Упражнения альпинист: техника + 10 модификаций (фото)

Техника и рекомендации

Упражнение скалолаз используется, как правило, подготовленными спортсменами. Но если вы новичок в фитнесе, рекомендуем ознакомиться с особенностями элемента. Классическая техника выполнения:

1. Опуститесь и примите позицию планки на прямых руках.
2. Напрягите мышцы кора (бёдра, ягодицы, пресс).
3. Резко подтяните колено к животу, но носок на пол не ставьте.
4. Таким же быстрым движением отведите ногу в исходное положение и одновременно с этим поднимите противоположное колено к себе.

Рекомендации:

• Двигайтесь без пауз. Упражнение должно напоминать горизонтальный бег.
• Не допускайте прогиба в поясничном отделе или, наоборот, округления спины.
• При выполнении удерживайте руки прямыми, а голову опустите, чтобы не напрягать шею.
• Старайтесь перемещать только ноги. Корпус и таз должны оставаться неподвижными.
• Упражнение выполняется в быстром темпе на время. Новичкам следует начинать с 15 секунд в каждом подходе и постепенно доводить длительность сета до 1 минуты.

Классический вариант «альпиниста» направлен на поддержания мышц ног в тонусе, а также на похудение. Если хотите более качественно нагрузить пресс, выполняйте элемент в медленном темпе. Техника будет такой:

1. Примите упор лёжа на прямых руках.
2. Напрягите брюшную мускулатуру и ягодицы.
3. Выдохните и плавно подтяните колено к себе, на вдохе отведите ногу в исходное положение.
4. Сделайте то же самое с другой конечностью.

Рекомендации:

• Удерживайте тело в одну линию.
• Избегайте раскачивания корпусом в стороны.
• Сохраняйте руки прямыми.
• Упражнение следует делать на 3–4 подхода по 12–15 повторений.

Противопоказания к элементу:

• тяжёлые сердечно-сосудистые заболевания;
• беременность;
• период восстановления после операций на брюшную полость;
• незалеченные травмы коленей;
• растяжение связок голеностопа.

Разновидности «альпиниста»

Упражнение применяется в различных дисциплинах, поэтому разработано множество техник выполнения. Предлагаем разобрать наиболее эффективные.

С отягощениями

Бег в упоре лёжа можно усложнить с помощью песочных утяжелителей. Для начала возьмите самые лёгкие накладки — 0,5–1 кг. Не стоит брать большой груз, так как в таком случае, скорее всего, начнёт страдать техника:

1. Наденьте утяжелители на голени и примите упор лёжа.
2. Рывком подтяните бедро правой ноги к животу.
3. Затем одновременно отведите конечность обратно и поднимите другое колено к себе.
4. Выполняйте непрерывные беговые движения в течение 30 секунд или более.

С прыжком

Этот вариант «скалолаза» подходит начинающим спортсменам, так как его техника проще, чем классическая. Прежде чем приступать к тренировке, обязательно разомните суставы ног:

1. Примите упор лёжа на прямых руках.
2. Напрягите брюшную мускулатуру и ягодицы.
3. Оттолкнитесь стопой и лёгким прыжком подтяните колено к себе, поставив при этом носок на пол.
4. Таким же прыжковым движением вернитесь в исходную позицию.
5. Повторите с другой конечностью.

Старайтесь двигаться равномерно, без пауз. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 раз.

С поворотом корпуса

Упражнение создаёт дополнительную нагрузку для пресса, а именно для косых мышц. Также оно позволяет усилить растяжение ягодичной мускулатуры и улучшить подвижность тазобедренных суставов:

1. Примите позу планки на прямых руках.
2. Подготовьте тело: втяните живот, расправьте спину и ноги, напрягите ягодицы.
3. Выдохните и постарайтесь дотянуться коленом до локтя противоположной руки.
4. На вдохе вернитесь в начальную позицию.
5. Повторите в другую сторону.
6. При выполнении не допускайте провисания тазовой области.
7. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 отведений в каждую сторону в среднем темпе.

Двуножный «альпинист»

Элемент предназначен для акцентированного воздействия на прямую мышцу пресса. Помимо этого, упражнение, благодаря скоростному темпу, позволяет эффективно сжигать подкожный жир:

1. Встаньте в положение для отжиманий.
2. Распрямите корпус и ноги в одну линию.
3. Выдохните и резким прыжковым движением подтяните оба колена к животу.
4. На вдохе сделайте прыжок назад, в исходную позицию.
5. При отведении ног следите, чтобы таз не опускался сильно вниз. В противном случае это может привести к ушибу паховой области.
6. Сделайте 3 подхода по 25–30 повторений в быстром темпе.

