут быть небезопасны для гипертоников и людей, страдающих иными сердечнососудистыми заболеваниями.

[/su_list]

Сколько сжигает калорий

Упражнение альпинист позволяет расходовать значительное количество калорий в единицу времени (речь идет о выполнении в интенсивной манере), чем и обращает на себя внимание худеющих.

Эффективность энергорасхода упражнения определяется главным образом темпом его выполнения и по примерным подсчетам составляет от 8 до 14 ккал в минуту. Однако указанные значения являются достаточно условными, поскольку коррелирует с другими факторами – весом тела, скоростью метаболизма, температурой окружающей среды и некоторыми другими.

Альтернативы

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Упражнения «двуножный скалолаз» можно заменить упражнением берпи. В некотором смысле «скалолаз» представляет собой «располовиненный» вариант функционального движения.
Аналогичную статичную нагрузку мускулатура получает при выполнении планки.

[/su_list]

Карта мышц

Звуки С, З — Логопункт 29

Артикуляционные упражнения

Для устранения межзубного сигматизма начните работу со звука [С]

Попробуйте, сидя с ребенком перед зеркалом, «сконструировать» во рту «горочку» (упражнение «Горка»). Широкий язычок кончиком упирается в основание передних нижних зубов, при этом боковые края языка прижаты к верхним коренным зубам: получается горочка с ложбинкой посередине. Если удастся — хорошо, а если нет — придется призвать на помощь артикуляционную гимнастику и сказочные истории.

Язычок теперь будет альпинистом (упражнение «Альпинист»). Кончик языка «цепляется» за нижние резцы, спинка языка выгибается. Нижние зубы — это уступ скалы, на котором нужно во что бы то ни стало удержаться! Ведь страшно подумать, что произойдет, если альпинист потеряет опору под ногами! Взрослый считает, сколько секунд «альпинист» удержится на уступе: чем дольше, тем лучше.

Чтобы кончик языка ребенка не выскакивал за зубы (при межзубном сигматизме), научите малыша их сжимать, рассказывая историю о ручейке (упражнение «Ручеек»). «Жил-был ручеек. Очень неугомонный и говорливый. Только вот беда: звуки у него получались какие-то шепелявые, и разбрызгивались во все стороны. Никто не мог понять, о чем говорит ручеек. Чтобы голос ручейка стал чистым, пришлось построить плотину. Сожми зубки. Вот так. Замечательно! Улыбнись (упражнение «Заборчик»). Ручейку оставили маленькую щелочку между передними зубками, и он стал стекать холодной, ровной струйкой». Длительно произнесите: «С_____», демонстрируя ребенку правильную артикуляцию звука [С]. Пусть малыш подставит свою ладошку под подбородок и убедится, что струйка воздуха холодная и тонкая. Теперь попросите ребенка организовать свой «ручеек». Это удастся не сразу. Самое главное, чтобы язык не высовывался между зубами. Если и на этот раз ничего не удастся, то положите зубочистку/спичку между резцами малыша на язык и просите удержать в таком положении. Продолжение истории: «Однажды проход ручейку загородило бревно. Ручейку пришлось очень постараться, чтобы убрать преграду». Теперь ребенок должен с силой произнести звук [С], направляя струйку воздуха точно на спичку. Она должна вылететь. Упражнение делается под строгим контролем взрослых, чтобы спичка не оказалась в дыхательных путях ребенка.

Теперь самое время вспомнить о друге Язычка — Котёнке. Он обожает играть с катушками, поэтому Язычок сам превращается в забавную катушечку (упражнение «Катушечка»). Посмотрите в зеркало — кончик языка, как и в предыдущих упражнениях, прижат к нижним резцам изнутри. Средняя часть языка круто выгибается и становится широкой, посредине — ложбинка. «Катушечка»-язык то выкатывается вперед, то отъезжает назад. И так — несколько раз. Самое главное, чтобы кончик языка был надежно закреплен за зубами.

Эти четыре упражнения («Горочка», «Альпинист», «Ручеек», «Катушечка») необходимо выполнять, по меньшей мере, месяц. Мышцы языка должны окрепнуть, а движения приобрести точность и уверенность.

Постановка звука

Автоматизация звуков

Прежде чем закреплять звуки в речи, убедитесь, что ребёнок правильно их произносит. Иначе Вы закрепите неправильное произношение.

