Что подразумевает техника теннис идей: Немного про Технику и 10S

Что подразумевает техника теннис идей: Немного про Технику и 10S

Немного про Технику и 10S

В данном разделе мы поговорим о теннисной технике, её основных базовых факторах, эффективности, проблематике  её  корректировок или смены. Также коснёмся одного из самых сложных, но самых эффективных ударов, биомеханический принцип которого используют  Надаль, Федерер, Фонини, Димитров, Дж. Сок, Киргиос, Нишикори, наши Андрей Рублёв и Карен Хачанов, а также многие другие игроки топ уровня. Но для начала, хотел бы ознакомить с философией программы 10S, поскольку это важная составляющая часть как детского теннисного развития в общем, так и теннисной техники , в частности.

О программе детского теннисного развития 10S.

 Я не собираюсь, перечислять характеристики уровней внутри программы, говорить о конкретных параметрах и размерах кортов, высоте теннисной сетки итп. Всё это вы легко можете найти на просторах интернета. Цель, донести смысл, почему же международное теннисное сообщество, в лице огромного числа специалистов, разработала эту программу, какие предпосылки, цели и задачи.

 Программа 10 S создана под эгидой международных теннисных федераций  и прежде всего ITF, и призвана помочь детям лучше адаптироваться и развиться в теннисе, а также получать от тенниса больше удовольствия. Дети развивающиеся в рамках этой программы, играют в теннис на кортах меньшего размера, мячами с меньшим давлением и пониженным уровнем сетки. Три уровня, красный, оранжевый и зеленый, охватывают разные мячи, площадки, при разной высоте сетки. Дети по мере взросления переходят от красного, до зеленого уровня. Красными теннисными мячами играют самые малыши, чуть старше используют  оранжевые и уже примерно в 9 лет, переходят на зеленые. Так зачем же её разработали международные теннисные федерации и рекомендовали всем как наиболее оптимальную программу для детского развития ?    

 Программу готовили  специалисты разного профиля,  детские тренера и тренерский состав высшего спортивного мастерства, медики,  психологи и представители  всех смежных дисциплин, имеющих отношение к проблематике теннисного развития. В самой программе, при внимательном её анализе, вы найдёте ответы на эти вопросы, но я хотел бы коснуться главных.

 Основное преимущество состоит в том, что программа обеспечивает возможность  играть в теннис детям в более соответствующем их физиологическому уровню (рост, скорость , реакция итп) пространстве, и на этой основе позволять детям наслаждаться теннисом и ставить им технику.

Казалось бы какая разница на каком корте и какими мячами ставить технику , но разница есть и она огромна.  Медленные (красные ,оранжевые и зеленые мячи) отскакивают ниже и медленнее, что позволяет приблизить такие параметры как высота и скорость мяча  к росту ребенка и его физиологическим  способностям. Детям гораздо проще освоить ударную технику при облегченных условиях, получая при этом большее наслаждение от тенниса, поскольку мяч дольше держится в игре и тем самым создается более комфортная среда.  Взрослый теннисист  чаще всего исполняет удары  на уровне пояса, из чего исходит его базовая техника, а детям  пытающимся играть сразу стандартными мячами, в основном приходится наносить удары в зоне плеча.  

При игре мячами с пониженным давлением исчезает  тотальная «набитость» игры  на уровне плеч, и лучше формируется  правильная техника  базового удара на уровне пояса, что потом даст отличную базу развития теннисной техники.  

 Ребёнок не способен также быстро как взрослый двигаться по стандартному корту , а его даже технически правильно выполненный удар, может запросто попадать в стандартную по высоте сетку. Получается, что тот кто догоняет любой мяч, т.е временно физически более развит, и может как-то его вернуть перебросить через  высокую по отношению к росту сетку, и получает преимущества в обычных условиях. И не важно какая там техника, добежал ударил, попал, еще раз и ещё, и выиграл. Да, и очень быстро у ребёнка, да и родителей приходит четкое понимание того, что же главное в этом процессе. Верно, больше бегаем и набиваемся на возврат мяча в стандартную площадку. И тогда что ?

Да , начинаем выигрывать, получаем рейтинг и шаг за шагом втягиваемся в эту безумную и беспощадную гонку за победы любой ценой. Где здесь мотивация для формирования правильной базовой техники и психологически и физически спокойного гармоничного развития ? Именно этими вопросами озадачились лучшие мировые теннисные специалисты, когда думали как организовать теннисное развитие так, чтобы оно было комфортно и эффективно для ребенка во всех смыслах.

 В рамках программы 10S, при правильном использовании, всё происходит по другому. Ударил хорошим крученым форхендом , при правильном движении руки, попал в площадку. Подал правильно, а не просто попал в квадрдат, отлично, верный навык развивается. Сама система  турниров в рамках этой программы не напрягает  ребенка  психологически. Помимо этого, детские мячи  более безопасны , ведь в процессе  обучения всегда будет невероятное количество  неверных ударов, и не попадание центром или неверная техника может негативно повлиять на суставы. Естественно применяются укороченные  ракетки, но это уже обычная практика и для стандартного обучения.

 Технику ребёнку ставить на таком, как бы  упрощённом  уровне, лучше ,именно потому ,что упрощены исходные условия ,т.е  мяч медленнее, скорость меньше , высота удобнее для правильного движения.  Ведь не даром один из базовых методов преподавания в теннисе  таков, что при трудностях в усвоении, подключается аналитический метод, при котором часть исходящих сложностей преднамеренно убирается. Здесь же эти исходящие сложности сразу убираются за счёт подходящего пространства и инвентаря и остаётся больше возможности для работы именно над корректной техникой и перемещениями. 

 Не смотря на рекомендации международной теннисной федерации, у нас эта программа не особо прижилась. Многие на словах придерживаются данной концепции, но активного повсеместного внедрения на практике нет. Почему, так сложилось? Да , потому что цели многих клубов и тренеров состоят в том, чтобы научить быстро выигрывать в возрасте 10 -12 лет, и поэтому даже в 5 лет, они сразу ставят детей на стандартный корт и добиваются простой набитости, не уделяя много времени на развитие правильной техники в облегчённых и комфортных условиях. А некоторые, особо «мудрые» ещё и дают ребенку сразу ракетку большего размера,..ну чтобы бил посильнее, способствуя ранним проблемам с кистью или плечом.

Да, некоторые специалисты, игнорируя эту программу, как бы подразумевают, что мол эта система 10S, как бы не для серьёзного тенниса, чем они якобы занимаются. И то, что над ней, перед внедрением, размышляли лучшие мировые теннисные специалисты, их  уж точно не интересует. Главное, для такого подхода, чтобы были ученики, которые в 10-13 лет начнут всех побеждать, а это уже как бы тренерская заслуга со всеми вытекающими бонусами. Подход стандартный, распространённый, не осознаваемый родителями, а иногда и тренерами, и к сожалению, часто тупиковый для развития самих детей. 

Такое игнорирование лучшего мирового опыта и исследований по развитию детей в теннисе ,обычное явление и не только у нас. В филиале американской академии IMG в Бока Рэтоне (Флорида), я сам видел в 2013 г, что малышей обучают стандартными мячами. Хотя в теннисной академии Рика Мэсси, уже тогда проходило обучение на базе этой программы 10S.

К сожалению, в такой парадигме «гонки за быстрыми результатами» находятся и развиваются очень многие дети, и как раз они и будут в первых рядах завязавших с теннисом по травмам, психологической усталости и просто технической теннисной  ограниченности. Почитайте в разделе Интервью, беседу на эту тему с бывшим успешным юниором, Александром  Козловым, прошедшим весь этот путь. Он был в топе юниорского тенниса ещё не так давно, побеждал даже на командном чемпионате Европы, и всё равно по понятным причинам зачехлил ракетку. А уже будучи тренером и умным человеком, оценил всё то, что видел и прошёл.  

 Резюмируя данные выводы, хочется отметить , что все перечисленные плюсы  этой программы, 10S , гораздо весомее для будущего юного теннисиста, чем возможные временные победы в 10-12лет, или усиленная к ним подготовка начиная с самых первых шагов. А основная концепция в данной программе 10S, говорит нам о том, что надо формировать базис теннисиста и его мотивацию, а не гнать его по рейтингам и быстрым победам любой ценой.

 Ровно об этом,на Главной странице, было приведено уже множество цитат выдающихся специалистов. Точно о том же и наша концепция  smart-tennis,  призывающая к фундаментальному теннисному развитию не только до 10 лет, но и далее, поскольку к этому возрасту ни техника, ни психологическая и физическая подготовка не сформированы, чего будет далее требовать, в первую очередь, профессиональный  теннис.  

Ну, а теперь, для гурманов и желающих поразмышлять о технике, биомеханике, физике и динамики процесса, перейдём к вопросу о теннисной технике.

Теннисная техника.

 Любая техника, как определение, применимое к спортивным движениям, это фактически ни что иное, как структура оптимального движения в каждом конкретном случае. Оптимального, значит наиболее эффективного(быстрого, сильного, точного итп). Это и позволяет в итоге, при затрате одинаковых усилий, одному спортсмену сделать чуть лучше удар или другое действие. Спортивной технике уделяют огромное внимание в любом виде спорта, уровень её освоения, иногда называют основой мастерства спортсмена.  Техника в теннисе  также подразумевает  оптимальный и эффективный способ произвести те или иные движения , для достижения наилучших ударов и передвижений. Теннисная техника  ударного движения, объединяет в себе подготовке к удару, удар и выход из него.

Каждый удар можно рассматривать с этих позиций, рассуждая об эффективности того, какие подготовительные и непосредственно ударные движения были сделаны теннисистом. Поскольку удары в теннисе весьма разнообразны, и делаются теннисистом на основании позиции на корте, скорости и высоте летящего мяча, готовности и тактической задумке и множеству  других компонентов, само техническое исполнение может быть весьма разнообразным. Тем не менее каждый теннисист ориентируется на свой базовый или эталонный вариант исполнения каждого удара, при оптимальной ситуации, в которой для игрока нет осложняющих факторов. Это тот базовый вариант или эталон ударного движения, который заложил ему тренер, у которого в свою очередь,  он может отличаться от модификации эталонного  движения другого тренера.

Например, один тренер учит теннисиста бить форхенд с задней линии , исходя из базового варианта с использованием  восточной хватки, боковой стойки, вторая рука смотрит вперёд на летящий мяч, замах большой «ракетка из за спины». Другой обучает ударам в такой же ситуации исходя из полуоткрытой стойки, «полузападной» , а может и «восточной»хватки, вторая рука смотрит вбок, замах компактный . Третий тренер может брать за эталон, вариант удара по второму типу, но с хлыстообразным типом  окончания удара, как это делают Надаль (полузападная  хватка), Федерер (восточная), Джокович (полузападная),  или Нишикори (западная), в ATP это основной тип удара на сегодня. И всё это можно назвать техникой, но весьма отличающейся по многим параметрам.

Лично я, сторонник  третьего типа удара , и не потому, что так делают великие теннисисты, просто  в  его биомеханике заложено оптимальное сочетание силы(скорости) и вращения (контроля), а это и есть самые важные показатели в  теннисном ударе. Они дают преимущества в мощности  ударов, что все мы видим в игре лучших ATP теннисистов. Этот тип удара особенно распространён в Испании и США, где я и смог обсудить его детали и увидеть своими глазами определённую вариативность в применении.

Конечно нет единого «правильного» типа или варианта удара, многие профессионалы  имеют свою индивидуальную его комбинацию из основных составляющих. Если посмотреть  в прошлое  и на то, с какой техникой играли тогда и сейчас мужчины, то мы заметим ,что есть существенные отличия , видимые даже не профессиональным глазом. Да , изменилось многое и прежде всего ракетки , но и лучшие мировые наработки в области самой структуры движения удара ,не стоят на месте. 

Технику того или иного удара, и в частности форхенда, помимо того вида или стиля, который мы видим, можно рассмотреть с точки зрения воздействия определённых  базовых факторов  ракетки на мяч. Именно их характеристики и определяют  силу и вращение мяча. Не важно какой стиль имеет форхенд, важно насколько он может быть сильным и контрольным, что и обеспечивает вращение . Кстати, сила удара, и контроль, находятся в некой обратной зависимости.

Например, самым сильным можно назвать плоский удар по мячу, где вся сила уходит в поступательное движение. Увеличиваем вращательное, и сила удара падает. Конечно, абсолютно плоский форхенд, не так часто применяют, поскольку он порождает очень много ошибок. Поэтому большинство ударов делается с той или иной степенью вращения и от неё зависит контроль.  Именно в комбинации силы и вращения и строится удар. Это актуально для любых типов , видов или стилей ударов, будь то удар новичка или профессионала.

Если взять «усреднённый» удар с задней линии, лучших мировых теннисистов, то мы увидим, что например, Надаль, делает форхенд с огромным вращением, Джокович и Федерер с меньшим, но всё каждый раз зависит от того какой «пришёл мяч», и что они хотят с ним сделать.  Конечно имеет значение точка удара, хватка, стойка итп,  но для дальнейшего разбора базовых факторов , имеющих конкретные физические параметры, это лишь  создаёт исходные параметры. Не имеет какого-то специального значения, с точки зрения «как» полетит мяч, прямая рука на форхенде, а это диктует прежде всего восточная хватка, или немного согнута при полузападной и западной хватке. Не будем брать в расчёт в какой стойке выполняется удар, хотя полуоткрытые и открытые стойки имеют в быстрой игре свои преимущества, но на динамику полёта мяча они влияют опосредованно, через те же общие базовые факторы. Также и замахи могут несколько отличатся формой и при этом влиять на динамику разгона и сам ритм, что безусловно важно, но и это лишь формирует предпосылки для этих базовых параметров удара.

Рассматриваемые далее базовые факторы, обеспечиваемые, той или иной биомеханикой удара и определяют, ту «информацию на мяче», которая и будет влиять на его полёт. От них зависит динамическое «поведение» мяча, после удара по нему ракеткой, именно они определяют его  баллистику .

Итак, давайте перейдём к этим базовым факторам, играющим ключевую роль в ударе.  

 С точки зрения полёта мяча, при воздействия на него ракетки , которая и передаёт ему информацию «куда лететь и как» , прежде всего важны пять базовых факторов:

1) Скорость с которой ракетка вылетает на мяч.

2) Направление движения ракетки с которым она вылетает на мяч.

3) Угол «атаки» плоскости ракетки, с которым производится удар по мячу.

4) Динамические характеристики прилетевшего мяча.

