Подготовка к лыжному сезону план тренировок: Особенности подготовки лыжников-гонщиков в переходном периоде

Содержание

Особенности подготовки лыжников-гонщиков в переходном периоде

После соревновательного сезона наступает время восстановительного периода. В теории и практике спортивной тренировки данный этап называется переходным периодом. Основной целью данного этапа является восстановление функциональных систем организма, в том числе нервной системы после соревновательных и интенсивных тренировочных нагрузок. В начале подготовки к следующему сезону желательно использовать большой ассортимент различных средств физической подготовки для разгрузки психики, получения удовольствия от тренировочного процесса.
На данном этапе важно с желанием выходить на тренировки, проводить их с удовольствием и на чувстве мышечного комфорта. Заканчивать тренировку желательно с ощущением как бы немного «не до тренировавшись», можно сказать, за счет силы воли «уводить себя с тренировки».

Очень важно поймать эту тонкую грань, когда еще есть желание продолжать тренировку, но при этом начинает накатываться легкая усталость – вот на этой точке тренировку и следует заканчивать. Это необходимо, в том числе и для развития интереса к тренировочному процессу. При правильном подходе азарт и интерес должен нарастать с увеличением объемов и интенсивности нагрузок в подготовительном и соревновательном периоде.

Основные задачи переходного периода подготовки:

1. Укрепление опорно-двигательного аппарата, прежде всего связок и мышц, обеспечивающих движение в суставах.
2. Поддержание аэробных возможностей окислительных мышечных волокон мышц ног, плечевого пояса, туловища, функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы.

3. Поддержание (увеличение) силовых возможностей мышц ног, плечевого пояса, туловища.

В связи с решением вышеуказанных задач рекомендуется использовать как, аэробные, так и силовые тренировки. Стоит отметить, что при грамотном планировании и первый и второй вид тренировок будет решать задачу укрепления опорно-двигательного аппарата.

Аэробная подготовка

В переходном периоде нельзя допускать больших объемов нагрузок даже при низкой интенсивности, чтобы избежать истощения нервной системы, а также, длительного восстановления после тренировки. Это может негативно сказаться на интересе к занятиям и мотивации, что недопустимо, особенно в данный период подготовки. Все тренировки должны приносить радость и удовольствие.

Следующий важный момент, который нужно учитывать – даже при небольшом объеме аэробной работы нельзя допускать сильного и/или длительного закисления мышц (работы на высоких скоростях, на мощности между аэробным и анаэробным порогом и, тем более, свыше анаэробного порога), а также жестких скоростно-силовых тренировок с сильным закислением мышц.

Низкоинтенсивные аэробные тренировки.

Рекомендуется придерживаться аэробных низкоинтенсивных нагрузок. Такие тренировки будут поддерживать функциональные возможности сердечно-сосудистой системы за счет непрерывного (в отличие от силовой работы) венозного возврата крови к сердцу, благодаря циклической работе мышц, функционирующих как «мышечный насос».

Также, низкоинтенсивные аэробные тренировки увеличивают концентрацию гемоглобина и гемоглобиновую массу, которая зависит от объема крови, поддерживают аэробные возможности окислительных мышечных волокон. Аэробные тренировки на данном этапе рекомендуется проводить на мощности аэробного порога или чуть ниже, чтобы не допускать закисления мышц. Длительность таких тренировок может составлять от 30-40 до 75-90 мин.

Укрепление опорно-двигательного аппарата

Также, одной из основных задач переходного периода является укрепление опорно-двигательного аппарата за счет укрепления связок и мышц, обеспечивающих движение в суставах. Эффективным методическим приемом является применение разнообразных упражнений циклического и силового характера в эксцентрическом режиме. Пример одного из упражнений для укрепления мышц и связок, обеспечивающих движение в коленном суставе – это ходьба с горы, либо ходьба под спуск выпадами вперед на одну ногу, таз при этом акцентированно опуская вниз.

Эксцентрический режим тренировки

Ходьба вниз с горы широко применяется, к примеру, в спринтерской сборной команде России по лыжным гонкам. На первом сборе после отдыха команда приезжает в горы и равномерно с низкой интенсивностью катается на глетчере на снегу. Вперед в гору спортсмены заходят пешком с низким темпом, тренируя тем самым сердечнососудистую систему и аэробные возможности окислительных мышечных волокон, которые отвечают за общую выносливость. Покатавшись равномерно на лыжах с низкой интенсивностью, обратно спортсмены спускаются вниз с горы в течение 45-50 мин, а это как раз и есть эксцентрический режим, благодаря которому укрепляются связки различных суставов и «прорабатываются» (становятся более выносливыми) мышцы, при работе в уступающем режиме.

Данная работа в эксцентрическом режиме позволяет избегать травм, позволяет увеличивать интенсивность работы при выполнении развивающих тренировок в подготовительном и соревновательном периоде подготовки. Это относится как к развивающим силовым тренировкам, которые выполняются практически до отказа от работы в подходах, так и к аэробным тренировкам с высокой скоростью и силой сокращения мышц. Одними из жестких аэробных тренировок, к моменту выполнения которых нужно подготовить опорно-двигательный аппарат, являются прыжковые тренировки, включая прыжковую имитацию, которые добавляют к высокой силе и скорости мышечного сокращения еще и ударные нагрузки.

Также, с помощью эксцентрического режима силовой тренировки можно успешно укреплять мышцы, обеспечивающие движение и удержание определенного положения позвоночного столба, движение плечевого, локтевого, тазобедренного, коленного, голеностопного сустава. Поэтому в переходном периоде рекомендуется на данный режим обратить особое внимание. Это позволит в подготовительном периоде выполнять интенсивные нагрузки без риска травматизма и более эффективно выполнять интенсивные тренировки, к примеру, за счет более эффективного подседа при разгибании ноги в коленном суставе при беге и т.

п.

Силовая тренировка

Также, наряду с укреплением опорно-двигательного аппарата, поддержанием аэробных возможностей окислительных мышечных волокон и функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы, необходимо поддерживать силовые возможности основных мышечных групп. При оптимально спланированной силовой тренировке будет развиваться кроме того и эндокринная система. Эндокринная система обеспечивает синтез и выброс определенных гормонов в кровь, обеспечивающих адаптацию к силовой и аэробной тренировке, также участвует в создании необходимых морфологических структур, отвечающих за силу и выносливость. К примеру, высокий уровень тестостерона и соматотропина способствует увеличению силовых возможностей мышц за счет увеличения сократительных элементов – миофибрилл мышц.

Режимы силовой тренировки

Силовую тренировку следует начинать с силовых тренировок в динамическом режиме. В зависимости от вида упражнения оптимальное количество повторений в подходе 10-15, при этом рекомендуется выполнять упражнение лишь до легкого локального утомления мышц. В зависимости от того, развивающая тренировка или тонизирующая рекомендуется выполнять от 3-5 до 15-20 подходов на конкретную группу мышц за тренировку. Спустя 1-2 недели можно подключать 1-2 раза в неделю силовые тренировки в статодинамическом режиме с сокращенной амплитудой без расслабления мышц, но пока в тонизирующем режиме, т.е. до легкого утомления мышц в подходе.

Эффективное решение трех основных задач позволит оптимально стартовать в подготовительном периоде, решая уже более сложные и значимые задачи в различных индивидуальных сочетаниях, а именно, задачи, связанные с:

• увеличением силовых, скоростно-силовых возможностей мышц,
• увеличением аэробных возможностей мышц,
• увеличением производительности сердечно-сосудистой системы.

Авторы: Николай Зимирев и Андрей Лаптев, Лаборатория спортивной подготовки «MaxLab»

Как лыжники тренируются в течение года

Для того, чтобы успешно участвовать в соревнованиях по беговым лыжам, необходимо значительное время на подготовку, а также последовательный и постепенный подход. Для достижения стабильно высоких результатов, тренировочные нагрузки должны возрастать постепенно. При этом некоторые виды тренировок нельзя выполнять, пока для этого не создана достаточная основа, «база» подготовки. Если начать тренироваться слишком много или слишком быстро без достаточной базы, это может оказаться слишком большим стрессом для организма.

Начинаем с планирования

Определите свои цели

Будьте реалистами, оценивая количество времени и энергии, которые вы сможете уделять своим спортивным целям. Когда вы составите план тренировок, старайтесь придерживаться его, но не нужно относиться к нему с фанатизмом. Иногда вы будете пропускать тренировки — это нормально, и не нужно стремиться компенсировать каждую пропущенную тренировку.

Планируйте, отталкиваясь от дат ключевых гонок

Отметьте в календаре даты своих основных стартов и составьте примерное расписание тренировочных периодов обратным отсчетом от этих дат. Планируя тренировочные периоды, учитывайте свои личные планы, такие как возможную загрузку по работе, отпуск и т. д.

Средства тренировок лыжников

Лыжи и лыжероллеры

Используются во время тренировок на выносливость, интервалов различной интенсивности, скоростной работы, восстановления и, конечно же, соревнований. Для специальной силовой работы практикуется катание без палок, без участия ног (одновременный бесшажный ход или даблполинг), либо катание с одной палкой.

Бег и велосипед

Используются для развития выносливости, интенсивных и скоростных тренировок, восстановления и соревнований.

Имитация

Шаговая имитация используется для развития выносливости, силы, интенсивных тренировок.

Прыжковая имитация — для интенсивных тренировок, силы, скорости.

Имитация может выполняться с лыжными палками или без них. Движения повторяют движения при классическом попеременном ходе. Палки для имитации должны быть примерно на 5 см короче, чем ваши обычные лыжные палки для классического хода.

Шаговую имитацию можно включать в беговые тренировки, используя ее в качестве интервалов на крутых и/или длинных подъемах.

Выполняя прыжковую имитацию, для того, чтобы улучшить силу и взрывные качества, делайте короткие интервалы, мощно отталкивайтесь, стараясь сделать каждый шаг как можно длиннее. Во время интервальной работы старайтесь придерживаться интенсивности, ритма и силы отталкивания, характерных для лыжной гонки.

Плиометрические (прыжковые) упражнения

Используются для развития взрывной силы.

Выполняйте выпрыгивания сериями по 10-15 прыжков, стараясь делать каждый прыжок максимально длинным. Отдыхайте между сериями по 2-3 минуты. Для конькового хода прыгайте из стороны в сторону (с одной ноги на другую) на месте, либо в крутой подъем. Для классического хода выполняются прыжки с отталкиванием одной ногой вверх по склону крутого подъема, либо выпрыгивания с двух ног одновременно также в подъем. Вы можете придумывать разные варианты прыжков, главное, как следует разминайтесь перед такими упражнениями.

Тренажерный зал

Работа с весами в тренажерном зале используется для тренировки максимальной силы, а также сбалансированного развития всех групп мышц. Делайте упражнения на разных тренажерах, чтобы максимально задействовать разнообразные мышцы.

Круговая тренировка

Используется для тренировки силовой выносливости и сбалансированного развития мышц.

Подберите комплекс из нескольких упражнений для мышц пресса, спины, ног и рук. Выполняйте каждое из упражнений в течение 30-90 секунд и затем сразу же переходите следующему упражнению — без отдыха.

Тренировочные периоды лыжной подготовки в течение года

Переходный восстановительный период (весна)

Физический, эмоциональный и психологический отдых от напряженного зимнего сезона тренировок и гонок. Возможен даже полный отказ от физической активности, но активный отдых будет гораздо лучше.