Онлайн-альбом

«автоматизация звука [с]»

Звук С

Логопедическая распевка «Лиса»

Звук С

Логопедическая распевка «Оса»

Звук Сь

Логопедическая распевка «Караси»

Звуки С — Сь. Часть 1

Повторяем слова

(звуки в начале и середине слов)

Звуки С — Сь. Часть 2

Повторяем слова

(звуки в начале и середине слов)

Звук З

Логопедическая распевка «Коза»

Дифференциация звуков

Онлайн-альбом

«Дифференциация звуков [с] — [ц]»

Различаем звуки [с] — [ш]

Логопедическая распевка «Зайчишка»

Различаем звуки [с] — [ч]

Логопедическая распевка «Часы»

Как выполнять упражнения альпиниста | Преимущества, руководство по формам и варианты

Если бы вам сказали, что есть одно упражнение, которое не только поможет вам подготовиться к покорению Эвереста, но и поможет вам набрать шесть кубиков, вы, вероятно, посмеетесь. Что ж, откажитесь от насмешек, вот и альпинист.

Черпая вдохновение у Эдмунда Хиллари и его компании, альпинист представляет собой вызов для всего тела, особенно если вы делаете это достаточно быстро, чтобы выполнять роль кардиотренировки. Даже если вы не можете поддерживать быстрый темп со своими альпинистами, одно движение будет нацелено на основные мышцы.Ваши ноги также немного склеиваются, а поддержка верхней части тела гарантирует, что ваши руки также не выйдут из-под контроля. Альпинист, выполняемый в темпе, чтобы получить преимущества для кардио, на самом деле является упражнением для всего тела.

По общему признанию, даже если это станет регулярной частью вашего режима тренировок, вы, вероятно, не подниметесь на Эверест или не получите шесть кубиков за ночь, но это хороший первый шаг. И мы очень делаем первые шаги здесь, в Coach .

Как делать альпинист

Примите положение верхнего отжимания, поддерживая вес на руках и ногах, руки прямые и ноги вытянуты. Удерживая корпус в напряжении и плечи, бедра и ступни на прямой линии, поднесите одно колено к груди, затем верните его в исходное положение. Повторите движение другой ногой, затем продолжайте чередовать ноги.

Вы можете заниматься альпинизмом быстро или медленно, но первый вариант заставит ваше сердце биться быстрее, что делает это упражнение отличным дополнением к HIIT-тренировке. Просто убедитесь, что ваша форма не страдает, когда вы начинаете увеличивать темп.

Варианты для альпинистов

Для альпинистов на возвышенностях

Если вы считаете, что традиционный альпинист немного усложняет руки и плечи, попробуйте положить руки на возвышающуюся поверхность, например на скамью. Это заставляет ваши ноги брать на себя больше веса вашего тела.

Альпинист с гимнастическим мячом

Поддерживая верхнюю часть тела на неподвижной поверхности, альпинистам немного легче, но если положить руки на неустойчивую поверхность, например, на гимнастический мяч, им будет сложнее. Попытка поддерживать идеальную форму, пока мяч движется под вами, значительно усложняет вам задачу.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: упражнения с мячом, которые должен выполнять каждый

Альпинист через кросс-боди

Чтобы задействовать косые мышцы живота в тренировке альпиниста, переместите колено к противоположному плечу, когда вы поднимаете его вперед, и слегка поверните туловище. При этом вы все равно должны поддерживать хороший темп, но двигайтесь немного более осознанно, чем в классическом альпинисте, чтобы обеспечить хорошую форму.

Альпинист «Человек-паук»

Этот вариант тестирования нацелен на косые мышцы живота, а также на нижнюю часть живота и поможет улучшить баланс и гибкость бедер. Из верхнего положения для отжимания вытяните правую ногу и поднесите колено к правому локтю. Вы можете поставить эту ногу правой рукой, прежде чем вернуть ее в исходное положение, или держать ее поднятой на протяжении всего движения. Как только ваша правая нога вернется на место, повторите движение с левой стороны.

Альпинисты по стене

Поднимите опоры для рук и плеч, оторвав ступни от пола и прижав их к стене. Медленно подтяните одно колено вперед к груди, затем поставьте его на стену, а другое вытяните вперед. Темп будет медленным, но награда будет в виде большей силы верхней части тела.

Как заниматься альпинизмом: методы, преимущества, варианты

Также известно как: Доски для бега

Цели: Все тело, но особенно руки, плечи, квадрицепсы и корпус

Уровень: Начинающий

Восхождение на гору было бы сложной тренировкой для большинства, но что, если гора — это пол? Это концепция альпинистов.Выполняя упражнение из положения планки, вы поочередно прижимаете одно колено к груди, а затем снова отводите назад, каждый раз ускоряясь, пока не «бежите» по полу.

Хотя это звучит просто, альпинисты тренируют почти все тело и повышают частоту сердечных сокращений. Вы можете легко добавить альпинистов к утренней тренировке дома или в тренажерном зале, в номере отеля во время путешествия или даже втиснуть несколько альпинистов в комнату отдыха на работе. Базовое упражнение отлично подходит для новичков, но более опытных тренажеры могут поднять вещи на ступеньку выше с различными вариациями.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Преимущества

Альпинисты отлично подходят для развития кардио-выносливости, силы корпуса и ловкости. С альпинистами вы прорабатываете несколько разных групп мышц — это почти как тренировка всего тела с помощью всего одного упражнения.