5) Высота точки удара, на которой он производится .

Определённая комбинация этих  базовых факторов при ударе и даёт мячу информацию о его дальнейшем полёте. Фактор струн теннисной ракетки, и сама ракетка, также безусловно важнейшие показатели, но они уже заранее заданны, и не могут рассматриваться как меняющиеся в процессе удара. Да , игрок может не попасть по мячу точно «ударным пятном» ракетки и тогда этот показатель несколько поменяется и также создаст правку в динамику полёта  мяча, но это отклонение не имеет особого значения в данном случае, поскольку оно является частностью и ничего не меняет в принципе «построения» динамики мяча на ударе.

Итак, первый базовый фактор формирует скорость полёта мяча после удара, т.е создаёт силу удара. Скорость разгона ракетки во многом определяет силу удара, хотя и четвертый фактор играет здесь свою роль. Если рассматривать этот четвертый фактор скорости прилетевшего мяча как одинаковый, тои именно скорость разгона ракетки, а не мышцы теннисиста и сила с которой он сжимает её ручку или мощно толкает вперёд, определяет силу удара. Чем выше скорость разгона ракетки, тем сильнее удар, и это подтверждает один из законов Ньютона, показывающий связь силы, массы и ускорения. Если на ударе разогнать более легкую ракетку гораздо сильнее, чем тяжёлую, то она произведёт и более сильный удар.

 Второй фактор, подразумевает, то направление, с которым ракетка «подошла» к мячу в момент удара. Это может быть направление снизу-вверх , сбоку, или сверху-вниз , включая все возможные углы в этих направлениях.  Вспомните наставления тренера о «головке под мяч», при ошибочных ударах в сетку, это как раз отсюда. 

Третий фактор, это степень закрытости — открытости ракетки или её некая степень развернутости в боковых и всевозможных плоскостях. Положение плоскости ракетки в ударный момент по отношению к мячу и создаёт этот угол атаки. Мяч соприкасается с ракеткой в момент удара на сотые доли секунды и именно этот угол атаки определяет многое. Мы часто слышим тренерские указания, чтобы  игрок делал сопровождение(проводку)  удара, и это правильно, но оно лишь  помогает сформировать правильный угол атаки и направление выноса ракетки в мяч. Другими словами, мяч «не интересует» как будет двигаться ракетка после соприкосновения с ним, ему важны характеристики на ракетке в ударный момент, т.е первый, второй и третий факторы. 

Второй и третий, говорят о том, что направление под которым теннисная ракетка подлетает к мячу и с определённым углом «атаки» пробивает, определяет как степень вращения, так и формирует некую степень силы, поскольку  чем  более плоский удар, тем он сильнее. К этому всегда прикладывается первый фактор скорости выноса ракетки и четвертый  и пятый факторы, которые определяют показатели самого мяча.

Четвертый, динамический фактор , характеризует показатели скорости, направления и вращения, с которыми прилетает мяч. Скорость прилетающего мяча, влияет на обратную скорость удара, образуя определённую комбинацию со скоростью ракетки на ударе. Направление с которым прилетает мяч и его вращение при этом, в разной степени влияют на направление вылета мяча с ракетки , также образуя определённую комбинацию с углом атаки и направлением движения ракетки. Например, если подставить строго вертикально плоскость ракетки, отбивая плоский удар с полулёта (восходящий мяч  без особого вращения), то он полетит от неё в восходящем направлении. Если тоже самое сделать чуть позже, когда мяч войдёт в фазу нисходящего движения, то с ракетки он полетит по нисходящему направлению. Но если в «приходящем мяче» было заложено сильное вращение, характеристики полёта будут корректироваться.

Пятый фактор высоты точки удара, во многом определяет выбор ударного действия теннисиста, и технического исполнения, что в большей степени  обуславливает вариативность, но он также находится в тех же взаимосвязях с предыдущими факторами.      

Комбинаций ударов, состоящих из пяти данных базовых факторов может быть очень много. То как теннисист подошёл к мячу, стойка, хватка ,статический или динамический баланс у него на ударе и другие составляющие биомеханики, в конечном итоге и формируют это, осуществляя удар. Действительно, мяч не видит этих красивых или корявых движений игрока, полёт мяча определят  оружие теннисиста — его ракетка. Но как она сделает то или иное движение, как раз и определяет  техника теннисиста, являющаяся тем важнейшим звеном, которое позволяет сделать наиболее оптимальным способом, все эти движения, складывающиеся в данные факторы. Хорошая техника, фактически, позволяет «обрабатывать» многообразие различных вариантов , создавая прочный технический теннисный фундамент.

 Это многообразие возможных ударов, наверно можно сравнить с вариантами составления числа, которое можно получить, используя пять разных цифр. В своей автобиографической книге, Рафаэль Надаль, пишет, на эту тему, что вообще каждый удар уникален и неповторим, т.к различных исходных показателей и их сочетаний очень много. Тем не менее, его форхенд имеет весьма четкий и структурированный вид,  часто позволяющий нивелировать многие осложняющие показатели.

Здесь мы заканчиваем разбор основных факторов, которые также помогут в дальнейшем анализе, и коснёмся, как раз, этого типа удара, который использует, тот же Рафаэль, да и многие другие топ теннисисты. Надаль один их лучших в исполнении форхенда, называемого специалистами ATP Forehand, и именно из отличного контроля в нём. Да, этим ударом пробивают порой и сильнее чем Рафа, тот же Федерер, Джек Сок или Киргиос, и другие, часто выдавая фантастические выстрелы, но как мы помним из принципа взаимодействия, контроль и сила находятся в неком противоречии. Добавляем силу , только за счёт открытия угла «атаки», и смены направления движения ракетки,  уходит вращение и  контроль. Просто добавляем скорость разгона ракетки и можем также потерять контроль, в следствии потери корректного угла атаки. Роджер Федерер, один из тех, кто гениально, создаёт оптимальные комбинации из всех этих основных и дополнительных факторов. Там где не нужно лишнее вращение, он его не создаёт, там где оно необходимо, пожалуйста. В динамическом балансе тела на ударе — наслаждаемся красотой, в статике, вообще без проблем. Всё выглядит как бы легко и непринуждённо, но за чем стоит огромная работа.

Давайте взглянем на  ATP Forehand, т.е форхенд в стиле и структуре биомеханики лучших теннисистов мира. Поскольку  детальный разбор по каждому ньюансу в биомеханике этого удара, будет сделать сложно только описательной частью, да и такой задачи нет, остановимся на главном. Это акцент на специфике удара, присутствие в нём, так называемого хлыстообразного движения,  его большей силе и сложности в освоении. Остальное, это всё  детали интересные сугубо профессиональным тренерам или игрокам пытающимся его надежно использовать или стабилизировать, поскольку его основной недостаток как раз и есть в этом.

Рассмотрим влияние на силу удара этого хлыстообразного  движении на форхенде, на примере аналога  удара -подачи. Каждый тренер и даже начинающий игрок знает, что подача , после соединения всей биомеханической цепочки, производится за счёт так называемой «ударной петли» , которая осуществляется  в звене кистевого движения. Именно это движение при разных его вариантах (плоская подача , резаная , крученая)и создаёт необходимое ускорение  и кручение мяча. Без него мы не можем добиться  нужной силы удара.  Это происходит потому ,что скорость разгона ракетки в звене» кисть», соединенная со всеми другими звеньями и определяет эту самую силу удара. Скажу больше, когда я увидел диаграмму «вклада скоростей» разных звеньев всей биомеханической цепочки на подаче теннисиста, сделанную одним из институтов США, я понял насколько большой это вклад.  Чем отличается, с точки зрения развития скорости ракетки, подача от форхенда ? Здесь действует тот же закон, это тоже удар и тоже ракеткой. По вкладу в силу удара разных звеньев, почти ничем. Если на подаче или на форхенде, в звене «кисть» присутствует «вылет на мяч», то скорость во всей биомеханической цепочке добавляется. Сделайте сами подачу без ударной петли и с ней, или с меньшей её скоростью, тогда поймёте, что разница может быть  ощутимой.

Также можно посмотреть  на динамический аспект этого разгона. Сам разгон ракетки при этом современном ударе, как я говорил выше, производится за счёт компактного замаха. Если вы найдёте видео с разбором деталей в этом ударе, где задаются равные временные промежутки с привязкой к динамике разгона и диаграммой скоростей различных звеньев, то увидите какова динамическая структура этого движения и какова роль последней фазы. Я не обсуждаю здесь и сейчас детали построения данного движения, это отдельная тема, могу лишь добавить, что подобный удар  не носит никаких травматических предпосылок для кисти, как  думают некоторые. Как раз всё наоборот, этот тип  удара гораздо менее травмирующий кисть . Сейчас мы просто разбираем факт того, что подобное движение увеличивает скорость, поэтому пользуясь первым из рассмотренных базовых факторов, имеем следующее. Разгон ракетки в мяч происходит быстрее, поскольку она разгоняется по малому диаметру гораздо быстрее, как бы вокруг кисти и эта скорость также соединяется со скоростью движения руки. Создаётся специфический эффект разгона, по примеру того, когда спортсмен на водных  лыжах разгоняется  на выходе из поворота.  Когда я стажировался в академии Рика Мэсси, во Флориде, он показывал мне данные из их анализа замера скоростей при разных ударах, как они это называли «форхенда старого стиля», и этого современного удара. Они использовали специальные датчики на ракетке и замеряли отдельно скорости самого мяча. Разгон ракетки , формирующий силу удара, по старому типу удара только за счёт звена плечо (естественно плюс  корпус, бёдра итп), был гораздо ниже по скорости, чем при этом ударе.

Хорошо, пусть так, скажет внимательный читатель, но ведь скорость и тем более такая  высокая, да ещё и с тяжело контролируемыми углами «атаки» мяча, входит в противоречие с  общим контролем  удара. Абсолютно справедливо, гораздо тяжелее попасть туда, куда требуется таким типом удара, при разгоне ракетки до огромной скорости. Чуть не вывел, угол «атаки» по боковой плоскости и мяч справа в ауте (для правшей). Чуть закрыл угол «атаки», не контролируя его на этой скорости, тоже проблема, но теперь сетка. Исследуя вопрос , находил данные, что критичность доходит до того, что соотношение в разнице нескольких градусов на «открытом-закрытом » углах атаки, составляет до метра в длину полёта мяча, но и здесь всё зависит от фактора скорости. По ощущениям контроля в руке эти несколько градусов порой сложно уловимы, тем более когда на скорости, да ещё и при общем движении руки и всего тела. С точным попаданием  ударным пятном ракетки, также могут быть проблемы , но это всё рабочие моменты, которые чем на более ранней стадии решаются, тем удар потом становится стабильнее. Контроль этого движения и есть ключ к его хорошему освоению.

Этот более тяжёлый контроль  и есть основная сложность, заложенная в этот мощный теннисный удар, но лучшие теннисисты мира показывают нам куда идёт прогресс ,и как будут играть в ближайшие годы на высоком уровне. Из АТР игроков,  очень многие применяют его в том или ином варианте с разными замахами, хватками, стойками. Среди женщин его отлично исполняла в своё время Жюстин Энен. Такого типа форхенд  у Сары Эррани, Саманты Стосур,  Дарьи Касаткиной и некоторых других теннисисток. 

К сожалению у нас существует множество заблуждений, подчеркивающие непонимание этого удара, и вот некоторые :

— Этим ударом бьют только профи  и невозможно этому научить ребенка. 

 Можно, но необходимо знать технологию его постановки и стабилизации. Хотя он конечно сложнее в освоении , и на начальных этапах менее стабилен.

— Этот  удар  используют в основном мужчины , а для женщин есть свой тип удара.

   Абсолютно неверно , и такая звезда тенниса как Жюстин Энен Арден , ещё тогда ,была лучшим тому подтверждением , её мощные и контрольные удары были безупречны. Никто не устанавливает как бить женщинам , а как мужчинам. А посмотрите на технику форхенда  нашей Дарьи Касаткиной , она прекрасно исполняет этот тип удара. Даже Серена Вильямс сделала ей комплимент по этому поводу.

— Это очень травматичный тип удара , поскольку, якобы, сильно нагружает кисть , в связи с этим детям и женщинам он не рекомендован.

Если его исполнять неправильно, то такое возможно, но на любой неправильно исполняемой технике, можно заработать травму. Всё как раз наоборот ,с точки зрения нагрузки на кисть, просто «специалисты» утверждающие это ,совсем не понимают  «природу»данного удара , его биомеханику.

— Такой биомеханики удара нет и это только разговоры, а если и есть у кого-то, то эти теннисисты бьют абсолютно бесконтрольно , поскольку как вообще можно осуществлять контроль на таком движении.

Если этого говорят  специалисты, то хочется спросить у этих «специалистов» , а они на переподготовку не думали куда-то поехать, или опыт зарубежных коллег хотя бы в интернете изучить. Также перестать думать о том , что их собственная игра, которой их учили двадцать-тридцать лет назад и есть лучшая техника форхенда. Мир сегодня открыт , главное желание узнать что-то новое. Хороший тренер должен заниматься анализом движений, чтобы понять как это происходит. Кстати, некоторые теннисисты, так или иначе задействуют в малой степени этот принцип сами, но не осознанно, поэтому не акцентируются на этом, а порой даже и не «видят».

— Все форхенды однотипные , просто каждый их исполняет чуть по другому.

Наберите в интернете WTA forehand , ATP forehand и вам на простом английском языке западные специалисты пояснят разницу хотя бы в общем виде, чтобы ясность появилась.  Посмотрите видео с форхендами  Джоковича , Федерера,  Надаля , Киргиоса, Фонини, ну или нашего Андрея Рублева , вот что такое современный форхенд. Детали замаха, хватка итп могут быть разные , но принцип  биомеханики один и тот же.

— В этом ударе надо использовать экстремальную закрытую хватку , поэтому мы его не рекомендуем детям.

Тип хватки не имеет никакого отношения к типу этого удара ! Федерер его исполняет с восточной хваткой , Джокович и Надаль с полузападной , Нишикори-западной. На мой взгляд оптимальна полузападная. Но суть, совсем не в этом. 

—  В этом ударе надо использовать исключительно полуоткрытую и открытую стойки , поэтому мы его не рекомендуем  детям.