Базовый период (лето)

Базовый период носит такое название, поскольку он является фундаментом, на котором будут строиться тренировки последующих периодов.

Выносливость:

Аэробная выносливость — это основной компонент лыжных гонок, и его развитие требует наибольшего времени. Развитие выносливости является главным приоритетом на базовый период.
Пример тренировки на выносливость: 2 часа катания на лыжероллерах или бега в зоне интенсивности 1 или 2, либо 3 часа катания на велосипеде по пересеченной местности в зоне интенсивности 1 или 2.
80% вашего тренировочного времени должно быть посвящено развитию выносливости. Остальные тренировки — силовые, интервальные, а также соревнования.

Сила:

Общая физическая подготовка: мощность и силовая выносливость базируются на максимальной силе. ОФП укрепляет мышцы и связки, подготавливая их к тренировкам, которые поледуют позже. Общая физическая подготовка является приоритетной в течение весны и лета.
Пример: после 5-6 недель занятий на все группы мышц в тренажерном зале, начните выполнять небольшое количество повторений с большими весами на специфические «лыжные» группы мышц.

Специальная силовая подготовка: развитие силы конкретных мышц, задействованных в лыжных ходах, становится более важным в конце лета и осенью, после периода развития общей силы.
Пример: продолжительная тренировка даблполингом на сильнопересеченной местности.

Интенсивность:

До середины лета абсолютное большинство тренировок должно быть в зонах интенсивности ниже ПАНО. Возможны короткие скоростные включения, однако тяжелые аэробные и анаэробные интервалы должны сводиться к минимуму в этот период.
Пример возможной тренировки: интервалы 2 по 10 мин на пульсе примерно на 5 ударов ниже уровня ПАНО; между интервалами 2 минуты отдыха. Начните с 1-2 подобных тренировок в неделю.

Техника и скорость:

Скоростные тренировки на этом этапе не должны быть тяжелыми, рекомендуется выполнять короткие скоростные отрезки с полным восстановлением между ними. Основная направленность скоростной работы — техника и координация движений на высокой скорости.
Пример: выполняйте 10-20-секундные скоростные включения во время тренировок на выносливость.

Предсоревновательный период (осень)

Тренировки становятся все более специфическими под движения и интенсивность, характерные для лыжных гонок. Аэробная выносливость по-прежнему остаётся ключевым приоритетом, однако средства ее развития становятся более специальными и более интенсивными.

Выносливость:

Тренировочные объемы выравниваются или даже слегка снижаются, чтобы позволить включить в план больше высокоинтенсивных тренировок. Большая часть тренировочного объема — это развитие аэробной выносливости, низкоинтенсивные тренировки, средние или длительные по продолжительности.
Пример: тренировка на лыжероллерах или бег практически полностью в зоне интенсивности 1.

Сила:

Общая физическая подготовка уходит на второстепенный план по отношению к специальной силе. На 4 недели сделайте приоритетом развитие максимальной силы. Конечно, для лыжников наиболее важна силовая выносливость, но не следует пренебрегать и максимальной силой и мощностью.
Пример: круговая тренировка с собственным весом. Старайтесь включать больше упражнений на мышцы, задействованные при передвижении на лыжах.

Специальная сила: основа силовых тренировок — тренировки на лыжероллерах, причем достаточно продолжительные. Также тренировки лыжников на этой стадии должны включать плиометрические, взрывные прыжковые тренировки.
Пример тренировки: 10 ускорений по 200 метров одновременным ходом, 10 по 200 метров попеременным; остальная (достаточно продолжительная) дистанция тренировки — одновременным ходом.

Интенсивность:

В течение предсоревновательного периода интенсивность «интенсивных» тренировок постепенно достигает уровня соревновательной. Для этого используются высокоинтенсивные (на ПАНО и выше — на уровне МПК) интервалы. Для того, чтобы такие тренировки были эффективны, необходимо выполнять достаточное количество повторений.
Пример тренировки на уровне ПАНО: серия интервалов продолжительностью 2, 3, затем 5 минут, с отдыхом, равным времени интервала. Выполнить 3 таких серии. В конце каждого интервала вы должны чувствовать, что могли бы продолжать движение, а в конце тренировки — что могли бы сделать большее количество повторов.
Пример высокоинтенсивной тренировки на уровне МПК: 5 х 5 минут на пульсе 95% от максимальной ЧСС (достичь этого уровня пульса следует не ранее, чем во время второго интервала), продолжительность отдыха равна половине времени рабочего интервала. Вы должны преодолевать примерно одинаковое расстояние за время каждого повтора.

Техника и скорость:

Во время всех тренировок уделяйте повышенное внимание технике передвижения на лыжах. Скоростные тренировки — это отличная возможность для тренировки анаэробных возможностей, но также и тренировка способности технично и расслабленно катиться на лыжах на скорости, близкой к предельной.
Пример тренировки: 10-20 20-секундных ускорений «на максимум» во время тренировки на выносливость.

Предсоревновательный период (первый снег)

Переход на катание на снегу требует снижения интенсивности тренировок из-за возрастающего объема тренировок для вкатывания на лыжах.
Пример: длительные тренировки на выносливость на лыжах, строго в зоне интенсивности 1. Более интенсивные тренировки лучше выполнять, используя другие средства подготовки, а не лыжи.

«Декабристы»:

Лыжники, которые не следят за интенсивностью своих тренировок, нередко слишком быстро наращивают тренировочную нагрузку. Это приводит к краткосрочному всплеску их физической формы и результатов, за которыми следует длительный период спада. Таких лыжников иногда называют «декабристами», поскольку они показывают хорошие результаты только в начале соревновательного сезона.

Соревновательный период

Хорошая база и грамотно проведенный предсоревновательный период обеспечат вам высокий уровень физической готовности и возможность стабильно хорошо выступать в соревнованиях в течение всего сезона. Хорошо натренированный лыжник может выдержать серию целевых гонок или даже несколько гоночных серий, демонстрируя стабильно высокие результаты.

Серия «обычных» гонок

Выносливость:

Тренировочные объемы больше, чем во время серии ключевых гонок, когда объемы снижаются (см. ниже).
Пример: 1.5часовая тренировка преимущественно в 1й зоне интенсивности

Интервальные тренировки:

Важно соблюдать баланс между участием в соревнованиях и интервальными тренировками, однако не пренебрегайте интервалами, особенно в начале соревновательного сезона. Будьте аккуратны с интервалами в середине недели, если вы стартуете каждую неделю — следите, чтобы вы успевали восстанавливаться.
Пример — интервалы около ПАНО: 3 интервала по 7 мин с ЧСС на 5 ударов выше уровня пульса ПАНО, отдых 3 мин между повторами. В конце каждого интервала вы должны чувствовать, что могли бы продолжать движение, а в конце тренировки — что могли бы сделать большее количество повторов.
Пример высокоинтенсивных интервалов — на уровне МПК: 2 серии, состоящие из 3, 4, затем 5 минут работы на 95% от максимальной ЧСС, продолжительность отдыха равна времени рабочего интервала. Вы должны преодолевать примерно одинаковое расстояние за время каждого повтора.

Скорость:

Важно систематически выполнять скоростные тренировки; как вариант — их можно включать в длительные или интервальные тренировки.

Сила:

Специальная сила: для того, чтобы продолжался прирост силы, важно регулярно выполнять специальные силовые тренировки на лыжах — также, как вы делали на лыжероллерах осенью.

Общая физическая подготовка: круговые тренировки помогут поддерживать уровень максимальной силы и мощности, а также сбалансированное развитие всех мышц.
Пример: круговая тренировка с собственным весом, направленная на все группы мышц.

Гонки:

На данном этапе результаты гонок второстепенны; более важен набор формы и совершенствование техники благодаря участиюю в соревнованиях.

Серия ключевых гонок

Выносливость:

Тренировочные объемы снижаются. При этом частота тренировок может оставаться прежней, чтобы вы не почувствовали себя засидевшимися.
Примеры: если вы решили сохранить количество тренировочных сессий, уменьшите продолжительность тренировок, направленных на развитие выносливости. Если же вы готовы сократить количество тренировок, то оставьте их продолжительность прежней.

Интенсивность:

Физическая форма уже набрана, интервалы теперь нужны для того, чтобы почувствовать резкость и бодрость, а не для набора физических кондиций.
Пример тренировки: интервалы 3 по 3 мин чуть ниже уровня ПАНО с восстановлением, равным продолжительности интервала, затем 2 по 2 минуты с интенсивностью чуть выше ПАНО (время восстановления опять же равно времени рабочего интервала) и в конце 4х30 секунд на максимум с полным восстановлением между повторами.

Скорость:

Тот же подход, что и с интервалами

Сила:

Минимум тренировок для поддержания набранного уровня силы, либо вообще отказаться от силовых тренировок на этот период.

Гонки:

Фокусируйтесь на том, чтобы реализовать свои задачи на гонки и показать максимальный результат.

На заметку: иногда оказывается полезным (вопреки традиционным рекомендациям) поднять тренировочные объемы, оставляя интенсивность очень низкой. Возможно, это лучше делать с использованием других способов тренировок: бегом, на велосипеде и т.д. — это поможет сохранить «лыжные» мышцы свежими. Вам нужно хорошо изучить свой организм, чтобы знать, что лучше всего подойдёт именно вам.

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Подготовка к лыжному сезону — Лыжные гонки Саратовской области

Отдых подходит к завершению. Планы на следующий сезон определены. Пора начинать подготовку. Каждый сталкивается с проблемой составления оптимального, гармоничного плана подготовки. Как, нам любителям, вписать тренировки в нашу ежедневную жизнь? Ведь у каждого из нас есть работа, семья, учёба и много различных дел. Мы ведь не профессионалы.

Обычно мы составляем план тренировок в соответствии с нашей рабочей неделей и наличием времени для тренировок.

Вот на что можно обратить внимание:

Не старайтесь пропущенные тренировки выполнять во что бы то ни стало, перенося их на следующие недели. Усталость и стресс будут накладываться и снижать общую эффективность тренировочного процесса. Если такие накладки будут повторяться регулярно, то значит есть повод проанализировать и пересмотреть свой план.
Не старайтесь делать две общих силовых тренировки или две специальных силовых тренировки подряд. Можно делать в первый день общую силовую тренировку на следующий день специальную силовую тренировку.
Неплохо планировать две интервальные тренировки подряд (два дня с интервальными тренировками) в неделю, поскольку часто зимой мы стартуем два дня подряд (в выходные). Это поможет организму адаптироваться. Тем не менее для летней подготовки всё-таки лучше иметь как минимум один день восстановления между интервальными тренировками, если вы работаете в зонах интенсивности 4-5.
Если в одну из тренировок вы нагружаете преимущественно верхнюю часть тела (например тренировка даблполингом на роллерах или специальная силовая тренировка на лыжных тренажёрах). То следующую тренировку планируйте с нагрузкой на нижнюю часть тела (бег, прыжковые упражнения, велосипед). Это поможет сохранить баланс и гармонию.
Если у вас есть возможность провести тренировку с кем-то из приятелей или присоединиться иногда к группе, не стесняйтесь поменять свой план. Это внесёт разнообразие, возможно вы получите хороших спарринг-партнёров, и кроме того, сможете научиться чему-то новому, если квалификация ваших партнёров выше.