Когда вы выполняете движение, ваши плечи, руки и грудь работают, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела, в то время как корпус стабилизирует остальную часть тела. Как главный двигатель, ваши квадрицепсы тоже получат невероятную тренировку.А поскольку это кардиоупражнение, вы получите пользу для здоровья сердца и сожжете калории.

Пошаговая инструкция

Когда вы только начинаете, попробуйте классический вариант упражнения:

Примите положение планки, равномерно распределяя вес между руками и пальцами ног.
Проверьте свою форму — руки должны быть примерно на ширине плеч, спина плоская, пресс напряжен, голова выровнена.
Подтяните правое колено к груди как можно дальше.
Поменяйте ноги, вытягивая одно колено наружу и вводя другое колено внутрь.
Держите бедра опущенными, вбивайте и разводите колени как можно дальше и быстрее. Чередуйте вдох и выдох с каждой сменой ноги.

Когда вы сосредоточены на движении, вы можете задержать дыхание. Не забывай дышать.

Распространенные ошибки

Есть несколько распространенных ошибок, которые могут сделать альпинистов менее эффективными или даже небезопасными.

Прыгает на цыпочках

Вы должны выполнять упражнения в правильной форме не только для максимальной эффективности, но и для предотвращения травм.Например, распространенная ошибка начинающих альпинистов — подпрыгивать на цыпочках при выполнении движения. Подпрыгивание может показаться более сложной тренировкой, но на самом деле требует меньшего задействования основных мышц.

Не позволять пальцам ног касаться пола

Другая ошибка формы, которую вы можете совершить, особенно когда движение ускоряется, заключается в том, что вы не можете полностью завершить движение, позволяя пальцам ног коснуться земли, когда вы прижимаете колени к груди. Если вы обнаружите, что это именно так, вы не получите полной пользы от упражнения и рискуете получить травму.

Перенести вес назад

Если вы не привыкли к этому движению, легко позволить вашему весу сместиться обратно, так что ваше тело окажется в движении, напоминающем движение собаки вниз. Держите вес в равновесии и держите плечи на запястьях.

Модификации и модификации

Используйте эти вариации альпиниста, чтобы настроить упражнение в соответствии с вашим уровнем и способностями.

Нужна модификация?

Если вы новичок, начните с версии с низким уровнем воздействия.

Альпинисты с малой ударной нагрузкой

Из положения планки поднесите правое колено к груди, удерживая правую ногу в приподнятом положении.
Верните правую ногу в положение планки так, чтобы пальцы ног касались земли.
Быстро переместите движение в обратном направлении, на этот раз прижав левое колено к груди, удерживая левую ногу от земли.
Верните левую ногу в положение планки, пальцы ног касаются земли, и сразу же поднимите правую ногу, чтобы повторить шаг 2.
Быстро чередуйте стороны в течение одной минуты или в соответствии с выбранным вами количеством повторений.

Если вы чувствуете, что вам нужно снять часть веса с рук, плеч и кистей рук, попробуйте модифицированных альпинистов на ступени . Для этого варианта поднимите верхнюю часть тела на ступеньке или блоке. Это может быть полезно, если вы снова приступаете к тренировке после травмы или все еще работаете над развитием силы верхней части тела.

Готовы принять вызов?

Освоив основы, попробуйте более продвинутый вариант.

Педальный переключатель для альпинистов

Этот вариант больше похож на педаль, чем на бег. Это имеет большее влияние и может действительно увеличить частоту сердечных сокращений.

Старт из положения планки.
Подводя правое колено к полу, коснитесь большим пальцем ноги пола.
В прыжке поменяйте местами ноги, одновременно отводя правую ногу назад и левую вперед.
Повторите упражнение для желаемого количества повторений или продолжительности.

Альпинисты для горных спусков

Если у вас есть скользящий диск или полотенце и деревянный пол, попробуйте использовать их, чтобы изменить основной ход.

Положите диск или полотенце на пол, затем поставьте на него ногу, принимая положение планки.
Медленно начните выполнять базовое повторение, используя вторую не скользящую ногу и верхнюю часть тела, чтобы стабилизировать себя.
По мере того, как вы ускоряете движение, вы почувствуете, что этот вариант работает на ваши квадрицепсы больше, чем базовая версия.

Постоянные альпинисты

Добавьте к этому упражнению дополнительное кардио, выполняя его стоя:

Начните с подъема колена до уровня бедер, затем опуститесь на пол, удерживая положение планки.
Выполните основное движение, прижав колено к груди, а затем снова отведя его назад.
Чтобы увеличить частоту пульса, попробуйте бегать трусцой на счет до 10, прежде чем переходить на другую сторону.