С фитнес-болом

Упражнение выполняется с опорой ладоней в большой гимнастический мяч. Это позволяет снизить нагрузку на плечевой пояс. Кроме того, элемент способствует укреплению малых мышц, ответственных за баланс тела:

1. Подберите удобный фитнес-бол диаметром 60–70 см.
2. Прижмите ладони к мячу и отведите ноги назад.
3. Руки полностью распрямите.
4. Наклон тела должен быть примерно 35–40°.
5. Удерживая равновесие, выдохните и плавно подтяните колено вперёд до касания с фитболом.
6. Затем вдохните и отставьте ногу обратно.
7. Выполните с другой конечностью.

Избегайте округления позвоночника. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 повторений.

На локтях

Благодаря подобной технике, элемент позволяет снять нагрузку с рук и акцентировать внимание на проработке брюшной мускулатуры:

1. Из положения планки примите упор на предплечьях.
2. Тело удерживайте в одну линию.
3. Выдохните, слегка приподнимите таз и подтяните колено к животу.
4. Со вдохом верните ногу в начальную позицию.
5. Повторите движение с другой конечностью.
6. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 раз.

С эспандером

В данном упражнении создаётся дополнительная нагрузка на ноги и пресс за счёт натяжения амортизатора. Рекомендуем использовать «эспандер лыжника» или простую резинку без рукоятей:

1. Закрепите концы амортизатора на лодыжках, а петлю зацепите за стойку тренажёра на высоту не более 25–30 см от пола.
2. Сделайте пару шагов вперёд, чтобы создать натяжение резинки.
3. Примите упор лёжа на прямых руках.
4. Находясь в этой позиции, можете применять как классическую технику, так и нестандартную, например, «с прыжком».

Количество повторений зависит от выбранного способа выполнения.

С прыжком в «сумо»

Элемент предназначен для развития взрывной силы ног. Кроме того, плиометрические нагрузки позволяют быстрее сжигать подкожный жир:

1. Встаньте в классический упор лёжа на прямых руках.
2. Сведите ноги вместе.
3. Выдохните и резким мощным прыжком подставьте стопы рядом с ладонями, с внешней стороны.
4. Вы должны оказаться в положении широкого приседа.
5. Таким же прыжковым движением вернитесь в исходную позицию.
6. При выполнении не сгибайте руки и не отрывайте ладони от пола.
7. Сделайте 3–4 подхода по 15–20 быстрых повторений.

На полусогнутых руках

Данная техника «альпиниста» позволяет усилить нагрузку на мускулатуру рук и плеч:

1. Находясь в упоре лежа, согните локти примерно под прямым углом.
2. Из этого положения выдохните и поднимите правое колено к локтю правой руки.
3. Со вдохом верните ногу в исходное позицию.
4. Повторите с левой конечностью.
5. Выполните 3–4 сета по 12–15 раз на каждую ногу.

Прежде чем использовать рассмотренные в данном разделе упражнения, рекомендуем освоить простую планку на прямых руках и технику классического «скалолаза». Эти  элементы помогут сформировать физическую «базу», позволяющую выполнять более сложные варианты.

Применение в тренировках

С помощью «альпиниста» можно сжечь от 8 до 15 ккал в минуту. Конечно, этого мало для эффективного похудения, поэтому элемент включают в комплексные программы. Предлагаем пример тренировочного плана, предназначенного для укрепления мышц нижней части тела и сжигания подкожного жира:

1. Разминка: прыжки на скакалке или ходьба в эллипсоиде — 5–7 минут.
2. Глубокие приседы с выпрыгиванием вверх — 3х20.
3. Выпады с грифом на плечах — 3х15.
4. Отведение ног в сторону в кроссовере — 3х15.
5. Подъём на носки в вертикальном тренажёре — 3х20.
6. Классический «альпинист» — 3 подхода по 30 секунд.
7. Бег на электронной дорожке в лёгком темпе — 10–12 минут.