Иногда, когда позволяет время (выходные, отпуск) можно планировать и двухразовые тренировки в день. Это, без сомнения, может значительно повысить эффективность тренировочного процесса. Очень важно правильно спланировать данные дни и тренировки, чтобы в итоге вы не «сломались» или «перегрузились», а вышли на новый уровень готовности.

Оптимальным будет планировать только одну интервальную тренировку в день. Лучше, если это будет первая тренировка. Второй тренировкой может быть силовая тренировка или дистанционная восстановительная работа.
Старайтесь планировать две тренировки так, чтобы между ними был как минимум 3-х часовой перерыв.
Старайтесь, чтобы между двумя силовыми тренировками был перерыв как минимум 48 часов.
Старайтесь, чтобы между двумя интервальными тренировками был также перерыв как минимум 48 часов.
Хорошо планировать день отдыха после очень тяжёлой тренировки, гонки или гоночных выходных.
В неделю достаточно проводить одну длительную тренировку.

И самое главное — помните, что в тренировочном процессе самой важной частью является правильное восстановление после тренировок. Нагрузить можно кого угодно, даже олимпийских чемпионов. Также важно следить за полноценным, сбалансированным питанием.

Как подготовить тело к горнолыжному сезону: питание и комплекс полезных упражнений

Выход на склон чреват для неподготовленного человека целым рядом неприятностей – от боли в мышцах и обострения хронических болезней в условиях высокогорья до разрывов связок и переломов. Чтобы ощутить себя царем горы и избежать травм, плохого самочувствия и разочарования, стоит заранее задуматься о том, каким будет именно ваш горнолыжный сезон. Хели-ски на Камчатке? Катание в выходной с подмосковных холмов? Или, может, все-таки Альпы (О нет! Опять! Только не это!)? Каждый вариант предполагает свои особенности подготовки: скажем, фрирайдер будет оттачивать прыжки с группировкой, а слаломист – силовые упражнения. Но есть и общие рекомендации. GQ опросил спортивных врачей-реабилитологов, тренеров и инструкторов и составил программу для среднестатистического горнолыжника-любителя, который не стремится к рекордам, но хочет получить удовольствие от катания.

Что делать

Эксперты сходятся в одном: подготовительный комплекс должен включать приседания, наклоны, упражнения на растяжку и баланс. Выполняя комплексы «горнолыжных» упражнений, не стоит отказываться от привычных занятий циклическими видами спорта: быстрой ходьбой, бегом, плаванием, ездой на велосипеде. Если вы испытываете боль в коленях или стопах, бег при подготовке к новому сезону следует исключить. И лучше, не откладывая, обратиться к врачу.

Что есть

Приступая к тренировкам, задумайтесь о правильном питании (если вы еще не задумывались). Ускорить синтез мышц поможет белок – его суточную норму, рекомендуемую обычному человеку, следует увеличить вдвое. Об углеводах тоже забывать не следует – особенно о сложных. И то и другое горнолыжник-любитель может получать из продуктов питания. Только не забывайте контролировать количество жиров: их объем увеличивать не стоит. Протеиновые смеси – удел профессионалов. То же касается поливитаминов и минеральных комплексов. По мнению спортивных врачей, при сбалансированной диете они не нужны.

Где заниматься

Упражнения дома или в зале – дело хорошее, но можно пойти и дальше. Мы не об альпийских ледниках или курортах Южной Америки, а о том, что есть под рукой.

На тренажере

Спускаться по виртуальной трассе на симуляторе можно хоть полчаса без остановки. И никаких новичков под ногами. Но без инструктора лучше не пробовать: есть опасность получить травму.

C 2003 года любители горных лыж могут готовиться к сезону задолго до первого снега – на разработанном российскими учеными симуляторе SkyTechSport. Это тренажер плюс экран, на который выводится движущееся изображение трассы. Несомненное достоинство симулятора в том, что на нем работают мышцы, задействованные при катании, и формируется мышечная память. Если у вас дома такой не помещается, придется ехать в тренировочный центр. Крупнейшие из них – в Москве, Мюнхене и Калифорнии; поменьше есть в Санкт-Петербурге, Хабаровске, Волгограде и еще во многих городах по всему миру. Работа там проходит, само собой, под руководством инструктора.

На круглогодичном горнолыжном курорте

Речь, к примеру, о «Снеж.ком» в подмосковном Красногорске. Длина основного спуска здесь 365 м, ширина – до 65 метров. Есть отдельный учебный склон (54 метра), сноуборд-парк, подъемники и ратраки. Температура воздуха – от –5 до –7 0С, периодически идет снег. И все это под крышей и в любую погоду. Но даже завсегдатаям красногорской «трубы» стоит осторожно выходить на большой склон: иные качество снега и перепад высот могут существенно осложнить первые спуски.

+. Пять полезных упражнений

1. Приседания

Лучший способ укрепить коленные суставы – правильно выполняемые приседания. Приседать следует три раза в день не менее 30 раз за каждый подход. Ни в коем случае не следует касаться тазом пяток. Сгибайте колени не более чем под углом 900, cледите за тем, чтобы колени находились строго над стопой. Не сутультесь. Приседания лучше выполнять в основной стойке катания: ноги на ширине плеч, слегка согнуты, корпус подан вперед. Классические приседания можно чередовать с легкими, пружинящими полуприседами.

2. Наклоны

Пружинящие наклоны влево и вправо (для имитации движения тела при закантовке) выполняются строго в одной плоскости – без отклонения туловища вперед или назад. Не стоит забывать и о наклонах вперед: их можно выполнять, касаясь пальцами пола, также можно использовать утяжеление. В качестве груза возьмите гантель или бутылку с водой. Держите груз двумя руками на уровне груди. Максимальный вес – 2 кг. Спину важно держать прямо, колени – не сгибать.

3. Равновесие

Вытяните одну ногу назад, сделав ласточку. Держите голову на одной линии с туловищем, смотрите вниз. Удерживайте равновесие одну минуту, наблюдая за тем, как в работу включаются коленный и голеностопный суставы. Повторите с другой ноги.

4. Отжимания

Для укрепления мышц плечевого пояса пригодятся отжимания в упоре лежа. А можно отжиматься от скамьи: упритесь руками в ее край. Опуститесь вниз, медленно сгибая руки в локтях до угла 900, затем поднимитесь, выпрямив руки. Повторите 10–15 раз.

5. Подъемы ноги

Хорошее средство развития выносливости — интенсивная ходьба по пересеченной местности. Быстрая ходьба широким шагом-выпадом хорошо тренирует мышцы, сердечно-сосудистую систему, дыхание. Ходьбу можно сочетать с бегом и прыжками.
Примером является кросс-поход , который наша команда организует каждые последние выходные месяца.

Темп бега и его продолжительность надо увеличивать постепенно. Если к концу лета ты будешь без особого напряжения выдерживать полуторачасовой бег по пересеченной местности, значит, ты хорошо подготовился к зимним тренировкам.
Кстати, не забывай об ускорениях. Хорошо, если ты можешь бегать долго, но еще лучше — бегать долго и быстро. Нелишне подготовить себя к «рваному» ритму бега — со сменой скоростей. Добавляется работа на отрезках, ускорения на роллерах, прыжковая имитация в подъемы. Но особенно увлекаться ускорениями не следует.

Правило №2. Не забывай про ОФП и лыжную технику
Для поддержания спортивной формы лыжники выполняют упражнения на координацию, силу и баланс. При выполнении движений используются лыжероллеры, резина, эспандеры, лыжные палки. Посмотри пример упражнений на баланс от тренера I Love Supersport Skiing Антона Таратунина

Правило №3. Участвуй в летних стартах и планируй свой зимний сезон заранее
Участие летом, например, в беговых стартах позволит сохранить заряд мотивации и разнообразить тренировочный процесс. Общение с друзьями, новые медальки, крутые путешествия: что может быть лучше?
Также лето — это отличная пора, чтобы составить свой календарь: цены на лыжные старты, билеты и жилье в местах соревнований летом ниже.

Давайте подведем итоги
Круглогодичная подготовка лыжников необходима по следующим причинам:
Дополнительные движения помогают держать вес в норме. Это особенно важно для спортсменов, которые борются с лишним весом.
Физподготовка помогает держать мышцы в тонусе. Если атлет не будет тренироваться в течение года, то спортивные результаты будут ухудшаться.
Подготовка в течение года поможет улучшить результаты за счет развития нужных мышечных групп.
Отсутствие тренировок в течение года может стать причиной слабых сосудов и суставов, что скажется на сезоне. Такой подход чреват развитием профессиональных болезней и травм.

Беговые лыжи — Подготовка к сезону марафонов

Марафоны это спортивные мероприятия на длинные дистанции с массовым стартом, которые привлекают лыжников разных уровней подготовки: от профессионалов до любителей покататься на лыжах в выходные.

Если вы когда-либо участвовали в марафонах, и вам знакомо то чувство, когда пройдено 35-километров и остается еще 15, Вас вероятно посещают следующие мысли: «Какого черта я здесь делаю? » или «Почему я не побежал 25 км вместо 50?» или «Возможно мне нужно тренироваться немного больше после всего этого». Ну что же, в данной ситуации вы не можете что-то сильно изменить, но если вы планируете участвовать в других соревнованиях этой зимой или ставить рекорды в марафонах, то вам необходимо планировать тренировки немного вперед.

Некоторая подготовка к марафонскому сезону — это хорошая идея, независимо от того какую цель вы перед собой ставите: финишировать в десятке лучших, или просто добраться финиша целым и невредимым. Тренировки в осенний период будут хорошим стартом для зимних соревнований. Они не только улучшат вашу технику и выносливость, но и сделают участие в марафонах более приятным.

Попробуйте сделать так, чтобы ваши тренировки проходили регулярно, начиная с 2-4 в неделю. Пробежки по 15-30 минут утром или в обед — хороший способ постепенно влиться в график тренировок. Если вы чувствуете себя уставшими, можно пропустить день тренировок. Не забывайте, что тренировки не должны быть рутинной работой. Получайте удовольствие от занятий спортом, и сами не заметите, как ваша спортивная форма начнет улучшаться. Очень неплохая идея — тренировки с другими людьми. Они дают дополнительный стимул. Старайтесь тренироваться с теми, кто немного превосходит вас по силе. Так вы будете постоянно бороться за то, чтобы удержаться рядом с более сильным партнером. А иначе вам придется постоянно скучать, ожидая более слабого партнера. Лучше всего вступить в местный спортивный клуб. Так будет гораздо проще встретить людей с похожими целями и уровнем подготовки.

В осенний период, еще до выпадения снега практикуются следующие виды тренировок: кросс, езда на велосипеде, ориентирование, плавание, ходьба с лыжными палками, бег по лестнице. Это только часть наиболее популярных видов тренировок в осенний период. Начинайте с легких упражнений, постепенно наращивая длительность и сложность тренировок.

Катание на лыжероллерах может быть полезно для работы над техникой, но это скорее относиться к продвинутым лыжникам, для любителей это может вызвать больше проблем, чем принести пользы: Оборудование достаточно дорогое; мест для тренировок мало, да и находятся они далеко; и если у вас нет персонального тренера, который мог бы помочь с постановкой техники, то есть хороший шанс в результате получить неправильную технику.) Хорошей альтернативой лыжероллерам является имитация с палками, если вы ищете тренировки, специфические для лыжников.

