Марафон мастер классов: Марафон мастер-классов
Марафон онлайн мастер-классов открыт!, ГБПОУ ТК № 34, Москва
19 сентября 2020 года в Технологическом колледже № 34 стартовало онлайн-мероприятие, посвященное 80-летию системы профтехобразования «Марафон мастер-классов», который прошел в рамках Дня открытых дверей.
Первыми гостей принял корпус «Нагатинский», в котором школьники и их родители познакомились с такими специальностями как: «Парикмахерское искусство», «Технология эстетических услуг», «Стилистика и искусство визажа», «Конструирование, моделирование и технология пошива одежды».
Участницы «Марафона мастер-классов» научились самостоятельно наносить на лицо «Дневной макияж», чтобы выглядеть эффектно и ухоженно, смогли сделать красивую и модную прическу при помощи «Косоплетения», узнали об особенностях «СПА ухода» за руками в разное время года, а при помощи «Экспресс — ухода за лицом», улучшили кожу лица и даже смогли «Отремонтировать свою одежду методом декорирования»
Участие в таких интересных мастер-классах позволило всем участникам получить практические навыки, которые можно уже сейчас применять в домашних условиях. Интересно было как детям, так и их родителям!
19 сентября 2020 года Корпус «Южный» продолжил эстафету «Марафона мастер-классов» ГБПОУ ТК № 34, где для участников приготовили новые интересные мастер-классы.
Школьники и их родители получили возможность познакомиться с такими специальностями как: Графический дизайнер, Гостиничное дело, Информационные системы и программирование, Техника и искусство фотографии.
Участники «Марафона мастер-классов» научились самостоятельно создавать великолепные «
На этом Марафон мастер-классов ГБПОУ ТК 34 не заканчивается!
26 сентября в 11 часов и 13 часов Вас ждут новые мастер-классы от студентов и ведущих преподавателей колледжа!
Регистрируйтесь на сайте Городского методического центра https://spo.mosmetod.ru/news/22256 и приходите!
Будет интересно!!!
Марафон IT-мастер-классов. Онлайн мастер-класс «Создание масок для Instagram»
Меню Участники Мероприятия Read Вызовы Трансляции О проекте Точки кипения Помощь Регистрация Вход с паролем Вход в Leader-ID
Эл. почта пользователя
Пароль
Запомнить меня Восстановить пароль
Войти Зарегистрироваться
Войти через соцсетиМарафон мастер-классов — Студия развития личности и семьи Татьяны Олешкевич
RUB 500
Даты проведения
12.04.2020 14:00:00
День недели
Воскресенье
7 часов
Приглашаем на потрясающую встречу, марафон мастер-классов с нашими лучшими специалистами! Весь день специалисты нашего центра будут проводить для вас потрясающие семинары-практики. Вы узнаете много нового, наполнитесь энергией, новыми знаниями, пониманием, позитивом, хорошим настроением! 14:00–15:00 Татьяна Олешкевич — создательница и руководительница центра Saros, life-guru, психолог, эзотерик, семейный консультант, бизнес-консультант, посвящена в ведическую традицию, тантрический буддизм, индуизм, шаманизм. Применяет уникальные техники и они — основа успеха, ведь это сочетание древних, проверенных тысячелетиями практик с современными научными и психологическими знаниями. Знает техники НЛП и гипноза. Владеет уникальной методикой предсказания на камнях для определения и устранения причин кармических событий. Вы получите: Ответы на любые вопросы, касающиеся здоровья души и тела, кармы и выбора; Техники управления своим эмоциональным состоянием; Способность получать и отдавать энергию именно в том количестве, в каком требует ваша ситуация; Дар направлять свои силы на реализацию ваших истинных желаний. Вы услышите именно то, что вам интересно, то, что вас волнует, то, что требует неотлагательного разрешения. Вы войдёте в состояние ясности ума, справедливости, осознанности. Вы почувствуете в себе стремление к обновлению и желание сделать свою жизнь ещё лучше. Татьяна Олешкевич проведёт мастер-класс «Предназначение. Типы судьбы. Высший и низший сценарий судьбы». 