Вы также можете попробовать замедлить движение, чтобы усилить растяжку (аналогично выполнению выпадов на полу).

Безопасность и меры предосторожности

Альпинисты любого уровня сложности во многом полагаются на вашу способность принимать и удерживать правильную позицию планки. Это включает проверку того, что:

Руки расположены прямо от плеч
Спина прямая и плоская, не изогнута и не выгнута
Бедра не приподняты (ягодица не должна подниматься вверх)

Чтобы переезд был эффективным и безопасным, изучите правильную форму обшивки.Выполнение планки в плохой форме может подвергнуть вас риску травмы и значительно снизит пользу от включения альпинистов в ваш распорядок тренировок.

Следует избегать альпинистов, если у вас есть травмы или нестабильность плеч или таза. Альпинисты — отличная тренировка для ваших колен, но если у вас была операция или вам нужна была операция (например, для восстановления спортивной травмы или замены сустава, пораженного артритом), вам стоит поговорить со своим врачом. или физиотерапевт, прежде чем включить эти движения в свой распорядок дня.

Если вы недавно были беременны или перенесли определенные операции на брюшной полости, у вас может быть состояние, называемое диастазом прямых мышц живота, при котором мышцы живота разделены. Пока это состояние полностью не вылечит, вам следует избегать этого типа основная тренировка.

Попробуй

Альпинистов можно легко адаптировать к вашему уровню, выполнять как отдельную тренировку или интегрировать в ваш существующий режим. Ход может быть:

Тренировки, включающие движение альпиниста, включают:

После того, как вы освоите планку и освоите альпинизм, вы можете попробовать другие упражнения, в которых используется ваш собственный вес, для укрепления всего тела:

7 лучших вертикальных альпинистов 2021 года

Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; вы можете узнать больше о наших процесс обзора здесь. Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

Если вы ищете тренировку для всего тела, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и укрепляет мышцы, вертикальное лазание — это то, что вам нужно. Тренировка имитирует скалолазание (но часто в более быстром темпе) и требует, чтобы вы использовали как верхнюю часть тела, так и нижнюю половину, чтобы перемещать ступеньки и руль с приличной скоростью.

Всего за несколько секунд это заставит вас тяжело дышать, сжигает калории и тонизирует мышцы — и все это облегчает работу суставов.

Вот лучшие вертикальные скалолазы на рынке.

Что искать в вертикальном альпинисте

Простота использования

Когда дело доходит до вертикального лазания, вы хотите, чтобы тренажер был простым в настройке, чтобы было легко сесть на него и начать движение. Это то, что вы получите от машин в этом списке. С учетом сказанного, обязательно ознакомьтесь с обзорами и объяснениями по настройке, чтобы найти тот, который лучше всего подходит для вашего помещения.

Прочность

Учитывая, что вы будете стоять на вертикальном альпинисте, убедитесь, что выбранный вами тренажер может безопасно удерживать ваш вес и не будет двигаться так, как вы.А если вы хотите, чтобы ваша машина прослужила долгие годы, обратите внимание на варианты с прочной стальной рамой и другими прочными деталями.

Добавленные функции

Если вы хотите более сложных задач, меньшей занимаемой площади или другого способа использования вашего снаряжения, подумайте о функциях, которые вам нужны, помимо тех, которые входят в стандартную комплектацию обычного вертикального альпиниста. Например, монитор может быть важен для вас, если вы хотите проверять свою статистику во время подъема, но не на всех машинах они есть.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают у вертикальных скалолазов?

Вертикальные скалолазы обеспечивают полную тренировку тела.Движение при лазании нацелено на ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры, и когда вы добавляете движение руки к миксу, вы бросаете вызов рукам, спине, корпусу и груди. Угол вашего положения при подъеме и положение рук на рукоятках также могут регулировать, какие мышцы должны работать больше во время упражнений.

Подходят ли вертикальные альпинисты для похудения?

Когда вы поднимаетесь по вертикальному альпинисту в устойчивом темпе, это считается машиной для сжигания калорий. Сердечно-сосудистый компонент тренировки также может со временем улучшить потребление кислорода вашим телом, что поможет вам сжигать калории и более эффективно использовать энергию.Поэтому, если потеря веса является одной из ваших целей, упражнения на вертикальном скалолазе в сочетании с питательной диетой, сохранением качественного сна и снижением общего уровня стресса могут помочь вам в достижении этой цели.

Плохо ли вертикальное лазание для ваших колен?