С приближением зимы постарайтесь добавить в ваше расписание высокоинтенсивные тренировки, одну в неделю. Делайте интенсивные тренировки более короткими. Максимум 1 час, включая разогрев и восстановительную фазу. Для кросса, одной из возможностей по управлению интенсивностью является выбор трассы с определенным рельефом из смеси коротких крутых подъемов, равнинных участков и 1-2 длинных подъемов. После разминки в 20-30 минут забегайте на подъемы в хорошем темпе. а как только вы оказываетесь на вершине — замедляйтесь и в низком темпе следуйте до очередного подъема и т.д. Старайтесь подниматься на короткие подъемы быстрее чем на длинные. Общая интенсивность тренировки, включая медленное движение между подъемами, не должна превышать 30 минут.

Зимние тренировки: старайтесь кататься на лыжах как можно чаще, начиная занятия с первым снегом. Если у вас есть пара старых лыж, вы можете начинать сезон, не дожидаясь пока снега будет достаточно чтобы не испортить гоночные лыжи. Постепенно повышайте длительность тренировок, и если вы планируете принимать участие в 50 километровых гонках, постарайтесь пробежать эту дистанцию перед марафоном хотя бы один раз, тогда у вас будет представление чего можно ожидать от гонки.

Теперь, когда вы закончили подготовку к марафону, есть последний важный момент — это ОТДЫХ. За два или три дня перед большой гонкой забудьте про тренировки и сфокусируйте свое внимание на отдыхе и питании: макароны, хлебобулочные изделия, картошка и т.д. Найдите время чтобы качественно подготовить свои лыжи, они должны ехать максимально быстро. Также важно пить много жидкости в день перед гонкой (алкогольные напитки оставьте на потом). Один последний совет — не стартуйте слишком быстро! Задавайте сами себе темп первую половину гонки, и если потом у вас еще останутся силы — включайте ускорение.

Независимо от того, опытный марафонец вы или новичок, лучший совет, который я могу вам дать — получайте удовольствие. Конечно, может быть холодно, лыжи могут быть намазаны неправильно, вам может быть хочется получить вторую порцию овсянки на завтрак, но когда вы пересекли финишную черту и заново вспоминаете события этого дня со своими приятелями за кружкой хорошего пива, удовлетворение, что вы чувствуете, даст вам понять что оно того стоило.

Источник: Pierre Harvey. http://canada.x-c.com

Готовьтесь к лыжному сезону: 6-недельный план тренировок, часть. 1

Являетесь ли вы одним из миллионов лыжников, которые тяжело спускаются на спусках в начале недели только для того, чтобы после этого проковылять первые несколько дней? Вот план тренировок всего тела, чтобы привести свое тело в форму на весь сезон. Это первая неделя из вашего шестинедельного тренировочного плана, который поможет вам стать более сильным лыжником без травм.

Подробнее : Глоссарий фитнес-терминов для лыжного сезона

Уэсли Арнетт, персональный тренер Viking Power Fitness в Денвере, много лет тренировал лыжников, любительских и профессиональных спортсменов.Он говорит: «Часто большие мышцы могут выдерживать постоянное движение и толчки ног, но они тренируют и кондиционируют второстепенные мышцы, чтобы избежать травм».

Подробнее : 5 советов для начинающих сноубордистов

Арнетт определяет мышцы, используемые при катании на лыжах:

Quadriceps : «Quadriceps, вероятно, является наиболее часто используемой группой мышц при катании на лыжах. Эти мышцы удерживают вас в нужном положении во время катания на лыжах и обеспечивают защиту ваших колен.Отличные упражнения для четырехглавой мышцы включают приседания и выпады ».

Подколенные сухожилия и ягодицы :« При спуске на лыжах вы обычно держите свое тело в согнутом положении, которое наклоняется вперед от бедер. Это требует большой силы от ваших подколенных сухожилий и ягодиц, поскольку они помогают стабилизировать ваше тело. Работайте над бицепсами бедра и ягодицами с помощью становой тяги, становой тяги на одной ноге, подъемов и перекатывания подколенных сухожилий на швейцарском мяче для упражнений ».

Внутренняя и внешняя поверхность бедра :« Ваши внутренние бедра работают как сумасшедшие, чтобы держать лыжи вместе.Внешние бедра обеспечивают устойчивость вашего тела и помогают управлять автомобилем. Некоторые отличные упражнения — это боковые выпады, внутренние и внешние толчки на абдукторном и приводящем тренажерах, сжатие швейцарского мяча для внутренней части бедра или скользящие боковые выпады с использованием дисков ».

Икры :« Потому что ваши колени согнуты во время катания на лыжах. ваши икры (особенно камбаловидная мышца) помогают вам оставаться в вертикальном положении, чтобы вы не упали (ботинки тоже помогают). Вы можете проработать эту мышцу, делая подъемы на носки сидя или стоя.»

Пресс и спина : «Когда вы находитесь в согнутом и согнутом положении, ваша спина должна работать, как маньяк, чтобы удерживать ваше тело в этом положении. Чтобы защитить позвоночник от травм, ваше ядро должно быть подготовлено. мышцы с упражнениями, такими как велосипедные скручивания, V-up, скручивания набивного мяча, удары по дереву, разгибания спины, тяги на широчайших и тяги гантелей »

Руки : «Вместе со спиной руки помогают отталкиваться полюсами, стабилизируя плечевые суставы.Обязательно прорабатывайте бицепсы и трицепсы вместе с остальным телом. «

» Это набор различных тренировок, которые нужно выполнить перед предсезонным лыжным сезоном, и это отличная шестидневная тренировка для вашей недели, которая включает один день. отдыха «, — говорит Арнетт.

Подробнее : Тест: знаете ли вы свои мышцы?

Как тренироваться к лыжному сезону: советы профессионала

Дом» Зима »Катание на лыжах» Как подготовиться к лыжному сезону: Советы профессионала

С первыми слоями снега, касающимися земли, и открытием курортов, лыжный сезон практически наступил.Готовы ли ваши ноги к 8-часовому курорту или нескольким тысячам футов гастролей? Вот как привести себя в форму лыжного спорта.

После растяжения связок MCL в середине сезона прошлой зимой, я решил быть на 100% физически готов к лыжному сезону в этом году. Но, как довольно новый лыжник, я действительно понятия не имел, с чего начать — кроме как делать много приседаний.

Итак, я позвонил профессиональному спортсмену, ставшему тренером по лыжам, Сэму Нэни, чтобы узнать, что на самом деле нужно для физической подготовки к суровым лыжным сезонам.Нэни выросла на беговых лыжах в волшебной долине Метоу на северо-востоке Вашингтона и продолжила профессиональную карьеру, прежде чем уйти из спорта в возрасте 20 лет.

Он ведет свой собственный бизнес по обучению лыжным видам спорта и ведет свой блог Uphill Athlete , тренировочный блог, в котором используются структурированные и индивидуализированные режимы для лыжников, альпинистов и альпинистов.

Почему нужно тренироваться в первую очередь?

Самая большая причина тренироваться — это получать удовольствие! Никому не нравится идти домой в середине того лыжного дня вне недели только потому, что их ноги не выдерживают.

Возможность появиться на парковке перед первым стулом и знать, что ноги будут держать вас до последнего стула, — это прекрасное чувство. Это значит, что вы отправляетесь в лыжный тур, зная, что вы не станете последним на скиноводе.

Но есть еще одна причина тренироваться: избегать травм. Усталые ноги, увязшие в снегу в первый же снежный день, будут изо всех сил пытаться защитить нежные сухожилия. И если вы поймаете край, вы рискуете кувыркаться и порвать ACL.

«Травмы довольно часто возникают из-за того, что мышца, сустав или связка выходит за пределы диапазона, в котором тренируется, и затем они либо растягиваются, либо рвутся, либо ломаются», — сказал Нани.

Конечно, не все травмы можно предотвратить. Но при надлежащей подготовке и тренировках вы можете многое сделать, чтобы стать адаптируемым, сильным и подготовленным лыжником.

Когда тренироваться для катания на лыжах

«Начните с того места, где вы находитесь», — посоветовала Нэни. «Где бы вы ни были, оно того стоит». Если вы найдете 30 минут в день, чтобы бегать трусцой, заниматься прессом или силовыми тренировками, это будет лучше, чем ничего.

А теперь пора начинать. Как сказал Нэни, требуется время, чтобы внести эти метаболические и структурные изменения в аэробную систему, изменения, которые помогут нам работать весь день, как только мы вступим в разгар лыжного сезона.Если вы попытаетесь втиснуть все это в течение недели или двух перед спуском на склон, вы не будете готовы.

Как тренироваться для катания на лыжах

Есть три важных фактора для тренировки на лыжах: сила, аэробная подготовка (кардио) и гибкость. Хорошая физическая форма во всех трех дисциплинах позволит вам кататься на лыжах весь день с меньшим риском травм или истощения.

Прочность

Когда дело доходит до развития силы для катания на лыжах, нужно помнить о нескольких вещах.Первый — постепенно наращивать. Если вы начнете в конце, с большим весом и большим количеством времени, вы рискуете получить травму. Так что лучше начать с того, что вы увеличите время, которое вы тренируете, и работайте над достижением цели — скажем, 90 минут. Затем добавьте вес, чтобы продолжать усложнять тренировки.

При катании на лыжах вам нужно сосредоточиться на определенных группах мышц, которые особенно важны.

Брюшной пресс

При работе над корпусом для катания на лыжах очень важно сосредоточиться на глубокой мускулатуре живота.«Это удерживает вас в вертикальном положении и поддерживает динамическое движение», — отметила Нани. Эти шесть групп мышц не помогут вам, когда дело доходит до поддержания напряжения корпуса во время лыжных поворотов. Лучше сосредоточиться на поперечных и косых мышцах живота, тем менее броских мускулах.

Базовые упражнения для катания на лыжах:

Эти занятия требуют длительного задействования тех важных мышц живота, которые помогают удерживать вас в вертикальном положении во время катания на лыжах. Выполняя эти упражнения, начните с самого долгого времени. Работайте по 60-90 секунд на каждое, а затем прибавляйте вес.

Нэни рекомендует всем своим спортсменам приобрести жилет с утяжелением , так как занятия в тренажерном зале будут менее доступны из-за COVID-19.

Ноги

Конечно, когда дело касается лыжного спорта, самые большие мышцы, которые вы используете, находятся в ногах. Но оказывается, что просто приседания — не лучший способ подготовить четверные к катанию на лыжах.

«Приседания — обе стопы поставлены, и вы находитесь в одной идеальной плоскости. Очень редко, когда вы катаетесь на лыжах, вы находитесь в таком идеальном положении », — сказал Нани.

Хотя он и рекомендует делать приседания, чтобы тренировать эти большие мышцы, он также сказал, чтобы вы не упускали из виду стабилизирующие мышцы. Это то, что позволит вам адаптироваться, когда вы наткнетесь на грязь или кусок льда на трассе и окажетесь на одной из лыж.