Посмотрите внимательно , на игру  того же Джоковича, и станет ясно, что это не так. Да, удар позволяет применять эти стойки ,что является как раз сильным преимуществом , но тот же Новак ,иногда, пробивает им из почти боковой. А вообще-то, сейчас полуоткрытая стойка — это основа на форхенде, и учить детей бить только из боковой это верх непрофессионализма. Найдите видео, где наш прославленный тренер В.Янчук, учит этому тренерский состав, со старыми взглядами, а уж он то многое видел за несколько десятилетий.

————————

Справедливости ради, надо отметить ,что удар действительно непростой и как показывает практика, требует долгой отработки, но если ваша цель это получение багажа теннисиста высокого уровня , а не победы любой ценой в юные годы ,то возможно стоит задуматься.  

И немного о смене техники.

Вам говорят, что «неважно какая техника, главное это результат сегодня». В большинстве случаев это тупик, т.к временные выигрыши, не будут  иметь потом такого же значения, как тот технический арсенал, которым владеет теннисист.  Спросите  у тренеров или почитайте о чужом опыте, сколько времени нужно, чтобы перейти на другой тип удара  с уверенным закреплением .  Этот срок иногда может быть от года и выше.  Да, бывали случаи у гениев тенниса , как например у  Пита Сампраса , который поверив своему тренеру решил перейти  в зрелом возрасте на  другой бэкхенд  и в течении  не столь долгого времени, справился с этим ,находясь в этот период, под сильным психологическим прессингом из-за волны поражений. А как возмущались родители Доминика Тима, хотя сами теннисные специалисты, когда его тренер менял их сыну бекхэнд на одноручный, и были большие провалы по результатам в процессе становления нового навыка. Становление, корректировка и тем более смена техники, это всегда непростой процесс, в том числе и психологического характера. Нужна эффективная методика смены движения, без которой старые навыки будут «липнуть» при любом не подконтрольном  движении, требуется верная настройка стадий прогресса, психологическая работа, в том числе и с родителями, и конечно время.  Но если вы сейчас гонитесь за сиюминутным результатом , то уж точно не сможете пойти на ,то чтобы «провалиться в результатах» на  длительный срок  на попытке смены удара или его корректировке , чтобы выиграть потом на их качестве. 

Базу всех основных технических навыков и ударов желательно освоить уже в юном возрасте до 14 лет,  чтобы потом довести их до совершенства.  Переучиваться потом на новый тип ударной техники  будет сложно из-за уже сложившихся годами устойчиво закреплённых навыков и просто из-за плотного соревновательного графика. Само становление нового удара может занимать очень много времени . И это бывает  замкнутым кругом, если всё делать без ущерба результату, поскольку любое переучивание означает сначала  освоение,  а потом длительное и надежное закрепление.

 Да, теннисист  учиться многому в процессе развития, но частые и порой кардинальные смены в техническом арсенале, могут затруднить его эффективное развитие, осваивайте лучшую технику смолоду, чтобы это не стало тормозом в дальнейшем.

Удар справа, правильный замах — Каталог видео уроков

Видео урок – техника правильного замаха для удара справа.
Поэтапно рассмотрены все движения, а так же указано, какие мышцы при этом задействованы. Рассмотрены и разобраны удары справа профессионалов.

Теннис, как вид спорта

Теннис – вид спорта, который подразумевает игру двух или четырех соперников. Теннис является видом cпорта, который присутствует в олимпийских играх.

Профессия теннисиста

Профессия теннисиста очень сложна. Она требует постоянного занятия не только теннисом, как видом спорта. Но и постоянно нагружать себя изнурительными физическими тренировками, чтобы иметь надлежащую массу тела, фигуру. А также силу в руках, и мышцы.

Занятия профессиональным теннисом отнимают много сил и времени. Наиболее распространен женский теннис. Но нужен ли вам большой спорт, если дома вас ждут дети?

Плюсы и минусы данной профессии сходи с преимуществами и недостатками профессии спортсмена.

Плюсы заключаются в том, что вы постоянно поддерживаете себя в тонусе, воспитываете в себе необходимые качества: целеустремленность, устойчивость к агрессии, к физическим нагрузкам, заставляете себе любить труд, со временем это перерастает в привычку.

Минусы тоже похожи с профессией профессионального спортсмена: нередкие травмы, которые вы получаете в процессе игры или тренировок, неумение приспосабливать к среде, не относящейся к спорту, ранняя пенсия, а также, нет гарантии, что именно вы станете лучшим, даже если у вас выдающиеся данные.

Историческая справка

1888 год ознаменовался тем, что был создан первый в России теннисный клуб.

1890 год примечателен тем, что вышла первая книга о теннисе.

В настоящее время теннис набирает очень высокую популярность, с каждым годом спортсменов в данной области только прибавляется.

В 1901 году был первый теннисный турнир по Москве.

1912 год- первое участие российских спортсменов в Олимпийских играх в Стокгольме.

Наши спортсмены одержали победу в таких странах, как США, Франция, Австралия.

Спортсменам- теннисистам стали платить с 1920 годов, причем, платили зрители, для того, чтобы посмотреть профессиональную игру.

1962 год ознаменовался первым розыгрышем кубка Дэвиса, а 1968 год – дебютным розыгрышем Кубка Федерации.

Очень хорошо подумайте, прежде чем выбрать профессию спортсмена, и стать профессиональным теннисистом. Если вы обладаете всеми важными качествами спортсмена-теннисиста, тогда Большой Спорт будет только рад принять вас свои ряды, если же нет, значит, вам нечего делать в Большом спорте. Рано или поздно все равно все решиться путем естественного отбора.

Методики в большом теннисе

«Свеча» — это удар, посылающий мяч высоко над сеткой. Чаще всего его используют в двух случаях: когда нужно отвлечь соперника и успеть вернуться на исходную позицию или когда обороняются от игрока, подошедшего слишком близко к сетке. Техника в этом случае похожа на выполнение обычных ударов справа или слева, а вот в траектории полета мяча будут отличия. Так, если сделать «крученую свечу», она обеспечить быструю и резкую подачу мяча, и сопернику будет сложнее его принять. Многие профессионалы пользуются этим приемом.

Качественное исполнение такого удара подразумевает точно заданное направление полета. Если в технике или способе подачи обнаружатся недочеты, этим обязательно воспользуется противник и будет контратаковать.

Какие виды «свечей» бывают?

Если принимают короткий и низкий мяч от соперника, вышедшего к сетке, то используют атакующую «свечу». Этот удар наносится снизу по мячу, при этом задействуется струнная поверхность ракетки. Мяч, отбитый таким образом, приземляется у задней линии корта и приносит игроку очко. Но очень важно правильно выполнить удар: обеспечить максимальное соприкосновение летящего мяча со струнами ракетки и задать ему точное направление.

Именно техническая безупречность в выполнении «свечи» и доставляет противнику больше всего проблем. Даже если соперник и сумеет отбить мяч, игрок все равно получит техническое преимущество, так как зона перед сеткой окажется свободной.

Крученую «свечу» сделать сложнее, чем просто подкрутить мяч при игре с отскока. Понадобится долго тренироваться, чтобы суметь реализовать эту технику безупречно и обеспечить быстрый и уходящий отскок для удара, который очень сложно парировать. В реальности такие удары удаются только игрокам с солидным опытом.

Лучше, чтобы во время удара рука была поставлена жестко. Также обязательно нужно выполнить проводку: после того, как мяч коснется струнной поверхности, ракетка должна протянуться вслед за ним. Направление подачи выбирают, исходя из того, играет противник правой или левой рукой. Так, если игрок напротив вас – правша, то мяч ему следует подавать влево. Конечно, для этого придется выполнить сложный удар, который труднее стандартного смэша. Но такой способ игры оправдан при затяжном и изнурительном матче. Попытка отбить такой мяч требует существенных ресурсов от противника, и он выматывается быстрее.

Если теннисист устал во время затяжного матча, то ему стоит выполнить защитную «свечу». Такой прием помогает достать мяч, уходящий за корт, и благополучно вернуться в игру, подготовившись к отражению очередной атаки. Удар нужно рассчитывать таким образом, чтобы отбитый мяч приземлился как можно ближе к задней линии. Это даст игроку максимум времени и поможет занять удобную позицию для следующего удара. Таким образом можно существенно приблизиться к выигрышу гейма.

Как тренироваться, чтобы выучить «свечу»?

Регулярные продолжительные тренировки помогут качественно отработать технику выполнения такого удара. Лучше тренироваться в паре с тренером или подобрать спарринг-партнера, чтобы игроку делали сложные подачи в угол или отправляли мячи под заднюю линию. Важно, чтобы в процессе тренировок мяч посылали под разные руки, что поможет отработать «защитную свечу». Именно тренировки становятся залогом успешной игры: вы сможете посылать такие «свечи», которые станут проблемой для соперника и перетянут исход матча в вашу сторону.

Не забывайте, что для этого удара имеет значение и погода. Отражать такую подачу будет существенно проще при встречном ветре. Также нужно быть готовым к тому, что противник может воспользоваться ситуацией и забросить свечку на вашу сторону, если вам будет светить солнце в глаза.

Лина Красноруцкая | Герои | Онлайн-журнал #ЯWorldClass

Бывших спортсменов не бывает. Лина Красноруцкая — бывшая профессиональная теннисистка — тому доказательство. Её карьера на больших кортах закончилась в 21 год, но теннис остался с ней навсегда. Сейчас Лина живет вместе с семьёй в Майами, тренирует детей и передает свой теннисный опыт другим. Что мотивирует Лину Красноруцкую — читайте в нашем интервью.

Лина, как у вас дела? Где вы сейчас?

У меня все прекрасно, спасибо! Я в Майами, где меня всё всегда радует, особенно пейзаж. Вечное лето, океан и обильная, ухоженная растительность определенно поднимают настроение.

Опишите ваш обычный день, ежедневную рутину, без которой не представляете утро/вечер?

В первую очередь, я — мама двоих замечательных детей, и мой день во многом похож на день обычной работающей мамы. То есть с большим количеством забот именно о детях. Они занимаются разными видами спорта и, чтобы все успеть, приходится рассчитывать время по минутам и придерживаться правил тайм-менеджмента.

Но не меньше я обожаю время завтрака, когда все еще спят. А значит у меня появляется время время для себя, когда я могу выпить чашку кофе или чая в тишине и обдумать предстоящий день. Вечером, как и многие мамы, после работы я готовлю ужин, проверяю уроки и в конце дня люблю провести время за чтением книги или просмотром кино.

Поделитесь быстрым и любимым рецептом завтрака или перекуса.

Очень люблю есть на завтрак йогурт со свежими фруктами или ягодами и гранолой. Готовится быстро, очень вкусно и полезно. Еще люблю, когда завтрак готовит муж, но это обычно только на выходных.

^{Лина Красноруцкая в платье Kultenni}

Тренируетесь ли вы сейчас? 

Спорт присутствует в моей жизни ежедневно. Так как я работаю тренером и веду перспективных юниоров. Мои дети тоже занимаются спортом, причем профессионально. Сын играет в теннис, а дочка занимается художественной гимнастикой. Кроме тенниса очень люблю фигурное катание и художественную гимнастику. Всегда смотрю важные чемпионаты и болею за наших!

Как относитесь к медитациям и духовным практикам?

Вы знаете, с возрастом стала больше вникать в это направление и иногда даже сама практикую. Я, конечно, абсолютный любитель, но считаю, что иногда это хорошо помогает справиться со стрессом и усталостью.

Что помогает вам расслабиться, почувствовать гармонию?

Я люблю побыть в одиночестве. Даже короткий промежуток времени, проведенный одной дома, помогает мне восстановить силы, подумать, настроиться на нужный лад. По пустякам я не расстраиваюсь вообще. Когда у тебя есть семья, на это вообще нет ни времени, ни повода.

Сейчас все больше и чаще говорят о психологии, балансе. Вы запустили свой теннисный онлайн-проект, который не только помогает будущим чемпионам в технике ударов, но и связан с психологией. Расскажите о нем. 

Идея проекта OnlineTennisLab родилась примерно год назад. Основной целью для меня было и есть — обучение родителей и молодых тренеров. Иначе говоря, хотелось помочь родителям сориентироваться в мире тенниса, не тратить впустую время и деньги.

Помимо моего опыта, я часто приглашаю самых лучших специалистов, где мы вместе обсуждаем самые острые и насущные проблемы тенниса. Я даю возможность всем людям — не только из Москвы и Санкт-Петербурга, но и из регионов — познакомиться с лучшими специалистами. С развитием технологий это стало возможно и я с удовольствием рассказываю и показываю, как все есть на самом деле. 

Игра в теннисном профессиональном туре подразумевает частые разъезды и путешествия — как в таком случае добиться гармонии и не стрессовать?

Просто принять это как факт и получать удовольствие от открывающихся возможностей. В любом деле есть положительные и отрицательные моменты. Вопрос в том, как ты их воспринимаешь.

^{Лина Красноруцкая в платье Kultenni}

Каков ваш ритм жизни сегодня — любите путешествовать? Расскажите о любимых направлениях, местах, куда готовы возвращаться всегда.

На данный момент я путешествую немного. Дети и их обучение в школе не позволяют делать это так часто, как раньше. Но, честно говоря, я так наездилась за свою профессиональную карьеру, что сейчас мне хватает лишь несколько поездок в год. Так как мы живем в США, я обожаю приезжать в Россию — в гости к родным и близким. Не меньше люблю проводить отпуск в Америке. Здесь очень много интересных, красивых мест — и всей жизни не хватит, чтобы их посмотреть!

Соблюдаете ли режим во время путешествий или позволяете себе полностью отдохнуть?

Вы знаете, режим и правильные привычки настолько внедряются в сознание на протяжении профессиональной карьеры, что становятся стилем жизни. Я не замечаю разницы между обычными днями и отдыхом.

Поделитесь своими целями на ближайшее время — что сейчас в приоритете?

Сейчас я сосредоточена на своем проекте, его развитии и масштабировании. А также на своей тренерской работе. После профессионального спорта очень тяжело жить без целей и задач, поэтому у меня это в крови. Я очень деятельная и не могу сидеть без дела — постоянно что-то придумываю, иначе мне скучно.

В двух словах: что для вас спорт и почему он должен присутствовать в жизни каждого.

Спорт для меня — это особый мир. Люди в нем отличаются от обычных людей своими взглядами, целеустремленностью, желанием двигаться вперед и развиваться. Мне это близко на энергетическом уровне, для меня это как батарейка.

Я не могу сказать, что спорт должен присутствовать в жизни каждого. Мы все разные. Главное, на мой взгляд, чувствовать себя хорошо и делать только то, что подходит именно вам. В этом и есть главный секрет счастья!