Вертикальный скалолаз считается тренажером с малой ударной нагрузкой, поскольку он движется плавно и не вызывает сотрясений в суставах тела. Большинство пользователей считают, что вертикальные скалолазы оказывают минимальное воздействие на колени и вместо этого довольно интенсивно воздействуют на такие мышцы, как квадрицепсы. С учетом сказанного, если у вас уже есть проблемы с коленями, вы можете испытывать некоторый дискомфорт в зависимости от ваших конкретных проблем. Как и в случае с любой новой программой фитнеса, мы рекомендуем проконсультироваться с врачом, чтобы определить, безопасен ли для вас вертикальный скалолаз.

Почему стоит доверять Verywell Fit?

Писательница Мэллори Кревелинг освещает индустрию велнеса, в том числе фитнес-оборудование, более десяти лет. Как сертифицированный персональный тренер, она также знает, что работает для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму, и как выбрать правильное оборудование для достижения конкретных целей в отношении здоровья.

Mountain Climbers — Лучшие упражнения для альпинистов для спортсменов

Альпинисты — отличный силовой прием для бегунов. Они увеличивают частоту сердечных сокращений, бросают вызов вашему равновесию и ловкости и заставляют ваши мышцы гореть. И хотя они обычно считаются упражнением для нижней части тела, альпинисты на самом деле задействуют также плечи и корпус.

сердечный

В качестве дополнительного преимущества взрывоопасность альпинистов означает, что для получения награды не нужно много времени, так что вы можете добавить этот прием к своим обычным тренировкам перед или после забега без огромных временных затрат.

Как только вы овладеете стандартным альпинистом, получите еще больше отдачи, попробовав один из этих пяти вариантов, созданный Мэри-Кэтрин Флеминг, тренером по бегу Life Time и основателем программы Fitness Protection Program.

Каждое движение ниже демонстрирует Линдси Клейтон, инструктор Barry’s Bootcamp и соучредитель проекта Brave Body. , чтобы вы могли выучить правильную форму.

Альпинист повторяет

Вы почувствуете облегчение, когда пересечете эту финишную черту.Если вы готовитесь к марафону, эти повторы подготовят вас к усталости, которую вы испытаете на последних 10 км. А если вы готовитесь к бегу на 5 км, они разовьют силу и мощь, необходимые для коротких дистанций.

Как это сделать: Отметьте 0,10 мили на участке ровной травы или используйте прямой путь на пустой трассе. Начните с положения высокой планки и выполните один набор альпинистов (слева, справа, слева, справа). Встаньте прямо, а затем сделайте большой прыжок в длину.Вернитесь в положение альпиниста и выполните один подход (влево, вправо, влево, вправо), а затем еще один прыжок в длину. Дойдя до конца, бегите две минуты, чтобы восстановиться. Повторите еще четыре раза. Вы можете усложнить задачу, поднимаясь в гору. Или, если вы тренируетесь в помещении, вы можете использовать длину коврика для йоги на расстоянии ваших прыжков в длину.

Замороженный фартлек

Будьте готовы к ожогу косых мышц. Этот вариант прорабатывает глубокие мышцы кора, которые помогают стабилизировать таз и позвоночник во время бега.

Как это сделать: Настройте приложение таймера, например Seconds (iTunes и Google Play), чтобы оно срабатывало каждые три и пять секунд. Начните с высокой планки. Выполните как можно больше альпинистов за три секунды. Когда таймер сработает, зафиксируйте позицию на пять секунд. Когда истекут пять секунд, возобновите альпинистов на три секунды. Чередуйте эти быстрые всплески и удерживайте в общей сложности две минуты. (Чтобы усложнить задачу, возьмитесь за мяч Bosu, который потребует большей стабилизации ядра.)

Огненный осел-альпинист

Вариации, подобные этой хитрости, с множеством ходов — и преимущества. Он развивает эксцентрическую силу квадрицепсов и мощную силу бедер и корпуса, что необходимо для успешных спусков.

Как это сделать: Старт из положения высокой планки. Выполните комплекс альпинистов (влево, вправо, влево, вправо), затем напрягите корпус и поднимите правую ногу (согнутую примерно на 90 градусов) в сторону для пожарного гидранта.Вернитесь в исходное положение, затем оттолкнитесь назад, чтобы нанести удар ослицу. Выполните еще один набор альпинистов, затем повторите движения левой стороны. Чередуйте в течение 60 секунд или пока вы не выполните по пять пожарных гидрантов и ударов ослиными ногами с каждой стороны.

Альпинист с дощечкой

В тренировочном мире большая ягодичная мышца пользуется большим спросом. Но ваши отводящие бедра и медиальная ягодичная мышца — меньшая мышца, которая проходит вдоль задней части и удерживает таз в неподвижном состоянии во время движения — нуждаются в ТСХ.Зажигайте их этим вариантом.