Упражнения на устойчивость ног при катании на лыжах:

Тренировка с этими упражнениями на балансировку также способствует укреплению нервно-мышечной связи. «Мозг становится более искусным в том, чтобы указывать мышцам, что им делать. И в этом действительно сила.Большинство людей обладают огромной мышечной массой, чтобы заниматься спортом, которым они хотят заниматься. Чего не хватает, так это того, чтобы эта масса была достаточно умной, чтобы сделать это », — сказал Нэни.

Я лично использовал бластер для ног в качестве основной тренировки в лыжном сезоне с добавлением стабилизирующих упражнений, которые отметила Нани. Бластеры для ног тренируют эксцентрические движения мышц. В настоящее время я работаю над тем, чтобы сделать пять бластеров для ног с 15-30-секундным отдыхом между подходами.

Бластеры для ног:

Кардио

«Аэробная подготовка — это, по сути, способность вашего тела использовать жир в качестве топлива», — сказал Нэни.Физические упражнения всегда сжигают определенную комбинацию жиров и углеводов. Сдвиг этого процента в сторону жира вызывает меньшую усталость и более эффективен, чем сжигание углеводов.

Особенно, когда дело касается бэккантри-туров, но даже при катании на лыжах с подъемником важно иметь определенный уровень кардио-фитнеса. Для курортного дня отсутствие аэробной формы может означать, что вы не можете пройти круг за кругом или вам придется делать паузу в середине пробежки, чтобы отдышаться. Но в отдаленных районах нехватка кардиотренировок может означать попадание в плохую ситуацию и чрезмерную усталость, чтобы принимать уверенные и безопасные решения.

«Разнообразие упражнений низкой интенсивности — лучший способ тренировать аэробную систему для катания на лыжах», — сказал Нэни. Для туризма это может быть долгий подъем в гору. Через некоторое время добавление умеренно взвешенного пакета помогает смоделировать то, что может больше походить на тур. Длинные и медленные пробежки также могут быть хорошим способом тренировки кардио-фитнеса, необходимой для всех видов катания на лыжах.

Гибкость

«Гибкая мышца — это сильная мышца, а сильная мышца — это гибкая мышца», — отмечает Нэни.Пока вы проходите различные диапазоны силовых тренировок, вам также следует развивать гибкость.

Простая процедура гибкости — потратить 5-10 минут на перемещение каждого сустава во всем диапазоне. Начните со ступней и щиколоток, проработайте бедра, плечи и, наконец, шею.

Если вам нужен более подходящий вариант для лыжников, ознакомьтесь с собственной 10-минутной тренировкой Naney на подвижность .

Образец недели лыжной подготовки

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Кардио: бег трусцой, езда на велосипеде или пеший туризм 30-60 минут
Ядро: то же, что и понедельник

Пятница

Суббота

Вариант 1: День приключений! Выйдите и займитесь чем-нибудь на улице, будь то длительная пробежка, поход, скалолазание, катание на велосипеде и т. Д.
Вариант 2: Отдохнуть день

Воскресенье

Кардио: 30 минут легкой пробежки
Ядро: то же, что и понедельник

Просто сделай это

«У тебя хорошо получается то, что ты делаешь», — сказала Нейни. «Если вы хотите иметь способность быть сбалансированным и сильным на одной лыже, тогда тренируйте способность сохранять равновесие и силу на одной ноге».

Он сказал, чтобы ваши тренировки были конкретными, и ваши компоненты были разделены, по крайней мере, в начале тренировки.Тренируйте силу отдельно от кардио, чтобы получить прочную основу, прежде чем собирать все вместе.

Самая важная часть тренировки — это частота. Выделите эти 20-30 минут из своего напряженного дня, чтобы заняться тренировкой. Как только у вас будет распорядок, который вам подходит, увеличьте продолжительность. Надеюсь, вы попадете в петлю положительной обратной связи и с нетерпением ждете следующей тренировки.

Конечно, если ты сможешь получить больше, ты поправишься, — сказала Нейни. Но что-то всегда лучше, чем ничего.

Шестинедельная программа подготовки к лыжным гонкам

Хотя глубокий снег — лекарство почти от всех болезней, он не простит вам того, что вы не в форме. Следующие несколько месяцев я использую, чтобы тренироваться, чтобы стать более сильным лыжником, менее склонным к травмам и более способным стильно прибить последние 200 футов большого 3000-футового лица — вместо того, чтобы шататься до подъемника с криком квадрицепсов и болями в коленях.

Надеюсь, вы сохранили себя в достаточно хорошей форме за лето, поэтому ваши осенние фитнес-программы требуют только переключения акцента на основные группы лыжных мышц.Я написал эту программу, чтобы потребовалось минимум оборудования. Требуется минимум три дня в неделю по 90 минут каждый день. Для тех, кто отваживается кататься вне трасс и за их пределами, или для тех, кто любит немного прогуливаться по местным холмам, я выделил для вас четвертый день в неделю.

Фото © Лиза Бошард использовано с разрешения

Давайте разделим нашу тренировку на основные группы мышц и основные движения, используемые при катании на лыжах.

Ноги

Все просто хотят больше, сильнее и эффективнее квадрицепсы, потому что большинство из нас ощущает жжение именно здесь после нескольких быстрых пробежек.Мы ошибочно полагаем, что квадрицепсы — самые важные мышцы, которые нужно накачать для катания на лыжах. На самом деле квадрицепсы являются частью очень сложного набора мышечных групп, которые позволяют нам делать удивительные вещи с нашими ногами. Многие травмы колена возникают в результате того, что наши квадрицепсы не справляются с работой других основных групп мышц ног или находятся в дисбалансе. Наша социальная привычка сидеть весь день приводит к ленивым ягодицам, ленивым подколенным сухожилиям и неправильной осанке, что напрямую способствует дисбалансу в ногах и увеличению нагрузки на коленный сустав, в первую очередь на ACL, который так важен для стабильности колена и силы катания на лыжах.Цель состоит в том, чтобы укрепить ВСЕ мышцы, поддерживающие колено. Основные движения: приседания, румынская становая тяга (RDL), выпады, становая тяга на одной ноге (SLDL), ягодичные мосты, мосты на подколенные сухожилия, приседания у стены, прыжки и степ-апы

Ядро

Сильное и стабильное ядро диктует все, что мы делаем. У вас могут быть самые сильные ноги в мире, но если их прикрепить к миске с желе, вы не сможете использовать всю эту силу. Когда мы говорим о ядре, мы часто думаем о брюшной полости.Но мышцы спины играют не менее важную роль в нашей основной силе. Ядро обеспечивает устойчивость во время движения и позволяет нам подпрыгивать и вращаться в повседневной жизни. Сильный корпус улучшает баланс и способность противодействовать вращению и удерживать спокойную верхнюю часть тела. Основные движения: сгибания рук, скалолазание, планка, утяжеление, планка на одну руку и разгибание спины

Кардио

Если вы не можете дышать, все остальное останавливается. Чем эффективнее ваше тело доставляет кислород к мышцам, тем дольше эти мышцы могут работать в условиях стресса.Твердое кардио поможет вам дольше оставаться свежим и избежать неприятностей в конце дня, когда травмы становятся более вероятными. Основные движения: бег, велосипед, плавание и / или поход

Верхняя часть тела

Большинство из нас не задумывается о том, как много мы используем свои руки и плечи при катании на лыжах, но никто не хочет быть тем парнем, который кричит вниз по склону с руками, бешено размахивающими, как флаг во время урагана. Подумайте о хорошей технике и форме катания на лыжах, где нам обычно нужны руки? Впереди, правда? Готовы посадить шест и указать направление для остальной части тела.Мой отец рано учил меня, что как только мои руки становятся ленивыми, все остальное делает то же самое, и прежде чем я осознаю это, я сажусь на заднее сиденье, пытаясь прийти в себя. Итак, мы не будем пренебрегать верхней частью тела, но в основном будем держать ее наготове с помощью дополнительных и дополнительных упражнений. Основные движения: отжимания, строгий жим гантелей и тяга на одной руке в наклоне

Структура тренировки

Одна вещь, которую я постоянно вижу в больших спортзалах, — это люди, которые просто бродят, смотрят на все тренажеры и задаются вопросом, с чего начать.Для этой программы каждая ежедневная тренировка будет разбита на один и тот же базовый формат:

Общая разминка

Это 10 минут умеренной физической активности. Это может быть время на велотренажере или гребле, бег или ходьба, йога, пилатес и другие упражнения на мобильность (здесь все уместно). Идея состоит в том, чтобы заправить насос. Вы должны вспотеть, но не уставать. Избегайте тяжёлого дыхания от этого усилия. Получите кровоток и сосредоточьтесь на предстоящей тренировке. Это когда я выключаю свой телефон, оставляю внешний мир снаружи и погружаюсь в следующие 50-80 минут работы.

Специальная разминка

Специальную разминку можно использовать для отработки техники и повышения работоспособности за счет увеличения общего объема работы. Его также можно использовать, когда тренировка включает технический подъемник или когда рабочие подходы дня составляют высокий процент от максимального подъема. В этой программе конкретная разминка будет использоваться для выполнения достаточной работы, чтобы разогреть определенные неврологические пути и мускулатуру, необходимые во время рабочего подхода. Обычно это от 5 до 15 минут.

Тренировка

Это мясо и картофель, основная цель дня и часть тренировки, требующая максимальной интенсивности и объема. Ожидайте, что это продлится 15-20 минут.

Дополнительные работы

Это будет один-два блока работы по 5-10 минут каждый. Здесь мы устраняем дисбаланс, защищаем тело от травм и добавляем дополнительный объем для повышения работоспособности и большей выносливости. Основная часть нашей основной работы будет выполняться здесь каждый день.

Восстановление

10 минут кардио-упражнений с низкой нагрузкой, перекатывания с пеной, растяжки и других упражнений на подвижность.Здесь мы начинаем процесс восстановления, настраивая тело на максимальную производительность на следующей тренировке.

План обучения

У нас нет множества правил с этой программой, и она предлагает гибкость в отношении графиков работы и жизни. Каждую неделю у вас есть три тренировки (плюс бонусный день для тех, кто занимается зарядкой и бэккантри), и вы можете выполнять их в любом порядке. Одно предостережение: чтобы максимизировать интенсивность и при этом добиться надлежащего восстановления, не тренируйтесь больше двух дней подряд.Тело может выдержать только такое количество стресса, и чем больше, тем лучше. Есть такая вещь, как переборщить. Вы заметите некоторые повторения из недели в неделю, с увеличением интенсивности каждую неделю. Это сделано намеренно. Разнообразие отлично подходит для тех, кому легко скучно, но мышцы не утомляются. Они реагируют на повторение. Если вы не знакомы с конкретным движением, проверьте видео / информационные ссылки в конце статьи. Если у вас есть конкретные вопросы, не стесняйтесь писать мне на адрес hutch @ gymjones.com

, 1 неделя:

Поехали! На этой неделе мы сосредоточимся на движениях на одной ноге, изучении определенных движений и построении кардио-базы.

НЕДЕЛЯ 2:

НЕДЕЛЯ 3:

НЕДЕЛЯ 4:

НЕДЕЛЯ 5:

НЕДЕЛЯ 6:

Вы также можете скачать и распечатать расписание тренировок здесь: Wagner Ski Prep.