Техника естественного бега

Первая часть этой эпопеи была посвящена моему опыту изменения техники бега и перехода на минималистические кроссовки. Здесь я поделюсь некоторыми теоретическими моментами: в чем идея естественного бега, и как она соотносится с традиционной беговой обувью, кому это может быть полезным, а кому – навредить, списком литературы и основными принципами для желающих попробовать.

Даже кенийцы бегают по-разному 🙂

В чем идея естественного бега?

Всем известно, что бег – высокоударная нагрузка. Считается, что при беге нагрузка на суставы и кости в 5-10 раз превышает ту, что мы испытываем при ходьбе. Отсюда травмы, «убитые» колени и прочие стандартные проблемы бегунов.

С другой стороны, бег – естественный для человека процесс, а значит, в конструкции это должно быть предусмотрено. Основные ее составляющие, которые должны обеспечивать поглощение ударной нагрузки – сильные стопы, икроножные мышцы, крепкие ахиллесовы сухожилия, а также мышцы и связки для поддержки коленей. Что-то вроде идеальной подвески.

Но люди, как всегда, умнее природы, поэтому придумали навороченные кроссовки с супер-амортизацией, которые все делают за нас. Босиком человек бежит совсем по-другому, чем в мягкой обуви – короткими частыми шагами, с легким и аккуратным приземлением на переднюю часть стопы. Если попробовать бежать босиком как в обычных кроссовках, то, скорее всего, будет больно и неприятно.

Бег в кроссовках vs. бег босиком

При беге босиком ударная нагрузка приходится, прежде всего, на мышцы и сухожилия стоп, голеней и бедер, которые можно тренировать и укреплять, а не на кости и суставы. Благодаря этому, такая техника бега менее травматична для суставов и опорно-двигательного аппарата в целом.

Техника естественного бега максимально приближена к технике бега босиком и задействует природные механизмы амортизации. Однако просто снять обувь или надеть минималистические кроссовки, чтобы перейти на такую технику, недостаточно. Как правило, необходимые мышцы и сухожилия у взрослого человека, который привык бегать в комфортной обуви с амортизацией, к этому не подготовлены, и результатом могут стать травмы.

При чем здесь минималистические кроссовки?

Можно провести простой опыт и понаблюдать за детьми. Как правило, у ребенка, который бежит босиком или в обуви на тонкой подошве, та самая идеальная естественная техника, а бег легкий и красивый. Надеваем на него «правильные» беговые кроссовки с большой пяткой и амортизацией, и картина довольно быстро меняется – бег становится менее аккуратным, нога плюхается как попало, в основном на пятку.

Умное научное объяснение заключается в том, что в мягких кроссовках с амортизацией информация от всех многочисленных рецепторов стопы передается хуже и с задержкой. Проще говоря, бежать босиком, приземляясь на пятку – больно и дискомфортно, а в кроссовках – вполне нормально за счет амортизации. К тому же, большой перепад от носка к пятке, создающий мощный «каблук», делает более удобным приземление именно на пятку. Без обуви или в минималистической обуви организм сам корректирует свои движения, чтобы по максимуму использовать естественные амортизирующие свойства связок, мышц и сухожилий.

В минималистической обуви плоская подошва: перепад между носком и пяткой отсутствует либо минимален (до 4 мм)

Еще одно обязательное требование – тонкая гибкая подошва

Возможно ли бегать «естественно» в традиционных кроссовках? Вполне. Есть бегуны, которые будут бежать красиво и технично даже в валенках 🙂 По моим наблюдениям, среди них много людей со спортивным прошлым, причем не обязательно легкоатлетическим. Кто-то занимался в юности гимнастикой, кто-то танцами или фигурным катанием. Подобные занятия записывают на подкорку правильные схемы движений, работу с центром тяжести и пр., которые затем используются и в беге. Есть люди с просто хорошей координацией, крепкими мышцами, связками и сухожилиями, которые бегают натурально в любой обуви без всяких дополнительных танцев с бубнами.

Однако к большинству бегунов-любителей с сидячей работой и без спортивного прошлого это не относится. Слабая «подвеска» и привычка бегать в амортизирующей обуви приводят к тому, что процесс переучивания занимает много времени и требует подключения специальных упражнений. Бег босиком или в минималистической обуви можно рассматривать как одно из таких упражнений, позволяющих прочувствовать, как должна работать стопа, и укрепить все, что нужно.

Так бегает большинство любителей в традиционных кроссовках

Кому это не нужно, а кому может быть полезным?

Единственно правильной и универсальной для всех техники бега не существует. Есть более естественная – приближенная к бегу босиком, и менее естественная, которая обычно вырабатывается в мягких кроссовках с амортизацией.

По статистике, «натуральная» техника менее травматична, однако есть люди, которые вполне успешно и быстро бегают «с пятки». Все индивидуально: физиологические особенности, цели и задачи, которые бегун ставит перед собой, наличие терпения, чтобы долго и нудно переучиваться.

Кому не стоит экспериментировать:

• тем, кто давно бегает, доволен своим прогрессом и не травмируется – возможно, по тем или иным причинам организму подходит «неестественная» техника. «Работает – не трогай» — хороший принцип, проверенный жизнью.
• при наличии лишнего веса. Речь об избыточном весе по медицинским нормам, а не о тех 2-5 кг, которые «лишние» у каждой уважающей себя женщины.
• при серьезных проблемах со стопами – сильном плоскостопии, выраженной гипер- или гипопронации, когда из-за особенностей строения стопы не могут эффективно выполнять свои функции, и требуется коррекция с помощью обуви.
• людям с избытком амбиций и дефицитом терпения. Изменение техники бега – процесс длительный и требующий постепенной адаптации. Любая спешка здесь приведет к травмам и проблемам.

Кому это может быть полезным:

• тем, кто разумно тренируется (создав базу, постепенно наращивая нагрузки, достаточно отдыхая и т.п.), но часто травмируется.
• тем, кто не собирается переходить на минималистическую обувь, но хочет укрепить стопы и поработать над техникой.
• начинающим. Вырабатывать новые привычки с нуля проще, чем переучиваться. К тому же, в идеале рост нагрузок у новичков очень плавный и постепенный – именно то, что нужно для нетравматичного освоения техники естественного бега.

Что представляет собой техника естественного бега?

Пяточники и носочники

Часто естественный бег путают с бегом с носка. Человек читает, что это круто и панацея от всех травм и старательно бежит на носках. Или «втыкается» носком в землю. Или тянет ногу носком вперед, делая широкие шаги и приземляясь перед центром тяжести. Результат: травмы стопы, голеностопа, надкостницы и вывод, что эта техника – для особо продвинутых с железными стопами и темпом 3 мин/км.

Однако техника естественного бега не ограничивается определенным способом постановки стопы. В процессе бега участвуют не только ноги, но и остальные важные запчасти, начиная с головы 🙂

Чтобы ознакомиться со всеми тонкостями, имеет смысл почитать одну из книг из списка ниже. Если сформулировать кратко, то выглядит это примерно так:

• аккуратное приземление сначала на широкую переднюю часть стопы под центром тяжести, а не перед ним. Затем мягко приземляется вся стопа и происходит легкое быстрое касание пяткой.
• колени все время слегка присогнуты, угол в голеностопе – естественный, носок не вытягивается.
• бег должен быть тихим и легким, без громкого топания, плюхания и шаркания
• кисти рук расслаблены, в локте прямой угол, при движении руки не пересекают центральную линию (середину грудной клетки).
• плечи расслаблены и опущены, осанка ровная, пресс слегка напряжен.
• чаще перебирать ногами (оптимальный каденс – 180 шагов в минуту, по 90 для каждой ноги), делать короткие шаги, не прыгать вверх-вниз.
• взгляд направлен вперед, а не вниз.
• чем выше скорость, тем больше наклон корпуса вперед.

Что почитать?

• Дэнни Дрейер «Ци-бег»
• Дэнни Эбшир «Естественный бег»
• Николай Романов «Позный метод бега»
• Николай Романов «Бегайте быстрее, дольше и без травм»
• Гордон Пири «Бегай быстро и без травм»

Интервью с Леонидом Швецовым:

• часть 1 — о технике естественного бега
• часть 2 — об обуви для естественного бега

Что посмотреть?

Понятное и подробное видео о технике естественного бега от Леонида Швецова (на русском языке):

Англоязычных видео – море, искать можно в youtube по запросам barefoot running, chi running или pose running.

С чего начать?

Распространенный сценарий: что-то где-то прочитали, купили модные минималистические кроссовки и сбегали для пробы десяточку. При этом тело совершенно не адаптировано к такому способу бега – связки, сухожилия и икроножные мышцы слабые, ахиллы часто укорочены (особенно у женщин, которые активно носят обувь на каблуках).

Переход от традиционной обуви к минималистической – это фактически то же самое, что начать бегать с нуля. Основной принцип здесь – постепенность, причем уже бегающему человеку придерживаться его гораздо сложнее, чем новичку, которого естественным образом ограничивает сердечно-сосудистая система и дыхалка.

Начальные дистанции для бега в «босой» обуви – не более 500-1000 метров. Правило увеличения не более чем на 10% в неделю работает и здесь.

Полезно бегать и полностью босиком – например, пару кругов в манеже или на стадионе с хорошим покрытием после основной тренировки.

Идеальное место для бега босиком

Параллельно (а в идеале – заранее) нужно заниматься укреплением стоп и икроножных мышц.

Я делала следующие упражнения для укрепления стоп 2 раза в неделю:

Классический вариант – специальные беговые упражнения, которые при правильной технике выполнения задействуют все нужные мышцы. Кстати, как раз СБУ имеет смысл делать в минималистической обуви, прочувствовав как это должно работать в идеале, а то вместо отработки стопой получаются плюхи на мягкую пятку с амортизацией.

Хорошее упражнение — прыжки на скакалке.

Как всегда, важно не забывать про ОФП, включающую в себя все традиционные упражнения для бегунов, направленные на укрепление мышечного корсета, мышц-стабилизаторов и т.п.

Полезное: 10 упражнений на технику бега

Время от времени снимайте свой бег на видео – это помогает отлавливать самые заметные ошибки и отслеживать прогресс.

В следующей части: краткий обзор минималистической обуви, в которой я бегаю.

Хотите получать обновления блога на почту? Подпишитесь на новости.

Польза бега

Большинство людей, занимаясь спортом, обязательно уделяют время бегу. При беге работают все основные группы мышц тела и расходуется большое количество энергии, что приводит к похуданию, укреплению мышц и красивой фигуре. Но эффект стройности скорее побочный, чем основной. Бег очень полезен для здоровья, и это его основное назначение. Бег укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, что является профилактикой заболеваний сердца и легких. Но бегать нужно с осторожностью, если проблемы с сердцем уже есть.

Бег меняет кислородный и биохимический состав крови, что ведет к отсутствию кислородного голодания и снижению риска возникновения рака. Бег положительно влияет на сердечный ритм, стимулирует обмен веществ и способствует еще многим полезным процессам в организме.

На пробежках очень важно следить за своим пульсом. О том, что такое ЧСС (частота сердечных сокращений) мы писали в материале «Кардиотренировки: для чего нужны, с чего начинать и как проводить».

В каком возрасте начинать бегать?

Мы начинаем бегать в очень раннем возрасте: с первого года–полутора жизни, сразу после того, как научились устойчиво стоять на ногах. Бег — самый естественный для человека вид спорта.

Дети бегают интуитивно правильно. Если ваш ребенок получает удовольствие от бега, развивайте в нем эту полезную привычку, бегайте вместе с ним.

Начинать бегать никогда не поздно. Главное, чтобы здоровье позволяло.

Важно! При некоторых заболеваниях бег противопоказан, при других — наоборот, приветствуется. Обратитесь за консультацией к врачу, прежде чем начать бегать.

Каких целей помогает достичь бег?

Люди, начинающие бегать преследуют, определенные цели. В основном — это оздоровление организма, улучшение физической формы, поддержание тонуса или желание похудеть. Кому-то нравится сам процесс. В любом случае, для достижения поставленных целей надо бегать правильно, чтобы не навредить себе, а для этого следует знать основные техники и виды бега.

В основном, для оздоровления и похудения непрофессиональным бегунам следует практиковать непрерывный метод тренировки.

Бегать надо в равномерном темпе 20–40 километров в неделю. Это примерно 30–60 минут 2 раза в неделю, 20–40 минут 3 раза в неделю или 90–120 минут 1 раз в неделю. Такая тренировка считается оптимальной для оздоровления организма. Превышать эти цифры не целесообразно, так как это может отрицательным образом сказаться на вашем здоровье.

Отдельно следует сказать о необходимости бега в течение 90-120 минут 1 раз в неделю. Такой бег эффективен, однако новичка часто его практиковать не стоит, т.к. организм единоразово получает сильный стресс.

Самый лучший вариант — это размеренный бег 3 раза в неделю. Потому что восстановительный период для организма после таких нагрузок составляет примерно 48 часов. Бег чаше 3 раз может привести к переутомлению и травмам, не дав оздоровительного эффекта, и возможен только, если нагрузки при беге малы (15–20 минут), поскольку восстановление после этих тренировок происходит в течение нескольких часов. Однако это малоэффективно для похудения, так как не приносит достаточных сдвигов в организме.

Виды бега

Есть множество видов бега. Мы раз берем самые популярные. Технику бега и объяснения тренеров можно посмотреть в видеоматериалах внизу страницы.

Важно! Берите с собой на пробежку простую негазированую воду. Пить — обязательно.

Интервальный бег

Начинающие бегуны, чтобы избежать чрезмерных нагрузок на нетренированный организм, должны начать с меньшего времени и использовать интервальный метод тренировки. Как правило, в нем чередуются достаточно быстрый бег, бег трусцой и шаг с заданными интервалами отдыха. Т.е. это сочетание разных нагрузок: интенсивная нагрузка — отдых — снова интенсивная нагрузка.

Повышение всех функциональных возможностей организма у начинающих бегунов наблюдается уже через неделю регулярных пробежек. Для начала следует бегать интервально около 1,5 часов в неделю. При этом данной программе тренировок следует придерживаться не менее 3 месяцев, для повышения всех функциональных возможностей организма. Заниматься нужно три раза в неделю, бегая по 30 минут. Постепенно нагрузку следует увеличивать и постепенно переходить на бег без перерыва.