Рассмотренная программа предназначена для девушек. Мужчинам мы предлагаем силовой вариант тренинга:

1. Разминка: ходьба в эллипсоиде — 5–7 минут, приседания с собственным весом тела — 2х15.
2. Жим ногами в тренажёре — 3х10–12.
3. Выпады с гирями — 3х15.
4. Разгибание ног в тренажёре сидя — 3х12–15.
5. Сгибание ног в тренажёре лежа — 3х12–15.
6. «Скалолаз» с утяжелителями на лодыжках — 3х15.
7. Скручивания на римском стуле — 3х15.

Программы рекомендуем использовать в сплит-тренировках на всё тело. Так вы ускорите избавление от жировых отложений и быстрее подтянете фигуру.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

6 лучших альпинистов, по мнению экспертов

Специалисты по фитнесу говорят, что занятия на альпинистском тренажере — это отличный способ эффективно тренировать все тело и сжигать сотни калорий за занятие. Но что такое вертикальные тренажеры (в конце концов, они не так распространены, как эллиптические тренажеры, велотренажеры, беговые дорожки или другое все более популярное домашнее оборудование для фитнеса)? Вертикальный альпинист обычно представляет собой тренажер высотой от семи до восьми футов, оснащенный ножными педалями и регулируемым по высоте рулем, который вы тяните вверх и вниз, преодолевая измеряемое сопротивление, с конечной целью задействовать свое ядро, «как если бы вы лазали». или что-то масштабировать», — объяснил Кайл Гонсалес, CSCS, менеджер по производительности в службе персональных тренировок Future. Гонсалес, бывший баскетболист Дивизиона 1, сказал нам, что вертикальные скалолазы «предлагают множество преимуществ» и являются эффективными с точки зрения затрат, пространства и времени тренажерами — при правильном использовании.

SKIP AHEAD Лучшие скалолазы

Вертикальные скалолазы «усиливают примитивные модели движений», которые развивают силу кора и координацию мышц, как объяснил Джейсон Уолш, персональный тренер, сертифицированный NSCA, и основатель студии вертикального скалолазания Rise Nation. Уолш отметил, что, поскольку «вы боретесь с инерцией», вертикальное лазание задействует ваши основные группы мышц. Поскольку ваши ноги закреплены на педалях альпиниста, «вы не должны иметь никакого воздействия», если только вы не коснетесь нижней части альпиниста, что не является А Шайра Браун, сертифицированный NASM личный тренер в Blink Fitness, считает вертикальные скалолазы «одним из самых универсальных и простых в использовании тренажеров для всего тела», потому что они «предназначены для всех уровней физической подготовки». » и «предоставить качественные тренировки по доступной цене» 9.0003

Хотя вы можете найти некоторые вертикальные альпинисты менее чем за 135 долларов, такие как вертикальный альпинист Doufit, есть много более дорогих машин, которые стоят более 2000 долларов, например VersaClimber для жилых помещений. Фактически, первоклассный коммерческий вариант бренда обойдется вам почти в 6000 долларов. Уолш, чьи студии оснащены коммерческими альпинистами VersaClimber, не рекомендует чрезмерно доступные вертикальные альпинисты, потому что, вообще говоря, он отметил, что «вы получаете то, за что платите».0002 Вы можете найти вертикальных альпинистов в избранных розничных магазинах, которые нравятся читателям, таких как Amazon и Walmart, или напрямую через бренды. Чтобы упростить ваши покупки, мы собрали шесть вертикальных подъемников, начиная от шумной модели, доступной для предварительного заказа, и заканчивая компактной машиной, которую можно спрятать в запасной угол, когда она не используется.

Лучшие альпинисты, на которые следует обратить внимание

1. Maxi Climber Vertical Climber

Гонсалес отметил, что Maxi Climber специализируется на «простых в использовании, высококачественных и надежных вертикальных альпинистах». Он добавил, что, поскольку Maxi Climber с самым высоким рейтингом представляет собой полнофункциональное устройство с автономным питанием, оно «очень простое в использовании, требует меньше времени для обучения, и вы можете многое сделать за короткий промежуток времени». Эта модель имеет ручки с антипригарным покрытием и эргономичный дизайн. Он также может работать с пользователями весом до 240 фунтов и имеет счетчик шагов для отслеживания ваших показателей. Из-за сочетания этих функций Гонсалес считает Maxi Climber «лучшим вариантом для новичка или того, кто хочет изменить ситуацию, но не разориться».