Дней восстановления В Gym Jones мы не очень верим в выходные или выходные. Мы предпочитаем называть их днями восстановления. Мы хотим, чтобы наши клиенты активно занимались фитнесом даже в те дни, когда они не находятся в тренажерном зале. Поэтому я призываю людей пойти на прогулку, потратить 20 минут на валик с пеной, заняться йогой, медитировать или пройти массаж. Делайте столько, сколько можете себе позволить по времени и деньгам, чтобы быть готовым к 100% результативности в дни тренировок. Ну что теперь? Надеюсь, снег глубокий, ваши ноги и тело сильны и готовы к выходным после уик-энда непрерывных снежных дней.После того, как вы наберете работоспособность, у вас не будет проблем с повторением пятой и шестой недель в течение лыжного сезона. Если вам нужны более специализированные сезонные программы или более интенсивная программа для спортсменов высокого уровня, вопросы о движениях или этой программе, не стесняйтесь обращаться ко мне по электронной почте, чтобы узнать о вариантах. Удачной зимы! Ссылки на упражнения: Приседания с кубком Планка на одной руке Тяга гантелей Воздушные приседания Выпады Приседания с прыжком Степ-апы Сгибания рук Manmakers Hip Bridge Подколенное сухожилие Стена Моста Сидеть Гантели Строгий жим Лягушка Хмель Сплит-прыжки Альпинисты Extensions Супермен Берпи

Готовы к большему? Ознакомьтесь со всеми нашими статьями о фитнесе здесь.

–

Статья Джейка Хатчинсона

Джейк проработал более 25 лет специалистом по лавинам. В настоящее время он является ведущим инструктором Американского института лавин, лавинообразным кинологом и дрессировщиком, а также консультантом по лавинной безопасности в курортных и спасательных сообществах. Вне снега Хатчинсон является сертифицированным инструктором и бывшим руководителем отдела подготовки инструкторов и семинаров в Gym Jones в Солт-Лейк-Сити. В настоящее время он занимается частными персональными тренировками с акцентом на функциональную подготовку высокого уровня для горных и военных спортсменов.

7 движений, которые подготовят вас к лыжному сезону

Зима не за горами, и если вы хотите прийти в форму к лыжному сезону к тому времени, когда начнет падать снег, вам нужно начать тренироваться прямо сейчас.

Никто не знает о преимуществах тренировок вне гор лучше, чем профессиональная лыжница Кристал Райт. Через месяц после победы в Мировом туре по фрискиингу 2012 года она сломала большеберцовую и малоберцовую кости и сломала часть лодыжки в результате аварии на горном велосипеде.Опустошенная и отстраненная от соревнований, она сосредоточилась на тренировке верхней части тела и кора, пока не смогла набрать вес на ноги и начать физиотерапию. Именно тогда она обнаружила, что тренировки в тренажерном зале могут помочь вам стать лучшим спортсменом в горах. Менее чем через год она вернулась к соревнованиям. Сегодня она тренирует более 200 горных спортсменов в своем тренажерном зале Wright Training в Джексоне, штат Вайоминг.

«Я больше всего верю в то, что просто занимаюсь спортом, но люди начинают понимать, насколько полезен тренажерный зал, позволяя вывести вас на новый уровень», — говорит Райт.

Райт работал с бесчисленным количеством спортсменов, чтобы развить фундаментальную силу, которая приведет к повышению производительности в горах. Здесь она подробно описывает свои любимые домашние упражнения, чтобы избежать появления лапши во время первой пробежки этой зимой.

1. Бластеры для ног

Этот динамический набор из четырех частей сочетает в себе выпады и приседания для получения большей мощности и контроля при спуске с горы. «Это эксцентрическая тренировка в лучшем виде», — говорит Райт, имея в виду, что упражнения предназначены для удлинения и укрепления ваших мышц за счет отрицательных сокращений.Выполните полный подход — приседания, чередующиеся выпады, прыжковые выпады и прыжковые приседания — затем отдохните 15 секунд. Повторить шесть раз.

Райт выполняет приседания. (Фото : Дэвид Стаббс)

Приседания: Встаньте, расставив ступни чуть больше ширины плеч, опустите в сидячее положение, пока бедра не станут параллельны земле. Держите пятки на земле, а колени за пальцами ног. Поддерживайте сильный корпус и держите руки за бедра для выравнивания.Повторите от 10 до 20 раз.

Попеременные выпады: Поставьте ступни на ширину плеч и сделайте выпад вперед левой ногой. Держите левую ногу согнутой под углом 90 градусов, а правое колено почти касается земли позади вас. Отталкиваясь от передней пятки, вернитесь в исходное положение, расставив ступни. Повторите то же самое с правой ногой. Сделайте от 10 до 20 повторений на каждую ногу.

Выпады в прыжке: Выполните выпад левой ногой вперед. Затем подпрыгните и поменяйте ногу в воздухе, приземлившись правой ногой перед собой, а левой — назад.Повторите от 10 до 20 повторений для каждой ноги.

Приседания с прыжком: Приседайте, а затем перенесите вес с пяток на подушечки стоп, чтобы взорваться вверх, прежде чем мягко приземлиться на землю. Сделайте от пяти до десяти повторений.

2. Русские твисты

Это специальное упражнение, по словам Райт, «отлично подходит для наращивания тех косых мышц, которые вам понадобятся каждый раз, когда вы будете проходить повороты на горе».

Райт исполняет русский твист. (Фото : Дэвид Стаббс)

Сядьте на землю и слегка наклонитесь, согнув колени и бедра под углом 90 градусов.Возьмите гантель или гантель и держите согнутыми руками подальше от груди. Оторвав ступни от пола, задействуйте корпус и поверните верхнюю часть тела как можно дальше вправо, касаясь веса земли. Вернитесь в центр, а затем поверните на другую сторону. Одно повторение — это поворот в каждую сторону. Сделайте три раунда по 10-20 повторений.

3. Боковой прыжок с прихваткой

Это упражнение, сочетающее изометрические и динамические движения, разработано для повышения выносливости на холме.Выполняя боковой прыжок, помните, что цель не в том, чтобы прыгнуть как можно выше, а в том, чтобы улучшить силу и скорость. «Вы не прыгаете с гор, — говорит Райт. — Вы быстро поворачиваете и никогда не едете по ровной поверхности. У вас очень ограниченное время на восстановление, чтобы подготовиться к непрерывным пробежкам, не делая передышек, когда вы вылетаете впервые «.

Райт выполняет боковой прыжок. (Фото : Дэвид Стаббс)

Райт в подвесном захвате.(Фото : Дэвид Стаббс)

Сохраняйте широкую стойку и прыгайте в стороны взад и вперед через мешок с песком или поролоновый валик. Сконцентрируйтесь на мягких и быстрых прыжках. Продолжайте в течение 30 секунд, затем присядьте и задержитесь еще 30 секунд, сохраняя плоскую спину и открытую грудь. Отдохните 15 секунд. Повторите четыре-восемь раз, или столько, сколько вы можете сделать с хорошей техникой.

4. Приседания вперед

Это упражнение с малым числом повторений и большим весом предназначено для улучшения силы кора и нижней части тела.«Это одно из моих любимых упражнений при тренировке на лыжах», — говорит Райт. «Вы же не хотите, чтобы верхняя часть тела сводила вниз, катаясь на лыжах с горы. Вы хотите кататься на лыжах прямо ».

Райт выполняет фронтальные приседания с гирями. (Фото : Дэвид Стаббс)

Стоя, держа штангу или гирю возле челюсти, опустите ягодицы на пол. Сделайте глубокий вдох, приседая, и выдохните, когда снова встанете. Держите мышцы кора задействованными, а спину прямой, медленно возвращаясь в исходное положение.Сделайте шесть раундов по четыре-шесть повторений.

5. Комплекс для поясницы

Эта схема из трех частей предназначена для борьбы с болью в пояснице путем укрепления мышц с помощью изометрических положений. «Мне нравится это упражнение, потому что оно снимает болезненные ощущения, которые возникают у многих людей в первый день катания на лыжах», — говорит Райт.

Райт растягивает поясницу. (Фото : Дэвид Стаббс)

Сначала встаньте, расставив ступни чуть больше ширины плеч, держите позвоночник выгнутым и сократите мышцы поясницы.Начав с рук по бокам, поднимите их вверх и над головой. Удерживайте это положение в течение 20 секунд. Далее сделайте выпад левой ногой вперед. Удерживая позицию выпада, поднимите руки вверх и удерживайте их в приподнятом положении в течение 20 секунд. В-третьих, встаньте на колени, расставив ноги примерно на шесть дюймов. Сохраняйте выгнутую нижнюю часть спины и открытую грудь, поднимая руки вверх, и удерживайте это полностью вытянутое положение в течение 20 секунд. Повторите серию три-четыре раза.

6.Становая тяга на одной ноге

Это стабилизирующее тело упражнение прорабатывает ваши ягодицы, подколенное сухожилие и корпус, а также улучшает баланс, а также укрепляет стабильность голеностопного сустава. «Я большой поклонник упражнений на симметрию на одной ноге, — говорит Райт. «Вы хотите быть как можно более симметричным, чтобы, выходя на склоны, вы работали на полную мощность, а не использовали только одну ногу или другую».

Райт выполняет становую тягу на одной ноге. (Фото : Дэвид Стаббс)

Встаньте прямо, вытяните руки и медленно наклонитесь вперед, ведя грудью.Медленно поднимите одну ногу позади себя, слегка согнув нижнюю ногу, чтобы сохранить равновесие. Медленно наклоняясь, держите заднюю ногу прямо и на одной линии с туловищем. Не забудьте сделать глубокий вдох, когда идете вперед, и выдох, когда вернетесь в положение стоя. Сделайте шесть повторений. Затем повторите с противоположной ногой.

7. Джейн Фонда

Это упражнение, состоящее из четырех частей, активирует ваши большие, малые и средние ягодичные мышцы, чтобы улучшить равновесие. Выполните серию из двух раундов по 30 секунд каждый на земле.Затем поменяйте сторону, чтобы проработать другую ногу. «Это упражнение предотвращает боли в пояснице и коленях», — говорит Райт. «Это здорово, потому что помогает нашим ягодицам и другим стабилизаторам».

Райт исполняет Джейн Фонда. (Фото : Дэвид Стаббс)

Сначала лягте на правый бок, положив правую руку под голову. Поднимите левую ногу и опустите ее на пол за правой ногой. Затем прижмите левое колено к груди, сосредоточившись на сокращении корпуса.Затем, начиная с положения с прямыми ногами, толкните левую ногу позади себя назад. Наконец, сделайте круги левой ногой по часовой стрелке. Через 15 секунд переключитесь на направление против часовой стрелки. Поменяйте стороны и повторите схему.

10 советов, чтобы провести лучший лыжный сезон в вашей жизни

Рекламный пост от UHealth

Зима, полная возни, измельчения Гнара или просто веселья на «Величайшем снеге на Земле», требует здорового тела.Второй год подряд Ski Utah обратился к социальным сетям и спросил, какие вопросы о лыжах вы всегда хотели задать лыжному врачу. Мы объединились с экспертами из Университета здравоохранения штата Юта, чтобы ответить на ваши вопросы. И, конечно, приседания идут на пользу телу, но ботинки и лыжи можно приберечь для снега 🙂

Вопрос № 1 — Алисса Стейкер спрашивает: «Есть ли какие-нибудь советы, как избегать раздражающего большого пальца лыжника, будь то укрепление рук или то, как вы держите палку / ремни?»