Бег трусцой

Бег, при котором поддерживается медленный темп и неширокие шаги, а скорость передвижения несколько больше, чем при быстрой ходьбе. В беге трусцой гораздо короче, чем обычно, фаза полёта: как только одна нога отталкивается от земли, вторая нога тут же опускается на землю. Весьма популярный вид бега среди непрофессионалов, он весьма эффективен для восстановительной тренировки или утренней пробежки. Данный вид бега также может помочь расслабиться после тяжелого дня.

Легкий бег

Это оздоровительно-укрепляющий тренировочный вид бега, который скорее можно отнести к спортивной ходьбе. Его часто называют футинг (footing) — ходьба в скоростном темпе. Иногда футингом называют даже пешие прогулки в хорошем быстром темпе.

Легкий упругий бег со скоростью 10–12 км/ч. Приземление на внешний свод стопы с мягким перекатом на всю стопу и одновременным поворотом таза вперед. Отталкивание стопой осуществляются быстро, в одно касание, толчок мягкий. Подобный вид бега не настолько легок, как кажется на первый взгляд. Для должного эффекта тренировка должна быть продолжительной.

Такой бег подходит людям всех возрастов.

Средний бег

Самый распространенный вид, является оздоровительным и пользуется спросом у большинства непрофессиональных спортсменов. Это бег на средние дистанции с невысокой скоростью. Такой бег придает энергию и хорошо тонизирует.

Спринтерский бег

Бег на короткие дистанции с максимальной скоростью на короткое расстояние. Этот вид хорош для развития физических данных. Можно сочетать в тренировке в качестве интервала: спринтерский бег — легкий бег — футинг.

Фартлекс

В переводе со шведского языка «игра скоростью». Чередование разных скоростных режимов бега в одной тренировке. Этот вид бега похож на интервальный, но гораздо сложнее. В фартлеке обычно нет циклического повторения интенсивных интервалов и отдыха. Фартлек — это бег по пересеченной местности: если вы занимаетесь фартлеком, то будете бежать иногда быстро, иногда медленно, иногда переходить на быстрый шаг.

Как снять стресс: спортивные упражнения против плохого настроения и депрессии >>

Естественный бег

Вид бега, мода на который пошла несколько лет назад. Спортсмен должен бегать босиком или в обуви на очень тонкой подошве. Овладеть техникой этого вида бега не сложно. Представьте, что стоите босиком (можно попробовать дома). Надо приподняться немного на пальцах и сместить равновесие вперёд — для того чтобы не упасть, придётся сделать шаг вперед. В этом положении невозможно шагнуть на пятку. С этого момента начните бежать с малой скоростью, шаги делайте маленькие, легкие, акцентируя их на пальцы. При этом вы должны ощущать, что бежите немного вприсядку, как утка, корпус при этом надо держать вертикально выпрямленным.

Подразумевается, что бегун подсознательно сперва ставит ногу на носок. В этом случае мышцы и связки стопы и голеностопа амортизируют удар приходящийся на ногу. С этим моментом связывают меньшую вероятность получения травм при беге.

Бег на месте

Вид бега, знакомый нам с детства. Им можно заниматься и дома и в маленьком зале. Техника бега на месте элементарна, но есть три вида пега на месте: обыкновенный, с высоко поднятыми коленями и «высокой пяткой», когда пятки стремятся дотронуться до ягодиц.

Бег на месте хорошо подходит для зарядки и разминки, часто используется в интервальных табата-комплексах.

Как выбрать лучшее время для тренировок? Плюсы и минусы утренних и вечерних занятий >>

Подготовка к пробежке

Разминка

Важно! Не начинайте пробежку на сытый желудок. Начинайте бегать за полтора-два с половиной часа после еды, в зависимости от плотности приема пищи. За полчаса перед пробежкой можно перекусить бананом, йогуртом, несколькими орешками или сухофруктами, яблоком.

Очень важна разминка, ведь без нее очень высок риск травм, да и бегать вам будет не комфортно. Цель разминки подготовить — организм к предстоящим нагрузкам. В процессе разминки тело разогревается, температура мышц, связок и тканей повышается, они становятся гибкими. Перед тренировкой уделите 5–10 минут разминке и у вас не будет проблем при беге. Особое внимание уделите ногам. В начале разминки пройдитесь 100–200 метров обычным шагом. После разомните туловище, голеностоп, паховые мышцы, бедра, Ахилловые сухожилия и коленки, сделав следующие упражнения:

• Наклоны туловища

Стопы на ширине плеч, ноги прямые при выполнении всего упражнения. Наклоны считаем на 1 — влево, на 2 — вправо, на 3 — выпрямляем туловище, затем соединяем ноги вместе и стараемся коснуться лбом колен

• Наклоны с поворотом

Стопы на ширине плеч, ноги и руки прямые, тянитесь к стопе. Движение выполнять по максимальной амплитуде (т.е. широко) — 15 раз влево и 15 раз вправо.

• Вращения бедрами

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняем круговое движение бедрами вокруг вертикальной оси туловища. По 20 раз в каждую сторону.

• Разминка Ахиллова сухожилия выпадами

Делаем шаг правой ногой вперед и сгибаем ногу спереди в колене, левая нога прямая, стопа левой ноги расположена вдоль линии этой ноги, туловище держим вертикально к полу. Надавливая массой тела, дожимаем до земли стопой левой ноги 2 раза по 30 секунд. Повторить с переменой ног.

• Разминка колен

Ноги сомкнуты в коленях, слегка согнуты. Выполняем широкие круговые движения, помогая себе при этом ладонями, упражнение выполняем около 2 минут.

• Разминка голеностопа

Выполняем круговые движения стопой, разминая голеностоп.

Также можно размять шею, выполняя круговые движения головой, а также размять руки, выполняя махи руками.

Стадии многолетней подготовки

Профессиональный спортсмен на пути своих достижений проходит стадии многолетней подготовки. Специалисты выделяют пять обязательных составляющих, которые, в основном, предопределяют успешность соревновательной деятельности бегуна: высокий уровень специальной выносливости, сильная психика, развитые скоростно-силовые возможности, эффективная техника, разнообразная тактика.

Специалисты-теоретики, подразделяют спортивные биографии сильнейших бегунов мира на следующие принципиально важные стадии:

• начальная подготовка,
• предварительная базовая подготовка,
• специализированная базовая подготовка,
• максимальная реализация индивидуальных возможностей,
• сохранение достижений.

Для любителей бега, не собирающихся заниматься этим профессионально достаточно пройти первые базовые этапы подготовки.

Стадия начальной подготовки

Будущий бегун на стадии начальной подготовки редко тренируется целенаправленно. Развитие физических качеств, физиологических возможностей происходит в основном под воздействием естественных факторов: особенностей семейного воспитания (физический труд и занятия спортом поощряются родителями), воздействие друзей, тяга ребенка к активному образу жизни и т.п.

Кардиогимнастика по методике Амосова >>

Важно, чтобы организм спортсмена был готов переносить специфичные и тяжелые тренировочные, и соревновательные нагрузки, характерные для бегуна на средние или длинные дистанции. И неважно, был ли это правильно организованный тренировочный процесс или естественные условия. Важно, чтобы к этапу предварительной базовой подготовки будущий бегун имел надежный фундамент выносливости, предпосылки для развития других необходимых качеств, желание тренироваться и соревноваться.

Поэтому хорошая общая физподготовка очень важна. И речь идет не только о нижних конечностях — важно развивать все тело: и мышцы, и сердце, и легкие, уделять внимание растяжке, суставам и связкам.

В основном базовые стадии подготовки проходят в детском и юношеском возрасте, но начинать никогда не поздно!

Правильное завершение пробежки

Заминка

После пробежни нужно сделать заминку: перейти на ходьбу, а потом сделать легкие упражнения на растяжку. Это необходимо, чтобы сердечний ритм пришел в норму.

Уделите заминке 10-15 минут.

Важно! Не останавливайтесь резко в процессе или после бега. Это очень плохо для сердца. Если почувствовали усталось или дискомфорт, снизьте темп и перейдите на шаг.

Восстановление после бега

В вопросе восстановления тела после физнагрузок питание играе не последнюю роль, ведь необходимые нутриенты нужно откуда-то получать. Сразу после тренировки можно выпить белковый коктейль, он хорошо и быстро усваивается, к тому же небольшую бутылочку просто взять с собой.

О принципах правильного питания для анятиях спортом и здоровом образе жизни мы писали в статьях «Белки, жиры, углеводы: роль и использование в энергетике организма», «Витамины, минералы, микроэлементы в продуктах питания», «Питание для людей, не занимающихся спортом и физическими упражнениями — рекомендации», «Питание для похудения при физических нагрузках — рекомендации», «Питание для роста мышц: рекомендации по рациону», «Питание для роста мышц у мужчин и женщин — в чем разница?» и «Как растут мышцы, и какова роль питания в этом процессе?».

Экипировка

Для бега, также необходимо приобрести специальную экипировку, которая позволит бегать с комфортом.

Для начала следует купить беговые кроссовки. Первым и самым главным качеством беговых кроссовок является их способность амортизировать. Амортизаторы обычно располагают под пяткой и под носком беговой кроссовки. Под пяткой, чтобы снизить нагрузки, под носком, чтобы снизить давление на стопу при переносе веса тела с пятки на носок. Также беговые кроссовки должны быть удобными, лёгкими и фиксировать стопу. Для этого они должны быть обязательно на шнурках. В кроссовках для бега обязательно должна быть хорошо зафиксирована пятка.

В хорошую жаркую погоду подходят открытые вещи, которые помогают телу «дышать», быстро сохнут и отводят влагу от тела (хлопчатобумажные вещи не очень подходят, т.к. долго сохнут). В этом плане идеально подходят шорты, майки и футболки с короткими рукавами. Если погода прохладная, то можно накинуть ветровку, балахон или надеть спортивный костюм, чтобы не замерзнуть во время пробежки. Многие девушки любят заниматься в леггинсах. Современные ткани, используемые в спортиндустрии, призваны обеспечить комфорт бегуна и в магазинах спортивных одежды представлен широкий выбор формы для бега.

Бегая зимой, вы должны одеваться не очень тепло, но плотно. Во время зимних пробежек лучше, чтобы ваша одежда состояла из двух слоев. Нижний слой, прилегающий к телу, в идеале должен быть из ткани, которая отводит пот от тела. Прекрасно подойдет термобельё, лучше спортивное, но оно достаточно дорогое (поэтому лучше покупать его летом, в сезон скидок на зимние товары). Верхняя одежда должна быть не продуваемой, чтобы не застудить спину и тазобедренные суставы. Это может быть спортивный костюм или комбинезон с курткой. Не забывайте про головной убор и перчатки. Специальные очки для бега тоже можно приобрести. Они будут полезны и летом от солнца, и зимой от снега.

Бег — это здорово! Бегайте с удовольствием.

Что такое естественный бег? Давайте разберёмся вместе с Дэнни Эбширом, автором популярной книги «Естественный бег. Простой способ бегать без травм”.

Сегодня бег доступен каждому: чтобы выйти на пробежку, вам всего лишь нужно вооружиться парой ярких кроссовок и шаг за шагом воспроизводить знакомые с детства движения. Так зачем же учиться делать то, что заложено в нас самой природой?

Именно это заблуждение, распространенное среди бегунов-любителей, нередко становится причиной серьёзных последствий для здоровья. Несмотря на видимую безобидность, бег остаётся занятием травмоопасным и не терпит легкомысленного подхода.

Даже если ваши аэробные способности позволяют стойко переносить длительные пробежки, а развитая мускулатура и координация оберегают от падений и вывихов, вы всё же рискуете столкнуться с так называемым кумулятивным (накопительным) эффектом. «Капля камень точит” – каждый неверно поставленный шаг, лёгкая пробежка в неправильной обуви идут в копилку на приобретение неизбежной травмы.

Книга Дэнни Эбшира «Естественный бег. Простой способ бегать без травм” призвана уберечь легкоатлетов от травматизма, боли и дискомфорта. Советы эксперта станут настоящей находкой и для опытных спортсменов, желающих улучшить свои соревновательные результаты.

В книге подробно описаны проблемы, возникающие у бегунов, пути их решения, а также даны примеры упражнений и правила выбора безопасной обуви. Любителям спортивной литературы будет интересно познакомиться с историей создания беговых кроссовок и проследить эволюцию популярности любимого вида спорта.

Сооснователь Newton Running считает, что лучший бег — естественный. Нужно лишь правильно использовать те амортизационные способности стопы, которые заложены в ней от природы. Для этого вам необходимо знать следующее.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

7 заповедей безопасного бега

Укрепляйте стопу

Чтобы понизить риск получения травмы во время бега, необходимо иметь сильные мышцы и соединительные ткани стопы. Постоянное ношение обуви ослабляет их, а тренировочный бег босиком позволяет вернуть необходимый тонус. Подошва стопы очень чувствительна, её многочисленные сенсоры передают в мозг ряд сигналов, предоставляющих информацию о свойствах поверхности.

Если вы наступаете босой ногой на неровность, тело немедленно принимает нужную позу, моментально выстраивая баланс от голеностопа до головы. Для пробежек босиком подойдёт футбольное поле или песчаный пляж: мягкая поверхность не только является более щадящей, но и способна подстраиваться под специфику передней части стопы, помогая телу скорректировать движение.

Тренируя аэробную выносливость, не забывайте и про силовые тренировки, укрепляющие мышечный каркас. Уделяя специальным беговым упражнениям 15 минут на тренировках, вы улучшаете биомеханику, эффективность и скорость бега!

Приземляйтесь правильно

Тысячи лет люди спорят о природе возникновения всего живого и о технике приземления: с пятки на носок или с носка на пятку. Давайте сначала разберемся с самой таинственной загадкой человечества.

В отличие от спринтерского шага, где отталкивание происходит с носка и задействуются преимущественно проталкивающие мышцы, создающие кратковременное мощное усилие, беговой шаг подразумевает мягкое приземление на подушечку (передняя/центральная часть стопы). Далее происходит касание задней частью (вся стопа на поверхности). Завершает акт эластичный отскок, позволяющий телу пружинить от поверхности. Таким образом, каждое приземление заряжает мышцы для следующего шага.

Распространенный способ бега с приземлением на пятку не позволяет рационально и эффективно продвигать тело вперед, так как каждый шаг тянет вас назад. Большая ударная нагрузка, дополнительные ротационные вращения в суставах, удлиненные шаги и существенные затраты на продвижение корпуса вперёд способствуют тому, что ваше туловище находится сзади стоп и словно догоняет ноги.

При естественном способе бега максимально эффективно работает связь «стопа-мозг”, что минимизирует риски для опорно-двигательного аппарата.