2. Вертикальный альпинист VersaClimber

Если вы готовы инвестировать в альпинист, Гонсалес порекомендовал VersaClimber, потому что он «позволяет создавать или назначать специализированные тренировки». Домашний VersaClimber может похвастаться 16 предустановленными программами и экраном, на котором отображаются ваши показатели, такие как расстояние и время. Он также регулируется по высоте и подходит для пользователей ростом до 6 футов 5 дюймов и весом до 350 фунтов. Даже звезда НБА Леброн Джеймс, который в шутку назвал VersaClimber своей «девушкой», использует достойную роскоши машину.

3. Вертикальный альпинист CLMBR

CLMBR — новичок в сфере вертикальных альпинистов, инвесторами которого являются Jay-Z, Новак Джокович и Питбуль. Гонсалес назвал CLMBR «высокотехнологичным вариантом», поскольку он оснащен встроенным сенсорным дисплеем и имеет приложение для смартфона, к которому вы можете получить доступ для занятий по требованию. Он также назвал домашнюю модель бренда «дорогой», но отметил «уникальный дизайн», а доступ к занятиям фитнесом под руководством инструктора придает ей привлекательность, подобную Peloton. CLMBR может вместить людей ростом до 7 футов и максимальным весом пользователя 350 фунтов.

4. Вертикальный подъемник Relife

Если вы ищете недорогой вертикальный подъемник, который также можно сложить, рассмотрите этот вариант от Relife. Гонсалес назвал это «очень простым» и «более дешевым вариантом», но отметил, что он «все еще может быть полезен при правильном руководстве». Несмотря на средний рейтинг в 4,2 звезды из более чем 800 обзоров на Amazon, у него нет ремешков для ног, что «может представлять опасность», предупредил Гонсалес. Самый безопасный вариант — начать медленно и освоиться на тренажере, прежде чем переходить к самым высоким уровням сопротивления. По словам бренда, он может вместить пользователей весом до 260 фунтов.

5. Вертикальный подъемник Sole CC81

Если вы ищете тренажер, представляющий собой комбинацию вертикального подъемника и эллиптического тренажера, обратите внимание на вариант Sole. Он имеет 4-звездочный средний рейтинг из 11 обзоров на Amazon и может поддерживать пользователей весом до 400 фунтов. Машина включает доступ к 10 фитнес-программам, включая две пользовательские программы. Гонсалес отметил, что регулируемое сопротивление и руль помогают «задействовать разные части тела». Но он считает его «довольно большим и неуклюжим» и «за такую ​​цену он не предлагает достаточно преимуществ по сравнению с более дешевой моделью». Если вы все еще заинтересованы в альпинисте CC81, он также имеет встроенный держатель для планшета, что позволяет вам смотреть свои шоу и участвовать в онлайн-классах по фитнесу во время тренировки.

6. Вертикальный альпинист Precor Cascade

Сертифицированный NASM тренер Эмили Нассе назвала этот тренажер одним из своих «фаворитов», потому что «он очень удобен в использовании и более сложен, чем традиционная лестница Иакова». модель из нашего списка с ремешком для измерения пульса и колесиками для удобного хранения.Помимо регулируемых рукояток и подножек с ремнями на липучке, она предлагает 16 уровней магнитного сопротивления и шесть предустановленных программ тренировок.

Как часто следует использовать вертикальный альпинист?

Уроки вертикального скалолазания Уолша длятся всего 30 минут, и он рекомендует новичкам начинать с 5-10-минутных занятий дома, потому что это «требовательная» тренировка всего тела. Он также посоветовал начинать с нижнего гребка и, чтобы быть «усердным и терпеливым», давать себе время для прогресса и достижения успеха в вертикальном альпинизме.

В зависимости от вашей интенсивности вы можете сжечь от 300 до 800 калорий в течение 30 минут, по словам Брауна, который рекомендовал использовать тренажер четыре-пять раз в неделю. «Мы все можем извлечь пользу из 30 минут физической активности, чтобы увеличить и поддерживать здоровый образ жизни», — сказала она.

Гонсалес любит настраивать тренировки вертикального лазания для своих клиентов в зависимости от их потребностей и регулировать уровни сопротивления и интенсивности тренажера, а также продолжительность и частоту тренировок. Некоторые из его клиентов используют свой вертикальный альпинист для занятий от 15 до 45 минут с постоянным уровнем сопротивления и интенсивности от низкого до умеренного. Другим полезны спринтерские или анаэробные тренировки, где уровни сопротивления и интенсивности выше в течение более короткого времени (от 3 до 15 секунд) с более длительными периодами восстановления.