Мой лучший совет, чтобы не повредить большой палец лыжника, — сохранять равновесие и стараться не садиться на «заднее сиденье» и не опускать руку для равновесия, если это произойдет, особенно в менее мягких условиях.—Эндрю Тайзер, доктор медицины

Вопрос № 2 — Стефани Шульц спрашивает: «Иногда мои ноги сводят судороги в ботинках в случайные дни, а в другие дни все в порядке. Я обычно пью много воды, поэтому не думаю, что это связано с гидратацией. растяжка или движение, которое я могу сделать, чтобы предотвратить судороги ног до и во время лыжного сезона? »

Судороги в ногах в лыжных ботинках — обычная проблема. Обычно это не проблема гидратации, и обычно это не проблема, которая поддается лечению конкретными упражнениями на растяжку.Судороги в ногах в лыжных ботинках чаще возникают из-за слишком тугой или плохо подогнанной обуви. Заказывается консультация с одним из многих превосходных специалистов по подбору лыжных ботинок в штате Юта. Удачи и до встречи на трассах. —Стюарт Уиллик, доктор медицины

Вопрос № 3 — Дрю Петерсен спрашивает: «Как мне сбалансировать укрепление квадрицепса и подколенного сухожилия, чтобы не подвергать риску разрыв ACL?» И «В середине лыжного сезона, сколько дополнительных тренировок мне нужно делать, чтобы не потерять силу, которую я набрал в тренажерном зале до начала сезона?»

Отличный вопрос.Мы знаем, что ACL подвержены большему риску травм из-за мышечного дисбаланса, хотя у нас нет точного ответа на вопрос, каким должен быть этот баланс. Скорее, мы знаем, что он должен фокусироваться не только на противоположных группах мышц, но на всем составе мышц, необходимых для поддержания контроля и стабильности. Наша анатомия обычно не построена так, чтобы иметь одинаковую силу между подколенными сухожилиями и квадрицепсами, но проблемы начинаются, когда сила квадрицепсов значительно превосходит силу подколенных сухожилий. Не позволяйте себе сосредоточиться на одном упражнении, сбалансированный подход — лучший способ подготовиться и предотвратить.Эксцентрические упражнения — лучший вид упражнений для подготовки к лыжному сезону. Это включает в себя сопротивление мышечным группам, поскольку они медленно удлиняются. Небольшая предсезонная болезненность при эффективной программе тренировок намного полезнее, чем укороченный порошковый день из-за ранней усталости. Ортопедический центр университета предлагает занятия по кондиционированию лыж и зимнему фитнесу, в которых можно получить специальные инструкции. Врачи спортивной медицины из Университета штата Юта также привыкли работать с лыжниками, и мы будем рады помочь вам в этом процессе.
И в ответ на ваш второй вопрос: Требования к вашему телу во время лыжного сезона сильно различаются в зависимости от того, как долго и как часто вы катаетесь на лыжах. Следует помнить важный принцип: вы должны быть сильнее, чем того требует ваша деятельность. Большое количество травм получает утомленный лыжник, который теряет форму и способность адекватно реагировать на рельеф. Катание на лыжах из-за усталости может быть подготовкой к травмам. Понимание того, когда вы устали, и какое количество и виды катания на лыжах привело к этому, — хороший способ подготовиться к предстоящим дням в паудере.Используйте информацию о своем «потолке», а затем расширьте программу упражнений, чтобы восполнить этот дефицит. Когда эта усталость все же наступает, толкаться в ней мало пользы, поскольку это может привести к досадной травме. Эксцентрические упражнения являются важной частью как предсезонной, так и межсезонной тренировки, и их следует выполнять на протяжении всего периода. Общий принцип упражнений — отдых в течение нескольких дней между упражнениями на укрепление одних и тех же групп мышц с кросс-тренингом в другие дни — отличный способ поддерживать максимально возможную физическую форму.Похоже, много? Не пугайтесь. Немного пота как до, так и во время сезона, поможет вам взорвать склоны до тех пор, пока не тает снег. — Ник Монсон, DO

Вопрос № 4 — Кэти Линн Бейкер спрашивает: «Каковы одни из лучших растяжек для голеней и икр? Я легко получаю шину на голень, и мои икры всегда болят после целого дня катания на лыжах?»

Установление правильного диагноза боли в голени поможет наиболее эффективно избавиться от спазмов и боли.В этом вам помогут специалисты по спортивной медицине Ортопедического центра Университета Юты.
Шины на голени часто возникают из-за слишком раннего действия, независимо от вида спорта. Подготовка к увеличению активности — один из лучших способов: работа над мышечным дисбалансом, вызывающим эту боль, укрепление и растяжение икр, передней части голени, бедер и корпуса.
До тех пор, пока вы не получите точный диагноз боли в голени, есть несколько способов справиться с болью в голени:
Растяжка правой мышцы: напряженные мышцы голени могут изменить то, как ваши мышцы поглощают удар, и вызвать чрезмерную нагрузку на кости голени.
Убедитесь, что ваши ботинки подходят правильно: правильная посадка ботинок может сделать катание на лыжах намного проще и менее болезненным. Время реакции и силы в хорошо подогнанных ботинках позволят вам маневрировать лыжами с большей эффективностью. Когда у вашей стопы нет подходящего ложа, мышцы голени должны работать усерднее, движения более неаккуратные и их труднее выполнять. Если ботинок не проходит через голень, давление на икры может быть неудобным и привести к неправильной механике.
Укрепление правильных мышц: сильное ядро, бедра и голени позволяют легче вырабатывать выравнивание, баланс и технику, а также поглощать удары от катания на лыжах, в целом делая работу над ступнями / икрами менее утомительной. DPT

Вопрос № 5 — Энн Купер спрашивает: «Каков наилучший режим тренировок для подготовки к сезону на 20+ лыжных дней?»

Линда Шолл, физиотерапевт Ортопедического центра Университета Юты, описывает следующие упражнения:
Фитнес для сердечно-сосудистой системы, включая выносливость. Попробуйте выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы: походы, бег, езда на велосипеде или кардиотренажеры в помещении каждый день, если не в большинство дней недели, в течение минимум 30-60 минут.
Силовые тренировки: усиление мышц кора и ног имеет приоритет, однако недостаточная сила верхней части тела может подвергнуть плечо риску травмы. Для основной работы: удерживайте планку на локтях, носках или коленях в течение 60-90 секунд по 3 повторения. Укрепление нижних конечностей с помощью упражнений с собственным весом, таких как выпады, бриджи или приседания на обеих ногах или на одной ноге, является обязательным при любом спуске на лыжах. Лучше не смотреть слишком далеко, используя тренажер для работы с подколенными сухожилиями, квадрицепсами и ягодицами! Используя дополнительное сопротивление, увеличивайте нагрузку сверхурочно, чтобы набрать силу, необходимую для требований, предъявляемых лыжниками!
Гибкость: Снежный спорт может поставить нас в физически сложную позу, и наши тела должны уметь сгибаться, нас могут тянуть больше, чем мы хотим.гибкость подколенных сухожилий, квадрицепсов и туловища — один из способов предотвратить травмы! Вот дополнительная информация и видео о гибкости.
Тренировка с ударом: Без сомнения, снежные виды спорта подобны контролю над падением с холма. Чтобы подготовить наше тело к этому виду работы (эксцентрическому сокращению мышц), нам нужно его практиковать! бег по холмам, лестницы или отработка прыжков помогут нам подготовиться к катанию на лыжах.

Вопрос № 6 — Стефани Шульц спрашивает: «Как я могу сохранить свои колени стабильными и сильными, чтобы предотвратить травмы колена?»

Стефани, это отличный вопрос.Ваше катание на лыжах будет лучше и увлекательнее, если вы хорошо подготовитесь к лыжному сезону. Упражнения на равновесие и укрепляющие упражнения для кора, бедра и мышц бедра — одна из важных составляющих сохранения устойчивости колен и предотвращения их травм. Еще одна важная часть предотвращения травм колена — правильная техника катания на лыжах. Исследования показали, что поддержание хорошего баланса на лыжах и недопущение «попадания на заднее сиденье», когда ваш вес слишком сильно отклонен назад, может снизить риск травм колена во время катания на лыжах.- Д-р. Стюарт Уиллик

Вопрос № 7 — Многие, многие люди спрашивали: «Как лучше всего избежать сильных болей после первых двух дней катания на лыжах?»

Эти три конкретных упражнения — лучшее место для начала. Бег / ходьба по лестнице, любые упражнения на подколенные сухожилия и приседания. Если вы заболели на следующий день, прогуляйтесь пешком или прогуляйтесь пешком! Жесткие / болезненные мышцы останутся жесткими / болезненными, если не будет увеличено кровоснабжение с помощью легких упражнений / движений.—Линда Шолль, DPT

Посмотрите это видео, где Линда демонстрирует упражнения, которые помогут избавиться от болей на лыжах.

Вопрос № 8 — Майк Кемп спрашивает: «Что вы в целом думаете об эффективности возвращения 58-летнего мужчины с полной заменой тазобедренного сустава на склоны?»

Майк, большинство хирургов по замене суставов разрешают своим пациентам с заменой тазобедренного сустава кататься на лыжах после успешного завершения курса реабилитации после операции.Однако все люди немного разные, поэтому каждый должен обсудить свою деятельность со своим хирургом. Стюарт Уиллик

Вопрос № 9 — Джереми Хэдли спрашивает: «Я не могу выполнять некоторые действия из-за боли в левом колене. Есть ли секреты, как справиться с тендинитом? И какие-нибудь специальные упражнения для укрепления лыжных ног?»

Джереми, первым шагом к подготовке к лыжному сезону является постановка точного диагноза боли в коленях.Специалисты по спортивной медицине Университета штата Юта могут помочь вам поставить четкий диагноз и составить план лечения, который подготовит ваше колено к склонам. Если ваша боль в колене действительно вызвана тендинитом, тогда укрепляющие упражнения, ориентированные на бедро и мышцы бедра, являются первой линией лечения. Подумайте о том, чтобы записаться на уроки по кондиционированию лыж, например, в Ортопедическом центре Университета Юты. Стюарт Уиллик

Вопрос № 10 — Мейсон Джьюкс спрашивает: «Какие упражнения до и после катания на лыжах (день ) являются лучшими?»

Разминка перед лыжной гонкой: не рассчитывайте, что прогулка на снегу от машины к основанию подъемника станет «разминкой»! Будьте на высоте на склонах, особенно в те прекрасные «порошковые» дни «должен быть первым на очереди», найдите время, чтобы подготовить свое тело! Поверните одну ногу вперед / назад, чтобы расслабить бедра.Ногу держите расслабленной, большими движениями согревая тело. Полная растяжка нижней части тела: поставьте одну ногу за собой, колени прямые, пятка плоская. сделать выпад на переднюю ногу, удерживая туловище в вертикальном положении, растягивая сгибатели голени и бедра. через 30 секунд согните колено назад, чтобы растянуть квадрицепс. Туловище: стоя, ступни плотно поставлены на расстоянии чуть больше ширины бедер, крутите туловище руками из стороны в сторону, расслабляя позвоночник. Плечи: Большие широкие круги руками с каждой стороны.