Научитесь естественному бегу

Естественный бег — это приземление ноги прямо под центром тяжести, поэтому корпус должен быть прямым и немного наклоненным вперед. Можно заметить, что при беге босиком наш организм сам переходит на приземление на переднюю часть стопы, делая интуитивный выбор в пользу безопасности, лёгкости и естественности.

Встаньте прямо, ноги параллельно, взгляд направлен на 20 метров перед собой, руки согнуты под прямым углом, колени и голеностоп мягкие (слегка согнуты). Чуть наклонитесь вперед всем телом и начните падать, одновременно поднимая ногу и делая шаг. Как только пятка коснулась земли, сразу делайте второй шаг, так, чтобы стопа не задерживалась на земле.

Руки свободно ходят вдоль тела, кисти расслаблены, большой палец касается указательного. Во время естественного бега ноги отрываются от поверхности не за счет отталкивания стопой, а за счет работы мышц бедра, поднимающих согнутую в колене ногу. Шаги должны быть короткие, частота — около 180 шагов в минуту. Длинные же шаги растрачивают энергию на отталкивание.

Соблюдайте тренировочный план

Сегодня начинающий спортсмен, воодушевившись идеей пробежать свой первый марафон, может быть соблазнен многочисленными курсами, предлагающими подготовку к 42 км с нуля за 12 недель. Но не каждый организм способен выдержать такую нагрузку. Прислушайтесь к себе, возможно, вам потребуется гораздо больше времени для подготовки, а ваша первая дистанция будет 5 км. Но вы отточите правильную и безопасную технику, которая позволит вам бегать и получать удовольствие от бега долгие годы и километры.

Для начала необходимо сформировать фундамент: развить аэробную базу (способность организма насыщаться кислородом), затем анаэробную (4–6 недель интервальных работ). После этого можно приступить к скоростным тренировкам на короткие дистанции и в конце цикла — к бегу на соревновательной скорости.

Программа тренировок планируется в обратном порядке от соревнования к началу тренировочного цикла. Это означает, что интенсивность и периоды нагрузок нужно распределить таким образом, чтобы организм вышел на пик формы к соревнованию. При этом крайне важно соблюдать баланс нагрузок и отдыха.

Помните, что первый древнегреческий марафонец Фидиппид, пробежавший 42 км без подготовки, при должных тренировках мог бы позднее войти в беговую историю.

Покупайте безопасную обувь

Производители беговой обуви в основном ориентируются на покупателей среди начинающих бегунов с неподготовленным опорно-двигательным аппаратом. Поэтому различные детали обуви замещают естественные функции стопы. Эта тенденция имеет ряд преимуществ и недостатков.

Например, высокая амортизирующая пятка снижает удар от соприкосновения с поверхностью, но не позволяет поставить стопу параллельно земле. Устойчивая средняя часть подошвы с мягкой прослойкой гасит удар, но снижает сенсорные свойства стопы и препятствует правильному позиционированию корпуса.

Дело в том, что в 1970-х спортсмены бегали в обуви на тонкой резиновой подошве, которая имела вспененную среднюю часть. Но такая обувь подходила лишь опытным марафонцам и не годилась для массового спорта. Началась настоящая гонка среди производителей, снабжавших подошву кроссовок хитроумными смягчающими прослойками.

В начале 2000х всё изменилось, специалисты снова обратили внимание на естественный бег, положительно влияющий на кинематику движения. Обувь для естественного бега обладает легким весом и минимальным перепадом между носком и пяткой, но перед тем, как купить облегчённую обувь, следует обратиться к специалисту, так как из-за индивидуальных особенностей вам может быть противопоказан бег без поддержки.

Обратитесь к специалисту

Итак, вы изучили технику бега, перемерили все кроссовки в магазине и поняли, что бег – дело нешуточное. Отлично! Но собственных знаний здесь всё же недостаточно. Для качественного анализа биомеханики бега требуется специальное оборудование и помощь эксперта.

Сегодня многие спортивные магазины и лаборатории предлагают пройти обследование, на основе которого специалисты выявляют модель бега, демонстрирующую вращения каждого сустава, распределение нагрузки на мышцы и костный аппарат. Подобная диагностика также позволяет выделить слабые места, после анализа которых бегуну рекомендуют определенный комплекс упражнений для их коррекции.

Будьте объективны

Всё же вы уже можете сделать несколько несложных тестов, позволяющих определить тип стопы и особенности работы ног при нагрузке, самостоятельно. Например:

Тест проводится на улице. Выйдя на пробежку, захватите с собой друга и телефон. Пробегитесь, движения должны быть естественными, синхронными, не «наигранными”. Запишите эксперимент на видео (ошибки в технике удобнее диагностировать, применив замедленный режим съёмки). Типичными ошибками являются:

1. Громкое приземление. Это говорит о слишком широком шаге и жестком ударе пяткой при приземлении.
2. Подскоки. Причина: вы сначала затормаживаете движение, приземляясь на пятку, а затем с силой отталкиваетесь с носка. Таким образом, вы тратите энергию на продвижение себя вверх, а не вперёд.
3. Смотрите под ноги. Причина: нарушение баланса. На компенсацию наклона тяжёлой головы приходится тратить дополнительную энергию.
4. Кручение плечами, руками или корпусом. Верхняя часть корпуса остаётся статичной, двигаться вперед-назад должны только согнутые в локтях руки.
5. Если, взглянув вниз, вы запечатлели свое приземление, скорее всего, вы растягиваете шаг, пренебрегая правилом постановки стопы.

В ряде случаев дисбаланс и мелкие недочёты можно убрать правильно подобранной стелькой. Если же у вас постоянные боли и дискомфорт, вам не следует заниматься самолечением, обратитесь к спортивному врачу.

Взяв на заметку даже эти основополагающие принципы, вы понижаете вероятность получения травмы и открываете для себя мир безопасного спорта. Помните, бег должен приносить удовольствие, а не боль и психологический дискомфорт!

Читайте по теме:

• «Ваш первый марафон”: 8 ключевых идей книги Грете Вайтц
• «О чем я говорю, когда говорю о беге”: философия бега Харуки Мураками
• Ешь правильно, беги быстро: 15 наставлений Скотта Джурека
• Подкаст № 6. Леонид Швецов: «Я проповедник правильного бега”
• Подготовка к марафону: топ-10 советов

Индивидуальные тренировки. Настольный теннис — тренировки Тренировка пинг понг

Всем привет! С вами Жданов Иван – тренер по настольному теннису.

В этом уроке настольного тенниса я сделал отличную подборку эффективных упражнений, которые сам постоянно использую в тренировках. Упражнения разделены на классы и имеют подробное описание и нарисованную схематическую картинку для проведения самостоятельной тренировки. Все упражнения делим на три класса:

Разминочные упражнения в начале тренировки.
Упражнения для повышения точности игры.
Упражнения для развития передвижения у стола.

Разминочные упражнения для настольного тенниса

Классические упражнения для настольного тенниса для начало любого урока по настольному теннису. Отлично подходят для разогрева мышц плечевого пояса и корпуса.
1. Игра накатом слева по левой диагонали
Классическое упражнение для отработки техники приема слева. Выполняется в ровном ритме с одинаковой силой удара и вращения. Каждый из игроков играет на стабильность, то есть на максимальное количество раз.

2. Игра накатом справа по правой диагонали
Аналогичное упражнение для отработки техники проведения наката справа. Ритм ровный и задачей является максимальное удержание мяча на столе. Я люблю начинать урок по настольному теннису именно с этого упражнения, потому что удар справа задействует множество мышц и является отличным разогревочным упражнением.

3. Игра накатом слева по прямой
Вы играете накатом слева, а ваш партнер накатом справа. Мне нравится это упражнение, потому что игра по прямой имеет более короткий отрезок полета мяча, в результате этого возникает необходимость более короткого и точного движения. Отличное упражнение для разминки.

4. Игра накатом справа по прямой
Вы играете накатом справа, а ваш партнер накатом слева. Следует уделить внимание четкости движения и расположению ног для более короткого удара. Советую вставать под более острым углом для выполнения наката по прямой.

5. Игра накатом и смэш.
Играется накатом справа по диагонали, четвертый мяч один из игроков набрасывает в виде «дули» на центр стола. Отскок мяча должен быть существенным > 1 метра. Второй игрок этот мяч бьет смэшем. Такое упражнение выполняется как слева, так и справа. Важным нюансом является игра смэшем всегда ударом справа, даже если мяч падает в левый квадрат необходимо развернуться так, чтобы ударить правым ударом. Это объясняется тем, что мяч находится в воздухе очень долго, а удар справа самый сильный и мощный.

Упражнения настольного тенниса на тренировку точности

После проведения разминочных упражнений следующий блок упражнений в уроке настольного тенниса представляют собой задания на повышения точности удара. Главная их особенность в том, что при выполнении задания есть ведущий и ведомый.

6. «Треугольник накатом справа
Фундаментальное упражнение настольного тенниса. Я считаю, что его следует делать как можно больше, ведь оно задействует как накаты слева и справа так и передвижение вдоль стола. Для выполнения его следует правильно выходить ногами как слева, так и справа. Ваш партнер проводит разброс мячей вам в левый и правый квадрат. Перед тем как совершить удар следует занять правильно позицию ногами, и уже потом сделать накат. Это еще и отличная тренировка точной подставки для вашего партнера, ведь приходится играть точно по квадратам, потом следует поменяться ролями. Важно четко делить, кто является сейчас ведущим, а кто ведомым – выполняющим упражнение. Если вы разбрасываете мяч влево и право не подставкой, а жестким ударом, то говорить о стабильности выполнения задания не придется. Если вы ведущий сделайте так, что бы на 100% ваш партнер выполнил это задание!

7. «Треугольник накатом слева»
Фундаментальное упражнение для тренировки подставки слева и разброса по углам стола. Выполняется аналогично «треугольнику накатом справа», но только из левого угла. Напомню еще раз четко делите кто ведущий, а кто ведомый в данном упражнении!

8. «Малый треугольник накатом справа»
Упражнение выполняется обоими партнерами накатом справа. Ведущий игрок производит разброс мяча в правом квадрате в две точки: правый угол и центр. Ведомый игрок играет по очереди всегда накатом справа в этих точках. Замечал, что основной ошибкой при выполнении данного упражнения является: неправильная постановка ног для удобного удара и «залипание» к столу, что не позволяет правильно сыграть мяч в центре. При игре в центре можно больше разворачивать угол ног, нежели при игре из угла. После игры 5-10 минут идет смена роли ведущего и ведомого.

9. «Малый треугольник накатом слева»
Выполняется игра накатом слева обоими игроками. Ведущий игрок производит разброс мяча в левом квадрате: в центр и левый угол по очереди. Ведомый отрабатывает игру накатом слева с передвижением. Накат слева более сложен, нежели справа, потому что ракетка принимается закрытой стороной и для удачного удара особенно важна первая фаза приема мяча. Оптимальный диапазон удара слева находится в границах от левого бедра до середины живота. Вот такое маленькое окно для хорошего приема слева. В другом месте рука более зажата и мяч намного сложнее взять. Поэтому не забываем про движение ногами!

10. «Восьмерка»
Играется в настольном теннисе в двух вариантах. Вариант №1. Вы играете только по прямой накатами, а ваш партнер всегда по диагоналям. И вариант №2. Вы играете только по диагоналям, а партнер по прямой. Суперское упражнение для передвижения у стола, правильного разворота корпуса для удара справа и поочередной работы накатом слева и справа. Это упражнение своего рода «чистка» всех ошибок игрока. Играя его, можно сразу увидеть, что вы меняете хватку при ударе слева и справа, заваливаетесь, прилипаете к столу, недоворачиваете корпус и т.д.

11. «Перескок в левом углу»
Можно сказать однозначно суперское упражнение! Акцент делается на перескоке с левом углу. Ведущий игрок играет всегда слева, тогда как ведомый делает по очереди перескок ногами в левом углу и играет мяч то накатом слева, то справа. Это важное упражнение, потому что на основе его уже появляется первая комбинация настольного тенниса: перескок в левому углу и силовой удар правым накатом по левой диагонали.

Сложные упражнения для настольного тенниса на развитие передвижения

Упражнения повышенной сложности, как правило, используются в конце урока и требуют вариативного передвижения по всему столу.

12. «Веер накатом справа»
Эффективнейшее упражнение в настольном теннисе, задействующее как передвижение, так и удары слева и справа. Ведущий игрок делает разброс в три точки: правый угол, центр и левый угол. Ведомому необходимо играть по очереди все три точки, где первые две играются накатом справа, а третья накатом слева. Упражнение отлично тренирует передвижение вдоль стола и игру из разнообразных точек.

13. «Веер накатом слева»
Менее распространенное упражнение в теннисе, но эффективное по тренировке. Плюс его в том, что ведущий учится точно проводить разброс по трем точка (правый угол, центр и левый угол). От этого резко повышается защитная техника игры слева.

14. «Веер накатом слева с перескоком»
Сложное комплексное упражнение, состоящее из «веера накатом слева» и «перескока слева». Ведущий игрок всегда играет подставкой слева в левом квадрате. Ведомый играет из четырех точек: из правого угла, из центра, слева и опять слева. И опять повторяется серия из четырех ударов. Самая большая сложность по моему опыту, это вернуться в правый угол для наката справа после удара накатом справа из левого угла. Большое расстояние усложняет эту задачу, и для этого можно брать мяч не в ближней зоне, а отпустить его на среднюю дистанцию. Выигрыш времени позволит сыграть успешно.

15. «Веер с игрой только справа»
Модификация стандартного упражнения «веер», где ведущий играет в три точки с правого угла: правый угол, центр и левый угол. Отличие заключается в игре ведомого, который играет всегда справа! Отлично загружает и прокачивает передвижение у стола и накат и топспин справа! Всем советую. Если вы решили сбросить лишний вес, то делайте его как можно чаще.

16. «Двойной веер»
Сложное упражнение на внимание и передвижение около стола! Ведущий игрок играет всегда справа в три точки, но по два раза. Точки игры стандартные — это правый угол, центр и левый угол. Сначала ведомый играет два раза правым накатом из правого угла, потом играет в центре сначала правым, потом левым накатом (делается “пересок” в центре), далее в левом углу играет два раза левым накатом. На рисунке показана схема выполнения этого упражнения.