В целом, вертикальные альпинисты предлагают множество преимуществ, но они «не являются универсальным средством для достижения всех ваших целей в фитнесе». Скорее Гонсалес посоветовал читателям Select сосредоточиться на создании «всесторонней программы», включающей силовые и кардиотренировки, а также работать над улучшением гибкости и баланса.

Следите за подробными новостями Select о личных финансах, технологиях и инструментах, здоровье и многом другом, а также подписывайтесь на нас в Facebook, Instagram и Twitter, чтобы быть в курсе последних событий.

VersaClimber Тренировки и руководства по тренировочным упражнениям

Силовые тренировки

Спортивные приложения VersaClimber Sport достигается с помощью тренировочных «приложений», таких как спринт и/или силовые интервальные тренировки.

VersaClimber — это феноменальный спортивный тренировочный инструмент, помогающий спортсменам в достижении их очень специфических требований к физической подготовке. Спортивные тренировки на тренажере VersaClimber активно тренируют все тело для улучшения кардио, силы и мощи за счет силы кора, гибкости, скорости, выносливости и мощи.

Справочник по спортивному применению VersaClimber был написан, чтобы помочь спортсменам всех уровней, специалистам по производительности, инструкторам, тренерам и отдельным лицам достичь целей развития энергетической системы (ESD) для «спорта» при одновременном снижении вероятности травм от чрезмерной нагрузки.

VersaClimber можно использовать как безударное устройство замкнутой цепи с прогрессивным диапазоном движения и интенсивностью. Требования, предъявляемые к спортсмену из-за вида спорта, могут заставлять его выполнять периоды аэробных, анаэробных упражнений, периоды отдыха во время их конкретного спортивного мероприятия. Их способность развивать и максимизировать производительность в эти периоды при минимальном времени восстановления будет способствовать их спортивным успехам.

Спринт Тренировка

Интервальная спринтерская тренировка Интервальная тренировка на VersaClimber достигается путем повторения: спринта… отдыха… спринта (как в большинстве видов спорта). Увеличивая скорость и длину гребка каждого шага, сердечно-сосудистая система привыкает к чрезвычайно напряженным нагрузкам и снова возвращается в состояние покоя.

Сначала интервальная тренировка должна состоять из коротких спринтов (5-10 секунд), за которыми следует достаточный период восстановления. Чтобы восстановиться, уменьшите высоту шага до 4–6 дюймов, глубоко дыша. Период восстановления должен длиться столько, сколько требуется для того, чтобы ваш пульс вернулся к минимальному целевому диапазону (зависит от возраста, веса и уровня подготовки). Как только частота сердечных сокращений восстановится, начинается следующий интервальный спринт. Это повторяется столько раз в течение 10 минут. Интервальная тренировка должна начинаться с 5-10 минут «разминки» и заканчиваться 5 минутами «заминки».

Почему спортсмену следует использовать VersaClimber вместо других тренажеров? Когда спортсмены используют степперы, беговые дорожки и эллиптические тренажеры, они не могут одновременно тренировать верхнюю часть тела; с ограниченным объемом движений и скоростью. Кроме того, VersaClimber не имеет ограничений по высоте; Это означает, что когда вы будете готовы к взрывному спринту, VersaClimber не будет вас сдерживать.

Интервальная тренировка — это тренировочный метод для спортсменов, которым нужна продвинутая тренировка для повышения уровня анаэробной выносливости. Цель интервальной тренировки состоит в том, чтобы обеспечить периоды анаэробной активности очень высокой интенсивности, разделенные периодами аэробного восстановления низкой интенсивности. Благодаря постоянному изменению скорости скалолаза (рабочих нагрузок) во время тренировки ваш сердечный ритм будет варьироваться между высоким и низким уровнями вашей целевой зоны сердечного ритма, тем самым подготавливая тело к высокоинтенсивным нагрузкам.

Versaclimber включает в себя одновременную тренировку всего тела, поэтому вам следует тренироваться в течение как минимум 6-8 недель в аэробном темпе, прежде чем приступать к интервальным тренировкам. Как только вы освоитесь с аэробной тренировкой продолжительностью не менее 30 минут, вы можете приступить к интервальным тренировкам.

Интервальная тренировка на Versaclimber достигается повторением спринта, отдыха и спринта. Увеличивая скорость и длину гребка каждого шага, сердечно-сосудистая система привыкает к чрезвычайно напряженным упражнениям и восстанавливается до стабильного состояния. Примером может быть бег в гору, а затем возвращение на дно, ходьба и глубокое дыхание.