Как это сделать: Старт из положения высокой планки. Выполняют набор альпинистов (влево, вправо, влево, вправо). Затем вернитесь в исходное положение и выполните одну планку, прыгнув обеими ногами в стороны и обратно вместе — как прыжок. Выполните 4 планки. Чередуйте два движения в течение 60 секунд. Вы можете усложнить задачу, обмотав вокруг лодыжек эластичную ленту.

Альпинист с чередующимся плечом

Это движение обеспечивает баланс верхней части тела и устойчивость корпуса.

Как это сделать: Старт из положения высокой планки. Выполняют набор альпинистов (влево, вправо, влево, вправо). Вернитесь в исходное положение, плечо должно быть через запястья, голова на одной линии с пятками и ступнями на ширине плеч. Поочередно постукивайте правой рукой по левому плечу и левой рукой по правому плечу два раза. Не забывайте сохранять устойчивость тела, чтобы бедра не раскачивались. Чередуйте 60 секунд.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Freeletics Exercises: Climbers

При правильном выполнении, скалолазы могут заставить ваши мышцы гореть даже больше, чем альпинист, так почему бы не сделать вещи еще более сложными?

Что такое альпинисты?

Climbers — это более продвинутая версия обычного Mountain Climber. Они требуют большей амплитуды движений в тазобедренном суставе и более динамичны, так как требуют от вас поднять ногу к руке в положении высокой планки.

Какие мышцы тренируются альпинистам?

Альпинисты в первую очередь прорабатывают пресс, плечи, руки и даже ноги. Хотя это упражнение можно назвать упражнением для всего тела, оно больше всего нацелено на мышцы кора и плечи. Добавляя несколько скалолазов к каждой кардиотренировке, силовой и / или HIIT-тренировке, вы заставите ваше сердце биться быстрее и пот, одновременно тонизируя эти важные части тела!

Mountain Climbers — это очень похожая и часто более популярная версия классического упражнения Climber, и ее можно рассматривать как более простую версию, которая увеличивает частоту сердечных сокращений.

Как правильно выполнять скалолазание?

Чтобы сделать альпинист, начните с положения высокой планки, положив руки ниже плеч и ступни на землю, поднимая одну ногу вверх, чтобы она находилась с внешней стороны руки с той же стороны.

Чтобы выполнить одно повторение, одновременно поменяйте положение ступней так, чтобы передняя ступня теперь находилась прямо за вами, а задняя ступня находилась рядом с вашей противоположной рукой.

Альтернативные ноги и каждая сторона засчитываются как одно повторение.

Альпинисты

отлично подходят для тренировки и укрепления мышц живота, и чем быстрее вы водите ногами, тем более интенсивным будет кардио упражнение. Замедляя движения и контролируя повторения, вы можете больше сосредоточиться на укреплении своего кора или смешать его и изменить скорость, чтобы действительно почувствовать ожог.

Помните, что вы всегда можете просмотреть обучающие видеоролики в приложении Freeletics, чтобы увидеть, как альпинисты демонстрируются на полной, половинной скорости и под разными углами.

Еще о чем следует помнить при обучении

Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что во время разминки вы задействовали все нужные мышцы. Если вы менее гибки, это еще более важно, поскольку вы легко можете напрячь несколько мышц.

Предлагаемые упражнения на разминку и растяжку включают: Глубокое приседание, отжимание в прыжке, Супермен и ветряные мельницы вперед — все это можно найти в приложении Freeletics.

Распространенные ошибки альпинистов, которых следует избегать

Распространенные ошибки при выполнении скалолазания включают не задействование кора и чрезмерную нагрузку на ноги или руки, другими словами, если задница находится слишком высоко в воздухе и имитирует положение собаки вниз.

Хотя это может показаться проще, это не затронет ваше ядро. Без задействования кора упражнение практически бессмысленно, поэтому убедитесь, что вы подтягиваете пупок к позвоночнику, чтобы мышцы живота тренировались каждый раз, когда вы поочередно двигаете одно колено вперед.

Держите планку высоко, чтобы избежать этой распространенной ошибки. Вам нужно стремиться к равновесию и равномерному распределению веса между верхней и нижней частью тела.

Кроме того, не жертвуйте техникой ради скорости или количества. Если вы обнаружите, что ваша форма скользит, притормози. Всегда лучше выполнять меньше повторений, чем продолжать выполнять бессмысленные. Начните с 30 или с целью сделать 10-15 повторений, а когда вы почувствуете себя более комфортно и компетентно, переходите к 45 или 15-25 повторениям.

Другая ошибка, которую совершают люди, — это не касаться ногой земли при движении стопы вперед. Если вы поймете, что делаете это, вы не получите от этого упражнения в полной мере пользу и рискуете получить травму.

Вы изо всех сил пытаетесь закончить альпинист?