Растяжка после катания на лыжах: убедитесь, что у вас есть квадроциклы и туловище, как описано выше! Добавьте, подколенное сухожилие: сядьте прямо, поставьте одну ногу перед собой с прямым коленом.Наклонитесь вперед от бедер, пока не почувствуете легкое притяжение за бедро. Глубокие вращатели бедра: сидя, перекрестите одну лодыжку над другим коленом и слегка наклонитесь вперед для глубоких вращателей бедра. Пена перекатывает ягодицы, переднюю, боковую и заднюю части ног и растягивается в гидромассажной ванне после лыж! просто держите голову над водой! — Линда Шолль, DPT

Сообщите нам, есть ли у вас вопросы к экспертам, связанные с лыжами или сноубордом?

8 упражнений для подготовки к лыжному сезону

Первый день лыжного сезона всегда полон острых ощущений и волнений, когда вы стряхиваете паутину со своего снаряжения и катаетесь по склонам.К сожалению, все мы знаем, что на следующий день вас беспокоят боли в мышцах, о которых вы забыли. Эти мышцы сидят в спячке все лето и кричат от боли, независимо от того, начинаете ли вы сезон свежим порошком или нет. Так что приведите свое тело в форму, прежде чем надевать ботинки. Не ждите до последней минуты, иначе вы почувствуете боль еще до того, как выйдете на склон, подготовьтесь к лыжному сезону с помощью этих восьми упражнений.

Аэробика
Бег трусцой, езда на велосипеде и прыжки со скакалкой — это три очень простых аэробных упражнения, которые можно выполнять в тренажерном зале или на улице.Ваша сердечно-сосудистая система должна быть подготовлена к выносливости, иначе вы в конечном итоге настолько истощитесь, что ваши навыки катания на лыжах не будут иметь значения. Кроме того, большинство травм случается, когда вы устали, так что это поможет предотвратить преждевременное завершение сезона.

Выпады
Идите вперед, поставив одну ногу как можно дальше, при этом пальцы другой ноги должны оставаться прикрепленными к земле. Это улучшает силу и равновесие, а также предотвращает растяжение ног.

Приседания
Выполняйте столько сложных форм тренировок пресса, сколько хотите, но, по крайней мере, выполняйте базовые упражнения между локтями и коленями. Эти основные мышцы нужны вам для того, чтобы наклоняться, что вам нужно для рулевого управления.

Планки
Примите позу отжимания, но затем упритесь в локти, сцепив руки перед лицом. Цель состоит в том, чтобы как можно дольше удерживать ваше тело прямым и плоским, как доска. Это поможет вам выполнить всестороннее упражнение для кора и спины, чтобы компенсировать мышцы, которые вырастают из-за ваших приседаний.

Приседания
Положите штангу на плечи, расставьте ноги на ширине плеч и опускайтесь как можно ниже, не сводя глаз с стены перед собой. Сейчас он может гореть, но ваши бедра будут падать намного лучше, когда вы будете делать несколько красивых поворотов в снежный день.

Берпи
Начните из положения стоя, затем опуститесь на землю для отжимания. Затем используйте восходящий импульс, чтобы подняться на ноги, и завершите прыжок с поднятыми руками.Повторите и помните, что вы делаете это для гор.

Уткатасана (также известная как поза стула)
Есть много поз йоги, которые помогут вам подготовиться перед подъемом, но уткатасана — идеальная. Обычно вы стоите, ноги почти вместе, колени не под углом 90 градусов, и вытягиваете руки перед лицом. Ваше тело запомнит это.

Боковые прыжки в стороны
Нарисуйте линию на полу, держите тело прямо, перепрыгните через нее боком, приземлитесь и вернитесь в первую сторону.Повторить. Это точно имитирует движения на лыжах, поэтому подготовит не только тело, но и разум.

упражнений для подготовки тела к катанию на лыжах

Катание на лыжах — одна из причин, по которой многие из нас не могут дождаться зимних температур. Катание на лыжах — это не только развлечение, но и отличное спортивное упражнение для всего тела, которое подчеркивает выносливость, баланс и силу кора.

Поскольку большинство из нас может кататься на лыжах только несколько месяцев в году, это может серьезно сказаться на теле при первом спуске на склон.Катание на лыжах включает в себя так много групп мышц, а также все, от кардио-выносливости до основной силы, что легко быстро истощиться и подвергнуть свое тело риску травмы.

Перед тем, как отправиться на горнолыжные склоны зимой, стоит подготовить свое тело. Активная позиция перед лыжным сезоном — ключ к достижению формы, чтобы ваши лыжные прогулки были веселыми, безопасными и без травм. Начните в конце лета или в начале осени, чтобы быть в отличной форме до первого снегопада.

Советы по безопасности для воинов выходного дня

Что делает катание на лыжах таким увлекательным, так это то, что им можно заниматься только в определенное время года.Это также делает его опасным.

Поскольку вы не можете заниматься лыжным спортом до того, как разразится снег, ваше тело не всегда готово к такой напряженной деятельности. Вдобавок ко всему, многие из нас катаются на лыжах всего несколько раз в год, поэтому у нас недостаточно упорства, чтобы поддерживать организм в соответствующей форме.

Чтобы избежать травм, чрезмерной болезненности и страданий, подготовьте свое тело перед поездкой. Если у вас еще нет регулярных упражнений, еще не поздно начать их.

Кроме того, знание того, что вы делаете это для того, чтобы насладиться лыжным отпуском, поможет вам сохранить мотивацию. Ниже представлена пошаговая инструкция по приведению в форму к катанию на лыжах.

Развивайте свою выносливость

Большинство из нас катаются на склонах и планируют кататься на лыжах весь день, даже если с тех пор, как мы в последний раз катались на лыжах, прошли месяцы или годы. Часто к полудню ваше тело устает, и это самое подходящее время для травм и несчастных случаев. Перерыв между пробежками может помочь, но если вы подготовите свое тело как можно дольше, вы сможете кататься на лыжах дольше.

Если вы хотите окупить эти дорогие билеты на подъемник, вам понадобится много кардио-выносливости. Чтобы подготовить свое сердце и тело к длительному катанию на лыжах, ваша кардио-программа должна включать:

От трех до пяти дней в неделю кардио: Лучшие тренировки для катания на лыжах включают бег, подъем по лестнице, эллиптический тренажер или любое другое занятие, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и прорабатывает все ваше тело.
Разнообразные тренировки: Кардиотренировки должны быть различной интенсивности и длиться от 20 до 45 минут каждая.
Одна длинная медленная тренировка каждую неделю: Эта тренировка должна длиться 60 или более минут, чтобы подготовить ваши ноги и легкие к долгим дням катания на лыжах.

Пример расписания кардиотренировок при катании на лыжах

Дайте себе достаточно времени перед спуском, чтобы развить выносливость, и вы сможете делать больше и получать от этого удовольствие. Вот как выглядит эффективная кардио-тренировка для начинающих лыжников:

Тренировка 1 : Интервальная тренировка, такая как эта Эллиптическая интервальная тренировка, от 20 до 40 минут
Тренировка 2 : тренировка в среднем темпе, например, кардио-комплексная тренировка, от 30 до 40 минут
Тренировка 3 : Короткая интенсивная тренировка, например, интервальная спринтерская тренировка, от 20 до 30 минут
Тренировка 4 : тренировка в среднем темпе, например базовая тренировка на выносливость, 45 минут
Тренировка 5 : длительная медленная тренировка, 60+ минут

Имейте в виду, что если вы еще не тренируетесь, эти тренировки поначалу могут показаться слишком сложными.В этом случае подумайте о том, чтобы начать с тренировок для новичков и постепенно переходить к более сложным занятиям.

Создайте свою силу

Что делает катание на лыжах таким прекрасным упражнением, так это то, что оно задействует все группы ваших мышц. Однако одни мышцы задействуются больше, чем другие. Это те, на которых вы хотите сосредоточиться, когда дело касается силовых тренировок.

Квадрицепс

Вероятно, наиболее часто используемые мышцы в лыжном спорте — это квадрицепсы. Эти мышцы удерживают вас в нужном положении во время катания на лыжах, а также защищают ваши колени.Отличные упражнения для квадрицепсов включают приседания и выпады.

Подколенные сухожилия и ягодицы

При спуске на лыжах вы обычно держите свое тело в согнутом положении, то есть наклоняетесь вперед от бедер. Это требует большой силы от ваших подколенных сухожилий и ягодиц, поскольку они помогают стабилизировать ваше тело. Работайте над бедрами и ягодицами с помощью становой тяги, становой тяги на одной ноге, подтягиваний, подъемов и перекатов подколенных сухожилий.

Внутренняя и внешняя поверхность бедра

Ваша внутренняя поверхность бедер работает как сумасшедшая, чтобы держать лыжи вместе.Внешние бедра обеспечивают устойчивость вашего тела и помогают управлять автомобилем. Прорабатывайте эти мышцы с помощью боковых выпадов, скользящих боковых выпадов, подъемов ног с внутренней стороны бедра, сжиманий с внутренней стороны бедра, приседаний с шагом в сторону и подъемов ног.

Телята

Поскольку ваши колени согнуты во время катания на лыжах, икры (особенно камбаловидная мышца) помогают вам оставаться в вертикальном положении, чтобы вы не упали (лыжные ботинки тоже помогают). Вы можете проработать эту мышцу, выполняя подъемы на носки стоя или машинные подъемы на носки.

Пресс и спина

Поскольку вы находитесь в согнутом положении, ваша спина должна работать как маньяк, чтобы удерживать ваше тело в этом положении.Ваш пресс помогает в этом стремлении, а также защищает ваш позвоночник. Ваши широчайшие задействуются, когда вы катаетесь на лыжах по ровной поверхности или в гору, используя палки в качестве рычага.

Проработайте эти мышцы с помощью таких упражнений, как велосипед, брус, разгибание спины и тяга гантелей.

Оружие

Вместе со спиной ваши руки помогают отталкиваться шестами, стабилизируя плечевые суставы. Обязательно прорабатывайте бицепсы и трицепсы вместе с остальным телом.

Собираем все вместе

На самом деле не существует идеального распорядка, но если вы можете попытаться уместить хотя бы две силовые тренировки и три кардио-тренировки, вы будете на правильном пути.

Этот пример тренировки нацелен на силу, выносливость, стабильность и общую физическую форму. Не забудьте также сделать много упражнений на растяжку. Гибкость — еще один способ уберечь свое тело от травм.

Пример программы тренировки на лыжах

День 1 : Эллиптическая интервальная тренировка
День 2 : Лыжная тренировка всего тела
День 3 : Интервальная тренировка в спринте
День 4 : Отдых или йога
День 5 : Лыжная тренировка всего тела
День 6: Кардио-комплексная тренировка
День 7: Длительная медленная тренировка на выносливость, например ходьба, бег трусцой и т. Д.

Это всего лишь один из способов настроить тренировки, и, конечно же, вам нужно повысить выносливость и физическую форму для всех этих упражнений.

Слово Verywell

Сделайте этот год годом, в котором вы сосредоточитесь на достижении наилучшей формы для катания на лыжах. Начните с того, с чем вы можете справиться, и сосредоточьтесь на цели: стать сильнее в занятии, которое вам нравится. Развитие силы и выносливости сохранит ваше тело сильным и поможет избежать травм, сделав катание более плавным и легким.

Подготовка к лыжному сезону план тренировок: Особенности подготовки лыжников-гонщиков в переходном периоде