Сначала рабочие интервалы должны состоять из коротких спринтов (3-5 секунд), за которыми следует длительный период восстановления. Чтобы восстановиться, делается короткий шаг высотой 4-6 дюймов со значительно сниженной скоростью подъема при глубоком дыхании. Период восстановления должен длиться столько, сколько требуется для того, чтобы ваш пульс вернулся к своему минимальному целевому диапазону. По мере того, как вы становитесь лучше, время рабочего интервала должно увеличиваться, а время восстановления между каждым рабочим интервалом будет становиться все короче и короче.

Эти достижения указывают на улучшение состояния восстановления сердечно-сосудистой системы. Не забывайте всегда разогреваться на Versaclimber в течение как минимум 10-15 минут перед началом интервальных тренировок. Также очень важно продолжать лазать в периоды восстановления и постепенно заминаться через 5-10 минут после тренировки.

Интервальная тренировка Пример:

Интервальная тренировка на 150 фунтов. 25-летний здоровый мужчина, использующий 65% максимальной частоты сердечных сокращений в качестве частоты сердечных сокращений восстановления. 220 — 25 = МЧСС x 65% = 127 0 — 15 МИН

Разминка до частоты сердечных сокращений 127 ударов в минуту. (ударов в минуту) минимум. 15–20 МИН

Выполнить 3–5 сек. спринты. Позвольте частоте сердечных сокращений вернуться к 127 после каждого спринта. 20–25 МИН. Поддерживайте ЧСС на уровне 127. 25–30 МИН. Позвольте частоте сердечных сокращений вернуться к 127 после каждого спринта. 30–35 мин. Заминка до ЧСС 127

Упражнения

VersaClimber обеспечивает более полное, безопасное и в целом лучшее упражнение, чем беговые дорожки, эллиптические тренажеры, степперы, бег, езда на велосипеде, плавание, гребля или беговые лыжи, потому что VersaClimber работает все основные мышцы тела одним безопасным, плавным ритмичным движением. Лазание против силы тяжести также сжигает больше калорий, чем любое другое упражнение.

Справочник по спортивным тренировкам

Чтобы узнать больше о специфических спортивных тренировках на VersaClimber. VersaClimber подходит для любого уровня физической подготовки и возраста, потому что вы можете ходить, бегать трусцой, бегать или бежать вертикально с разной длиной шага и скоростью бега. У нас также есть руководство по тренировкам для интервальных спринтов «Таку» на VersaClimber. Комплименты гибридного фитнеса. Благодаря простому позиционированию рук (держитесь за боковые поручни) ваш Versa Climber становится степпингом, чтобы сосредоточить работу на нижней части тела. Имея степпер и альпинист в одном тренажере, вы можете легко менять свои тренировки, чтобы сохранять мотивацию и тренироваться для достижения своих целей в фитнесе.

Силовые упражнения для верхней части тела

С руками в обратном положении (ладонями к себе) укрепляются передние мышцы дельтовидных мышц и бицепсы в дополнение к крупным мышцам спины. Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть вниз правую, а затем левую широчайшие мышцы спины (сторона спины), передние дельтовидные мышцы (передняя часть плеч) и двуглавые мышцы руки. Это сгибание на одной стороне тела и разгибание на другой стороне тела придаст тонус и подтянут ваши бока, живот, спину и тыльную сторону рук. Оба набора групп мышц, переднюю и заднюю, также можно прорабатывать одновременно, меняя хват с обратного на передний хват (ладони обращены от вас).

Работа с верхней и нижней частью тела Отдельно

Два стационарных поручня можно использовать для захвата и закрепления верхней части тела при шагании только ногами. Удерживая поручни перед собой или сбоку от тела и шагая только ногами, ягодицы, передняя и задняя часть бедер, икры и голени могут выполнять полное аэробное и силовое упражнение для нижней части тела. Шаги по лестнице также являются эффективным способом для новичков познакомиться с VersaClimber. После регулярного использования пользователь может перейти к скалолазанию всего тела. Частота сердечных сокращений может быть увеличена или уменьшена во время этого упражнения путем увеличения или уменьшения частоты гребков (как быстро вы делаете шаги) или путем увеличения или уменьшения длины гребка. Это шаговое упражнение можно выполнять в любом режиме работы. Для продвинутых спортсменов можно добиться прожигания квадрицепсов, присев на корточки (удерживая неподвижные рукоятки) так, чтобы колени находились примерно под углом 9 градусов.