Попробуйте использовать эти варианты Climber из приложения Freeletics, чтобы помочь вам добраться туда:

Обзор упражнений, сделанный Дэвидом Винером, специалистом по обучению и питанию

Попробуйте Freeletics сейчас

альпинистов | Упражнения для альпинистов

Альпинисты — это такое же базовое упражнение, как и кардио-упражнения. Это дает вам максимальную отдачу от вложенных средств, когда вы хотите повысить интенсивность тренировок.Кроме того, вы можете выполнять движения где угодно и при этом чувствовать ожог, что отлично подходит для тренировок дома из-за пандемии коронавируса.

Руководство по силовой тренировке для новичков

Сила кора и физическая форма важны независимо от того, едете ли вы в повседневную поездку или стремитесь к пиару, поскольку все аспекты езды на велосипеде зависят от мощности, выносливости и устойчивости корпуса.

Вот почему Эмбер Рис, инструктор Barry’s Bootcamp и соучредитель Brave Body Project, составила схему, включающую пять различных вариантов альпинистов, которые вы можете добавить в конце своих заездов или тренировок по кроссу.

[Хотите взлететь в гору? Поднимитесь! дает вам тренировки и умственные стратегии для достижения ближайшего пика.]

Как это сделать: Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 15 секундами восстановления, прежде чем переходить к следующему упражнению. Если можете, повторите эту схему трижды. Рис демонстрирует каждое упражнение, чтобы вы научились правильной форме.

Собака вниз с чередованием альпиниста

Начните с выполнения собаки вниз: Начните с высокой планки.Пальцы широко развести и прижать ладони к земле. Поднимите бедра в перевернутое положение V, держа ноги прямыми. Затем опустите бедра обратно в положение высокой планки и прижмите левое колено к груди (как половина альпиниста), затем вернитесь в положение высокой планки. Затем выполните еще одну собаку вниз, вернитесь в положение высокой планки, затем прижмите правое колено к груди (как другая половина альпиниста). Повторение.

Стандартный горный альпинист

Старт с высокой планки, запястья под плечами, ядро задействовано так, чтобы тело образовывало прямую линию от пяток до щиколоток.Подтяните правое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение. Подтяните левое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение. Повторите как можно быстрее.

Планка-подъемник с альпинистом поочередно

Начните с высокой планки и выполните одно упражнение, подпрыгнув обеими ногами в стороны и вместе — как прыжок на полу. Затем прижмите левое колено к груди (как половина альпиниста), затем вернитесь в положение высокой планки. Затем выполните еще один подъем на планку, вернитесь в положение высокой планки, затем прижмите правое колено к груди (как другая половина альпиниста).Повторение.

Cross-Body Mountain Climber

Старт с высокой планкой, запястья под плечами, ядро задействовано, так что тело образует прямую линию от пяток до щиколоток. Подведите правое колено к левому локтю, затем вернитесь в исходное положение. Подведите левое колено к правому локтю, затем вернитесь в исходное положение. Повторение.

Бёрпи с 4 альпинистами

Начните с выполнения одного бёрпи: отведите бедра назад и согните колени, чтобы погрузиться в глубокое приседание. Положите руки на пол, затем одновременно отскочите назад и опустите туловище на пол. Положите руки на землю рядом с грудью и отожмите назад, когда вы подпрыгиваете ногами к рукам. Поднимите руки с пола и взрывным образом подпрыгните в воздух. Мягко приземлиться, приседая. Положите руки на пол и верните ноги в положение планки. Затем выступают четыре альпиниста. Повторение.

Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
5 альпинистов-убийц для серьезного пресса
Фото: Райан Келли / Daily Burn
Планка, скручивания, русские скручивания — классические упражнения для пресса нам знакомы.Но если вы хотите увеличить интенсивность, не теряя кучу повторений, подумайте о том, чтобы добавить альпинистов в свой основной распорядок. Эти вызывающие потоотделение упражнения для пресса требуют стабильности от плеч и корпуса, в то же время обеспечивая плиометрическую тренировку с помощью быстрых (но контролируемых) движений колен. Помимо силы и сердечно-сосудистой выносливости, это упражнение с собственным весом также поможет увеличить диапазон движений в этих надоедливо напряженных бедрах (подвижность FTW).
Еще лучше: достижение отличной физической формы (без каких-либо действий) занимает совсем немного времени.Всего несколько подходов, привязанных к вашим обычным схемам или табатам, — это все, что вам нужно, чтобы почувствовать огонь в прессе. Освежите свой осенний фитнес с помощью этих пяти вариантов для альпинистов из наших любимых кроссовок Daily Burn 365.
СВЯЗАННЫЙ: Ab Challenge: 5 досок для лепки вашего ядра
5 альпинистов, которые лепят пресс
GIF: Daily Burn 365
1. Army Crawl Mountain Climbers
Если вы готовитесь к предстоящей спартанской гонке, гонке по грязи или полосе препятствий, вам нужно усовершенствовать этот вариант альпиниста.Этот шаг имитирует шаг по грязи и колючей проволоке. Это упражнение, задействующее мышцы живота, косые мышцы живота, плеч и рук, также бросает вызов вашей устойчивости.
Практическое руководство: Примите положение планки на предплечьях с нейтральным позвоночником и руками, сжатыми в кулаки (a) . Согните правое колено и продвиньте правую ногу к правому локтю. В то же время, сохраняя планку предплечья, выведите левую руку вперед (b) . Затем согните левое колено, продвиньте левую ногу к левому локтю и вытяните правую руку вперед (c) .Поставьте левую ногу на правую, чтобы войти в боковую планку для предплечий, при этом тело должно быть обращено влево. Включив ядро для равновесия, поднимите левую руку к небу, дотянувшись кончиками пальцев до потолка (d) . Вернитесь в исходное положение и начните упражнение с левой стороны на этот раз (e) .
GIF: Daily Burn
2. Plank Jack Mountain Climbers
Объедините свою любовь к прыжкам с трамплина и планке (только мы?) В этом потрясающем базовом движении.Этот альпинист не только проверяет пределы вашего пульса, но и прорабатывает пресс, бедра и ягодицы, когда вы снова возвращаетесь в положение стоя.
Практическое руководство: Сядьте на высокую планку, выровняв плечи с руками (a) . Используя мышцы нижней части живота, сделайте три прыжка, мягко приземляясь на подушечки стоп. Убедитесь, что ваша верхняя часть тела неподвижна, а плечи и трицепсы задействованы. (b) . Сведите ноги вместе и подпрыгните, чтобы встретиться с руками.Встаньте прямо и повторите (c) .
СВЯЗАННЫЙ: Не хватает времени? Ваша 6-минутная тренировка пресса
GIF: Daily Burn
3. Альпинисты по кикбоксингу
Этот альпинист, вдохновленный кикбоксингом, ускоряет ваш пульс — апперкотом. (Или попробуйте джеб, кросс, хук и апперкот, чтобы изменить его!) Чтобы сделать вещи более интенсивными, установите 10-секундный таймер на своем смартфоне, и каждый раз, когда вы слышите звуковой сигнал, вы либо опускаетесь обратно в положение доски. или вставайте, чтобы делать быстрые апперкоты.Вы можете делать что угодно за 10 секунд, верно?
Практическое руководство: Сядьте на высокую планку, выровняв плечи с руками (a) . Напрягите мышцы живота и удерживайте планку 10 секунд (b) . Подпрыгните так, чтобы ступни встретились с руками, и подпрыгните, чтобы встать (c) . Поверните правое бедро и выставьте левое плечо вперед. Держите локти согнутыми, когда вы ударяете вверх и прижимаете кулаки к лицу. Можно немного согнуть колени (d) .Делайте апперкоты в течение 10 секунд, прежде чем вернуться к доске. Выполните те же действия с апперкотом, но на этот раз поверните левое бедро (e) .
GIF: Daily Burn
4. Альпинисты Slow-Mo Mountain
Иногда вам нужно набрать скорость, чтобы действительно задействовать мышцы и усложнить задачу. Именно это и делают эти медленные, изолированные движения. Если вы чувствуете себя достаточно сильным, вы можете добавлять отжимания после каждого движения или использовать мяч Bosu или стабилизирующий мяч, чтобы удерживать планку.Наклон поможет еще больше бросить вызов вашему прессу и косым мышцам.
Практическое руководство: Начните с высокой планки, положив руки на пол, прямо под плечами (a) . Согните левое колено и поднесите его к левому локтю, затем поменяйте стороны и согните правое колено так, чтобы оно встретилось с правым локтем (b) . Затем снова согните левое колено и поднесите его к внешнему левому локтю. Повторите то же движение на правом боку (c) .
СВЯЗАННЫЙ: 3 тренировки по боксу, чтобы получить форму и силу
GIF: Daily Burn
6.Альпинисты через кросс-боди
Небольшое упражнение через кросс-боди действительно может повысить интенсивность классического альпиниста. Начните с 20 секунд на часах и максимизируйте свои усилия быстрым движением ног. В конце концов вы можете работать до 30 секунд, а затем до минуты.
Практическое руководство: Начните с высокой позиции доски (a) . Сохраняя устойчивый позвоночник, поднимите правую ногу и поднесите правое колено к левому локтю. Вернитесь в исходное положение (б) .Затем поднимите левую ногу и поднесите левое колено к правому локтю. Вернитесь в исходное положение Продолжайте чередовать стороны (c) .
Чтобы узнать больше о тренировках по укреплению кора, посетите DailyBurn.

0 19.03.2020
Разное

Альпинист упражнение: техника + 10 модификаций (фото)