Резюме урока

В данном уроке мы разобрали основные упражнения в настольном теннисе, которые являются основными для игры накатом слева и справа. Перечислим основные моменты по выполнению упражнений:

• Играйте на стабильность для повышения техники выполнения.
• Четко делите, кто ведущий, а кто ведомый в выбранном упражнении.
• Используйте сложные, вариационные упражнения для развития точности и силы.
• Тренируйтесь постоянно, 2-3 раза в неделю иначе не будет заметен рост.
• Играйте данные упражнения с разными по технике и силе игроками, это поможет вам быстрее адаптироваться к новым противникам в игре.
• Раз в неделю снимайте на видео выполнение упражнений. Это поможет увидеть со стороны ошибки и ощутить улучшение техники выполнения элементов.
• Эксперементируйте и добавляйте собственные упражнения и задачи в урок.

В следующих статьях мы разберем другие упражнения и игровые комбинации включающие подрезку, скуртки и топспины.

Спасибо за внимание, с вами был Иван Жданов.
Играйте и наслаждайтесь!

Когда ты один. Если вдруг так случилось, что не оказалось партнера для игры, то можно тренироваться одному.

Для умения правильно держать ракетку и выполнять различные движения с ракетной и мячом применяй следующие упражнения.

1. Положить мяч на ракетку и стоя или сидя перекатывать мяч на ракетке с одного ее края до другого или по кругу. Можно усложнить, если попробовать написать мячом на ракетке свое имя.

2. То же упражнение можно применять в ходьбе по прямой или обегая стойки и разнообразном беге, главная задача — правильно держать ракетку и не уронить с нее мяч.

3. Балансирование с мячом. Это упражнение вырабатывает навык равновесия при изменении положения ракетки с мячом. Положи мяч на ракетку и резко поворачивай ее влево, вправо, от себя, к себе, стараясь удержать мяч на ракетке. Вначале можно придерживать мяч свободной рукой. Это упражнение можно использовать как соревновательное. Побеждает тот, кто продержит мяч на ракетке в большем количестве движений.

4. Свободной рукой бросить мяч на пол, после первого отскока поймать его на ракетку и не давать скатиться. Можно это упражнение усложнить: поймать мяч после двух или нескольких отскоков от пола или поймать сначала на одну сторону ракетки, затем на другую; принимать мяч на ракетку как можно ниже от пола и т. п.

5. Бросить мяч на пол и не ловить, а несколько раз ударить вниз ракеткой, чтобы мяч снова отскочил от пола. Варианты: выполнить упражнение и дважды (или несколько раз) ударить по мячу ракеткой, то же, но с продвижением вперед.

6. Многократное подбивание мяча ладонной или тыльной стороной ракетки снизу вверх или поочередно той или другой стороной ракетки. Старайся, чтобы мяч как можно дольше не падал на землю. Упражнения можно выполнять на месте или в движении. Можно устроить соревнование, кто большее количество раз ударит ракеткой по мячу.

7. То же, но подбивать мяч ракеткой на различную высоту: с высоким отскоком, низким отскоком.

8. Так же подбивая мяч, приседать и вставать или отбить мяч, присесть, снова отбить мяч, встать.

9. Ведение мяча ракеткой об пол (дриблинг) в стойке теннисиста на месте или в движении.

10. Подбросить мяч ракеткой высоко вверх (выше головы) , а затем мягко принять его на ракетку без отскока, погасив энергию падающего мяча проводкой ракетки за мячом. Упражнение может выполняться ладонной и тыльной стороной ракетки на месте и в движении.

11. Подбивая мяч ладонной или тыльной стороной ракетки, придавать ему правое или левое боковое вращение движением ракетки в левую или правую стороны от туловища.

Если ты уже освоил хватку и уверенно владеешь мячом и ракеткой, можешь безошибочно вести мяч (10—15 м об пол), набивать ракеткой мяч 50 раз, то переходи к разучиванию техники ударов. Технику ударов-также лучше осваивать не в паре, а одному. После имитационных упражнений основные удары можно тренировать у стены, которая должна быть ровной. Для совершенствования точности управления полетом мяча на стене на уровне груди могут быть нарисованы две-три мишени.

1. Рукой бросить мяч в стену, отскочивший от стены мяч ударить ракеткой в стену, а затем поймать свободной рукой.

2. Выполнять удары ладонной или тыльной стороной ракетки, не давая мячу упасть на пол.

3. Бросить мяч об пол так, чтобы он ударился о стену, затем ударом ракетки направить его в пол, чтобы он также ударился об стену.

4. Затем можно использовать удары мяча о стену ладонной или тыльной стороной ракетки движениями подрезки или наката. Старайся отскочивший от пола мяч направить в начерченные на стене мишени, выполняя передвижение как вдоль стены вправо-влево, так и вперед-назад.

5. Предыдущее упражнение можно изменять, выполняя удары подрезкой или накатом поочередно тыльной и ладонной стороной ракетки или одной стороной ракетки, но один раз выполнить накат, один раз срезку.

После простых ударов без придания мячу вращения можно Попробовать те же упражнения у стенки, придавая мячу верхнее и нижнее вращение соответственно движением наката или подрезки.

В одиночку можно совершенствовать и технику игры на столе. Для этого необходимо подвинуть стол к стене или на другой стороне стола поставить щит-отражатель.

1. Бросив свободной рукой мяч на стол, ударь по нему движением подрезки, направив мяч не в стол, а в щит. Мяч с нижним вращением ударится от щита в дальнюю половину стола и прилетит к тебе (рис, 23).

Рис. 23.

2. То же упражнение на столе со щитом можно выполнять накатом, но при этом мяч нужно уже направить не в щит, а в стол, так как мяч имеет верхнее вращение и будет отскакивать иначе. Щит можно наклонить больше вперед, и чем сильнее ты будешь подкручивать мяч ракеткой, тем больше щит надо наклонять.

3. Можно выполнять упражнение на столе со щитом, выполняя удары подрезкой или накатом только справа или только слева, или чередуя один или два раза справа и один или два раза слева. Можно поочередно один раз выполнить подрезку, один раз — накат или подрезку слева, накат справа и т. п.

Групповые или персональные тренировки по настольному теннису помогут развить имеющийся потенциал, обрести отличную физическую форму, устранить стресс и главное – обучиться популярной игре, которая, к тому же, является олимпийским видом спорта. Игроки любого возраста и пола могут насладиться матчем с другом или знакомым, для этого требуется только захотеть. Участие в любительских тренировках подразумевает аренду специального стола для настольного тенниса или покупку абонемента на занятия с опытным тренером.

Профессиональный подход к этому виду спорта требует большего, а именно регулярных тренировок, включающих разминку, упражнения на подвижность и точность, занятия со спарринг-партнером, постоянное совершенствование техник. Вышеописанные мероприятия позволяют разогреть мышцы и с помощью специальных упражнений выработать свою технику ударов, отточить мастерство и рассчитывать на победу. Групповые занятия подходят игрокам, которые хотят обучиться всем премудростям и освоить основные техники. Индивидуальные тренировки являются лучшим вариантом для спортсменов, желающих участвовать и побеждать в турнирах и чемпионатах, а может и в будущих олимпийских играх.

Персональный тренер

Чтобы добиться настоящих успехов в настольном теннисе, которые приведут вас к победе на соревнованиях, нужен персональный тренер. Вы хотите научиться играть не просто хорошо, а отлично, выигрыш является вашей главной целью? Тогда вам требуется много тренироваться и получать соответствующие навыки, постоянная практика поможет быстро добиться желаемых результатов. Индивидуальный подход к тренировкам увеличивает возможности игрока во много раз, что доказано сотнями спортсменов, вышедших на международный уровень.

Есть один нюанс, который отвечает за результативность занятий по настольному теннису, тренировку должен проводить опытный спортсмен, обладающий немалым опытом и высокой квалификацией. Обязательным условием является участие и победа тренера в разных соревнованиях в прошлом и настоящем. В клубе «Арена Топ-спин» работают профессионалы, способные привести вас к успеху, это специалисты своего дела, которые будут сопровождать вас не только во время занятий, но и на многочисленных местных и международных соревнованиях.

Тренировка со спарринг-партнером входит в список обязательных мероприятий, назначаемых тренером, поскольку помогает обучиться искусству игры на практике, прочитать следующий ход соперника в глазах, предугадать его действия и продумать собственные шаги атаки. Посещая тренировку по настольному теннису, необходимо учесть важные аспекты:

• регулярные занятия,
• игра с разными по уровню соперниками,
• чередование легких и сложных упражнений,
• постоянные эксперименты с техниками.

Группы по настольному теннису

Группы по настольному теннису для детей и взрослых в клубе «Арена Топ-спин» ведут настоящие профессионалы, имеющие за плечами солидный опыт работы. Наши тренеры являются специалистами своего дела, они постоянно участвуют в соревнованиях различного уровня, повышая свою квалификацию. Все категории спортсменов, как профессионалы, так и любители, как взрослые, так и дети, могут рассчитывать на серьезный подход к обучению, на усовершенствование техник, на работу со спарринг-партнером и роботом-тренажером, на теорию и практику. Мы гарантируем результат, так как совершенно уверены в своих тренерах, ученики которых постоянно занимают призовые места на местных и международных турнирах. Набор на групповые занятия по настольному теннису проводится в нашем клубе регулярно, узнать больше информации можно, позвонив нам по контактному номеру телефона.

Аренда теннисного стола

Аренда теннисного стола входит в перечень предложений профильного клуба «Арена Топ-спин». У нас представлены наиболее качественные и современные игровые площадки, отвечающие международным стандартам. Определенная длина, ширина и высота стола имеет огромное значение, причем для любительских и профессиональных изделий эти параметры могут быть различны. Толщина поверхности тоже важна, как и материал, из которого она изготовлена. Матовое однородное покрытие обеспечивает легкость игры и нужную величину оттиска стандартного теннисного мяча, которая по правилам не должна быть ниже 23 или 30 сантиметров (столы для помещений). Вес любительских и профессиональных столов варьируется в пределах 50-70 и 100-140 килограмм соответственно. Поскольку в нашем клубе работают профессионалы, разбирающиеся во всех тонкостях настольного тенниса, наши столы соответствуют всем требованиям.

Робот тренажер

В нашем клубе имеется специальное оборудование для настольного тенниса, помогающее повысить качество игры и степень профессионализма. Робот-тренажер является одним из лучших способов закрепить успех своих достижений в настольном теннисе. Это приспособление является хорошим вариантом для проведения тренировок при отсутствии соперников, оно подает мячи самостоятельно. Оборудование представляет собой электронный механический прибор, который используется для усовершенствования техники ударов. Конечно, он не в состоянии полностью заменить партнера по игре, однако разрешает отточить мастерство.

Подобный тренажер требуется для самостоятельного обучения новичка, также он позволяет исправить недостатки в игре, если таковые имеются. К преимуществам его применения относится развитие скорости реакции и выносливости, внимания и ловкости. Устройство может помочь научиться правильному передвижению по игровой площадке, изучить приемы сложных подач, смоделировать различные ситуации. Робот-тренажер может существенно повысить производительность и поспособствовать быстрой учебе. Если вас интересует тренировка по настольному теннису на роботе-тренажере, в нашем клубе вы всегда сможете найти данную возможность.

Турниры по настольному теннису

Турниры являются неотъемлемой частью тренировки по настольному теннису, поскольку помогают воспитать характер и показать свои умения во время нестандартных ситуаций. Эти мероприятия позволяют развить моральную устойчивость к стрессу и совершенствовать себя во всех техниках, соревнуясь с лучшими соперниками. Часто в процессе игры спортсмены не могут справиться со своими эмоциями, однако участие в турнирах и чемпионатах помогает решить данную проблему. В клубе «Арена Топ-спин» учащимся доступны местные и международные турниры по настольному теннису.

Если для вас настольный теннис – это не просто игра, турниры являются лучшим способом показать себя и изучить техники других спортсменов. Для победы в соревнованиях и чемпионатах недостаточно хорошо играть с постоянными знакомыми, силу удара которых вы уже определили и продумали систему защиты своей стороны стола вместе с нападением на территорию соперника. Тренироваться необходимо с конкурентами, имеющими разный уровень подготовки, силы удара, ловкости и точности, важна игра в настольный теннис с равным или более сильным соперником, это позволяет адаптироваться к новым спортсменам и больше узнать о разных техниках. Именно поэтому турниры считаются необходимыми в тренировочном процессе по настольному теннису.

Инвентарь для настольного тенниса

Эта игра пользуется спросом во всем мире благодаря многим качественным характеристикам, в том числе возможности развить координацию, глазомер, ловкость и моторику. Настольный теннис помогает управлять своим телом, он укрепляет здоровье и снимает напряжение. Если вы решили посещать подобные тренировки, обратите внимание на экипировку, поскольку в процессе занятий вам надо максимально быстро двигаться вокруг стола, и это должно быть удобно. Спортивный инвентарь тоже выбирается с особой тщательностью, ведь от качества ракетки зависит не только легкость игры, но и точность удара. О других нюансах вам обязательно расскажет тренер, он же поможет подобрать инвентарь, составит подходящий график занятий, предварительно оценив ваши физические возможности.

Из этой статьи вы узнаете, как в таком виде спорта, как настольный теннис происходит тренировка . Также вы узнаете о ключевых ошибках, которые допускают любители настольного тенниса в своей тренировке.

Дело в том, что тренировочный процесс имеет определенную структуру, о которой не догадывается большинство любителей. Об этой структуре и о том, как повысить качество элементов через правильную организацию тренировочного процесса пойдет речь в этой статье.

Принцип построения тренировки в настольном теннисе

На эту тему на нашем блоге выходило отличное видео, из которого вы можете узнать, как я планирую в своей группе настольного тенниса тренировку и тренировочную неделю.

Из этого видео вы узнаете:

• Почему неделя – это оптимальный промежуток для планирования тренировочного процесса
• Какой продолжительности должен быть тренировочный блок
• Нужен ли во время тренировки перерыв
• Сколько тренировочных блоков стоит планировать на одну неделю
• Как сбалансированно распределить тренировочные упражнения в течение недели

А теперь подробнее о тренировочных блоках в течение одной тренировки для любителей настольного тенниса.

Практически в 100% случаев первые 2 блока стандартные – это физическая разминка, на которую выделяется 10-15 минут и следующая за ней игровая разминка.

На игровой разминке остановлюсь подробнее.

Она нужна для того, чтобы втянуться в игру, почувствовать мяч, дополнительно разогреться. В общем, подготовить свою психику и организм к основной части тренировки.

У профессионалов разминка занимает 10-15 минут и носит стандартный характер.

1. Сначала в течение 1-й минуты выполняются накаты справа на право
2. Затем один из спортсменов начинает выполнять топ-спин справа по диагонали, а второй выполняет блок. Топ-спин выполняется в одном ритме на стабильность в течение 2-4 минут.
3. После этого спортсмены меняются ролями.
4. После этого спортсмены меняют диагональ и начинают разминаться по левой половинке стола. На разминку по правой диагонали совокупно уходит от 5 до 8 минут.
5. По левой диагонали происходит то же самое. Сначала 1 минута игры накатами, затем стабильный топ-спин выполняет один теннисист, после 2-4 минут они меняются.

Такой же тип разминки подходит для опытных и техничных любителей, только на мой взгляд у любителей каждая часть такой разминки должна занимать в 1,5-2 раза больше времени, поскольку двум любителям требуется больше времени на обретение стабильности в начале каждой тренировки по настольному теннису, чем профессионалам.

Любителям же, которые играют относительно недавно такой тип тренировочной разминки не подойдет, поскольку у профи все держится на достаточно высоком уровне владения элементами настольного тенниса.

Как же разминаться во время тренировки в настольном теннисе любителю?

Сначала 5-7 минут накат справа на право по диагонали, затем 5-7 минут накат слева на лево по диагонали.

При этом задача, как можно дольше держать мяч на столе и делать это в одном ритме.

Одна из самых главных ошибок любителей настольного тенниса в тренировке заключается в том, что они на разминке играют также, как во время игры на счет. Сколько раз мне приходилось видеть, как играя по диагонали справа на право 2 любителя, не договорившись друг с другом начинают неожиданно делать завершающие удары, подрезки, подавать подачи, контратаковать и т.д.

Уважаемы любители настольного тенниса, запомните, что такой подход НЕПРАВИЛЬНЫЙ!

Дело не в том, что так нельзя. Можно. Но только вы от подобной игры не получаете ровным счетом НИКАКОЙ ПОЛЬЗЫ. Грубо говоря, просто транжирите тренировочное время, за которое могли бы ежедневно улучшать свои элементы.

Ведь 99 любителей из 100 хотят добиться хотя бы небольшого прогресса в технике настольного тенниса на тренировке и результатах на соревнованиях. А это сделать невозможно без повышения качества игры. А качество игры начинается с элементарного качества игры накатами справа на право по диагонали.

Итак, запомните. 5-7 минут ровными накатами по правой диагонали без всякого усиления и смешивания с другими элементами. Максимум внимание технике, стабильности и однородности ритма.

Аналогично по левой диагонали.

После физической и игровой разминки на тренировке в настольном теннисе выполняется 2 рабочих блока.

Как правило, каждый из них посвящен отработке какого-то одного аспекта.

Например, один 1-й рабочий блок может быть посвящен передвижению, а 2-й наигрыванию какой-то связки.

У профессионалов настольного тенниса в тренировку зачастую входит 3 и даже 4 рабочих блока, но такой метод не подойдет любителям, поскольку профессионалы тратят на каждый блок 20-25 минут. Любители же,

• во-первых, меньше тренируются
• во-вторых, нуждаются как и при разминке в большем времени на проработку того или иного аспекта настольного тенниса

После 2-х рабочих идет, как правило блок игр на счет, либо тренировка подач и приема подач в настольном теннисе.

Таким образом, тренировка у любителя настольного тенниса должна выстраиваться в среднем из 5 блоков:

1. Общая разминка
2. Игровая разминка
3. Рабочий блок №1
4. Рабочий блок №2
5. Игра на счет

Естественно, это примерный план. В каждой отдельной тренировке может быть несколько другая структура. Например, рабочий блок может быть только один, а игра на счет займет больше времени, либо последний блок будет посвящен не матчам, а тренировке подач.

Также хочется немного заострить внимание на рабочих блоках.

Каждый из них делится на 2 части.

• 1-ю часть какое-то тренировочное задание выполняете вы
• 2-ю часть какое-то задание выполняет ваш партнер

Тренировка в настольном теннисе происходит именно так – теннисисты постоянно меняются ролями. Сначала один что-то тренирует, а второй выступает спарринг-партнером, затем роли меняются.

Это очень важный момент, который упускают любители. Из-за непонимания этого момента во время тренировки оба любителя просто обмениваются ударами. Каждый пытается тренировать что-то свое. Запомните, что этот подход не работает, и никакого прогресса за счет такого подхода вы не добьетесь.

Если вы находитесь на этапах становления техники, а именно на этом этапе находится большинство любителей, то я дам вам несколько рекомендаций.

Никогда не смешивайте большое количество элементов в одном тренировочном занятии. Если у вас пока не очень получается топ-спин справа, то вам нужно сконцентрироваться именно на его выполнении, а следовательно один из рабочих блоков должен быть посвящен именно ему.

• Максимум внимания уделите технике и стабильности
• Выполняйте топ-спин справа по диагонали в одном ритме. Ваш партнер должен постараться принимать ваш топ-спин стабильно, с одной силой и без попыток контратаки.
• Не нужно пытаться выполнять топ-спин справа в передвижении, если вы не можете стабильно, уверенно и в одном ритме выполнить топ-спин 10-15 раз
• Топ-спин должен быть выполнен на 50-70% усилий. При большем количестве усилий вы не сможете выполнять топ-спин стабильно

Запомните, что на этапе начинающего и даже среднего любителя настольного тенниса главная задача – это поставить определенный уровень качества игры на тренировке, который будет способствовать реализации вашего арсенала в играх на счет. А качество игры в таком виде спорта, как настольный теннис, достигается только путем подобной тренировки, направленной на повышение стабильности, ритмичности и владения мячом.

Перечитайте последние 2 предложения еще раз!

А чтобы вам было более понятно, как это реализовать практически предлагаю вам посмотреть одно из наших видео, посвященных как раз теме стабильности выполнения топ-спина в настольном теннисе на тренировке.

На этом сегодня у меня все.

Напишите в комментариях о том, как вы строите свою тренировку в настольном теннисе и какими идеями из данной статьи вы воспользуетесь в первую очередь.

P.S. 26 февраля в 18:00 мск я проведу новый бесплатный онлайн-семинар «3 проверенные техники для любителей настольного тенниса» .
На этом мероприятии мы поговорим:

• О подачах
• О приеме подач
• Об одной стратегической фишке, позволяющей чаще обыгрывать более сильных соперников

Ну и конечно ответы на накопившиеся вопросы!

Настольный теннис, тренировка это или профессиональный матч, представляет собой чрезвычайно увлекательную спортивную игру. С нагрузкой, которую игроки получают во время занятий, способен сравниться только самый интенсивный фитнес. Этот вид спорта доступен широкому кругу людей, так как специальный стол можно поставить в доме, на улице, на пляже, в офисе или в спортзале. Как научиться играть в эту популярную разновидность тенниса?

Основные правила

Обычный теннис или настольный, тренировка для новичков должна быть посвящена изучению правил. Первое, что должны сделать начинающие поклонники тенниса и ЗОЖ, это провести жеребьевку. Необходимо кинуть мяч на стол таким образом, чтобы он соприкоснулся с обеими его половинками, отскочив дважды. Далее игроки должны отбивать мяч, пока один из них не допустит ошибку, пропустив подачу, направив шарик в сетку или на свою часть стола. Право осуществить первую подачу во время матча достается победителю.

Чтобы человек освоил настольный теннис, тренировка должна включать несколько видов партий. Первым типом является длинная партия, при которой игра продолжается до двадцати одного очка. Короткая партия останавливается, когда победитель набирает одиннадцать очков. Очки засчитываются на счет игрока по одному в случае победы в розыгрыше.

Первая подача осуществляется по принципу, схожему с жеребьевкой. Брошенный мяч должен соприкоснуться с обеими половинами стола. При попадании в сетку игроку предоставляется второй шанс сделать подачу. Если он терпит неудачу и во второй раз, право подачи переходит к сопернику, который также получает призовое очко.

Упражнения для начинающих

Желающему научиться играть в настольный теннис необходимо не только выучить правила игры, но и поставить правильную технику. Чтобы набить руку, следует регулярно выполнять несложные упражнения, развивающие реакцию и глазомер.

Для начала следует взять ракетку и положить на ее горизонтальную поверхность теннисный мячик. Необходимо удерживать снаряд на поверхности ракетки, не позволяя ему скатиться на пол. Особенно полезно выполнять это упражнение на ходу.

Второе упражнение поможет спортсмену понять, как ведет себя мяч после удара ракеткой. Нужно длительное время набивать мячик, делая удары вниз, чтобы снаряд отскакивал от пола. Также полезно делать набивку шарика движением снизу вверх. Новички могут выполнять это упражнение стоя на месте, но в дальнейшем следует научиться набивать мяч перемещаясь по комнате.

Для следующего упражнения понадобится сложить теннисный стол так, чтобы его половинки стали перпендикулярны друг другу. Выступая в роли своеобразной стенки, вертикальная поверхность поможет отработать обычные удары и прочие приемы.

Читать «Большой теннис. Игра без ошибок» — Светайло Александр — Страница 1

От автора

В названии книги говориться об игре без ошибок, при этом подразумевается, что подготовка теннисистов должна исключить те технические действий, в которых они закладываются ещё до начала игры на корте. «Благодаря» подготовке теннисистов по стереотипам теннисной теории (методики), которые противоречат естественным (природным) возможностям опорно-двигательного аппарата человека и законам биомеханики, так называемые, невынужденные ошибки непременно появляются в процессе игры.

Откуда они взялись эти стереотипы? Вероятно, кому-то с помощью техники, которая не соответствовала законам биомеханики, удавалось достигать успеха. Её начинали массово копировать и придавали такой ударной технике значимости больше, чем она того заслуживала. Постепенно, со временем, подобные технические приёмы превратились в мифы о достижении успеха.

В традиционной (общепринятой, общепризнанной и массово утвердившейся) методике подготовки теннисистов считается, что этим мифам, вроде как, обязательно надо следовать, чтобы хорошо играть в теннис. Однако, «благодаря» тем стереотипам, которые противоречат законам биомеханики, немало талантливых детей на корте действуют однообразно подобно роботам. Всё бы ничего, да вот только платить за следование этим стереотипам-мифам приходиться частыми травмами, собственным здоровьем и, конечно, собственным настроением (психическим состоянием).

В настоящее время получается так, что многие технические действия теннисистов, сформированные на основе стереотипов-мифов, давно вышли за рамки реальной значимости. Но они продолжают жить и калечить теннисистов. Почему так происходит? В общем-то, особого смысла докапываться до истины нет. Можно лишь отметить, что в рождении мифов участвуют слепое подражание, размышления и воображение, которые не подкреплены научными знаниями и практическим опытом.

Поскольку стереотипы-мифы очень живучи и считаются неприкасаемыми, то при неудаче их применения теннисисты пеняют на недостаточное трудолюбие, на квалификацию тренера (это-то верно), на невнимательность, на неподходящее для игры состояние. В общем, они винят всё что угодно, только не сами принципы подготовки. Получается, что те стереотипы-мифы, в которых заложена ошибочная суть подготовки, вроде бы и не причём.

В этой книге анализируются некоторые из стереотипов-мифов, чтобы установить насколько они соответствуют анатомии, физиологии человека и игре в теннис, в частности. Ведь чем они ближе к реальности, эти самые теннисные стереотипы, тем успешнее, и, что не менее важно, более «безаварийно» для собственного здоровья спортсмен действует на корте.

Для сравнения также будет представлена информация, которая используется при подготовке теннисистов в методике ТЭТА. Более подробно с этой методикой можно познакомиться на сайте: «уникальная-спортивная-методика.рф» – ТЭТА. Аббревиатура ТЭТА расшифровывается так: Т – техника, Э – эстетика, Т – тактика, А – автоматизмы. Это как бы ступеньки, по которым спортсмены поднимаются к вершинам мастерства.

Одна из главнейших идей этой книги заключается в том, что ни одно действие или технический приём, на тренировке или в процессе игры, не могут считаться целесообразными, если они влекут за собой болезненные ощущения и тем более какие-либо повреждения опорно-двигательного аппарата спортсменов.

Примечание. В качестве эпиграфа к каждой из глав и, при необходимости, в тексте приведены цитаты из книги Светайло А. А. Основы биомеханики. Том 1. Кинематика. В конце цитаты указана страница, на которой этот фрагмент текста был изложен в указанной книге.

Глава 1. Хват ракетки. Как правильно?

Законы проявляют себя вне зависимости от того, знаешь о них или нет. Знания же законов и условий, в которых они проявляются, позволяют экономить жизненные силы. (Стр. 31).

Для того чтобы привносить в какую-либо теорию что-то новое, вероятно, первоначально хорошо бы изучить то, что в ней есть в настоящее время. Так что же есть в традиционной (общепринятой, общепризнанной) теории тенниса на текущий момент? Начнём знакомство с ней, в общем-то, с самого главного, с хвата ракетки. Потому что, как бы спортсмен прекрасно ни перемещался по корту, как бы энергично и уверенно ракетка ни встречала мяч, без правильной передачи усилия через эту самую ракетку на мяч задуманное вряд ли получится. И в этом случае спортсмену не поможет даже самое чудесное чувство мяча. А, скорее всего, оно даже и не проявится, вот это самое чудесное чувство мяча. Вполне очевидно, что правильность взаимодействия ракетки с мячом напрямую зависит от того как теннисист держит ракетку.

Какие же хватки рекомендует традиционная теннисная теория (методика)? И ёще раз, почему стереотип? Потому что утвердившееся, общепринятое и вроде как, обязательное для всех правило для исполнения. Почему миф? Уточним, что это понятие применимо относительно тех стереотипов, которые в настоящее время тормозят и развитие теннисной теории, и продвижение спортсменов к вершинам мастерства. В общем, потому и миф, что об этих стереотипах можно сказать словами классика литературы: «Дела давно минувших дней, преданья старины глубокой». А более просто, стереотипы-мифы – это установки, рекомендации, принципы теннисной теории, у которых связь с реальностью потеряна.

Итак, решено, начинаем знакомство с традиционной теорией тенниса с того, как спортсмен держит ракетку, или, как принято говорить, с хвата (хватки) ракетки теннисистами. В настоящее время теннисная теория рекомендует несколько различных хватов ракеток. Например, в статье, «Контроль над положением ракетки», опубликованной в Интернете от 13 мая, 2013 г., в «Основах техники тенниса» приведены названия этих хваток и варианты их использования при игре на корте. Схемы этих хватов представлены на рис. 1.