15:00–16:00 — Ясновидящая Юлиана Никольская — просмотр вашего прошлого и будущего, а также диагностика по фотографии. Юлиана настраивается на человека и рассказывает вам о вас или о ваших близких. Если хотите узнать о ком-то из своих знакомых, приходите сами или приносите с собой фото. Юлиана так же устанавливает «маячки привлекательности», проводит диагностику биополя, финансовой сферы, проводит практики исполнения желаний. Юлиана Никольская проведёт сеанс «Диагностика ауры. Чтение человека по фото». 16:00–16:30 — перерыв. 16:30–17:30 — Нумеролог, психолог Татьяна Волевская — с помощью нумерологии можно определить предназначение человека, возраст его души, особенности психики, мышления и здоровья, а также то, как именно вам осуществить свои мечты. Татьяна рассчитает вашу нумерологическую карту рождения, подберёт индивидуальные методы достижения успеха в повседневной жизни, поможет наладить взаимопонимание в кругу семьи, друзей. Татьяна Волевская проведёт мастер — класс «Кармическая нумерология» 17:30–18:30 Людмила Десяткина — ясновидящая, народный целитель, акушер-гинеколог, магистр народной медицины, космоэнергет, мастер Рэйки, биоэнерготерапевт, медиум, предсказывает на сахаре, проводит энергетический информационный массаж. Людмила выявляет и корректирует проблемные ситуации. Заняла 4-е место в битве экстрасенсов. Постоянно развивается, совершенствуется, помогает всем, кто желает получить информацию, поддержку или здоровье. Во время сеансов регрессии, у многих через Людмилу-проводника приходят видения, люди сами просматривают своё прошлое, под чутким руководством специалиста. Людмила делает энергетический массаж, во время которого получает и передаёт вам информацию о причинах заболеваний и причинах кармических событий в судьбе и в отношениях. Людмила Десяткина проведет сеанс «Увеличение всех ресурсов». 18:30–19:00 — перерыв. 19:00–20:00 Артем Кузнецов — ясновидящий, целитель, биоэнерготерапевт, психолог. Артем Викторович от рождения обладает особыми способностями, которые выражаются в том, что он видит людей насквозь, видит их биополе, их патологии, видит излучение органов, может обнаружить блоки, затруднения, знает, что сделать, чтобы открыть человеку будущее, видит страхи и ограничения, которые мешают человеку развиваться. Специалист успешно справляется с трансформацией биополя человека в сторону оздоровления и изменения качеств личности в сторону осознанности, ясности пути, четкого понимания своих целей, свободолюбия. Артем Кузнецов проведёт мастер-класс «Гармонизация и оздоровление». 20:00-21:00 Таролог, астролог, уфолог, рунолог Сергей Соколов — вот уже более 30 лет успешно проводит семинары-практики и индивидуальные сеансы на привлечение нужных событий в жизнь, на выполнение собственных заказов, обучает магическим техникам воплощения желаемого. Сергей мастерски владеет всеми предсказательными техниками и техниками очищения и защиты, выкатывает сырым яйцом, отливает на воске. Сергей расскажет всё о магии, в том числе любовной, о диагностике и снятии порчи и сглаза, о невероятном и эффективном ритуале «Отливание на воске» и «Выкатывание сырым яйцом от несчастливой доли», об изготовлении амулетов, оберегов, талисманов, и о том, как понять есть ли у вас способности и как их развить. Сергей Соколов проведёт мастер-класс «Работа со снами». Встреча пройдёт за чашечкой чая. С собой на стол приносите чай, кофе, печеньки, конфеты.
Оставить отзыв
Марафон от онлайн-школы Art-Matita
Настоящая Политика конфиденциальности персональной информации (далее — Политика)действует в отношении всей информации, которую Сайт (http://art-matita.ru) могут получить о пользователе во время использования им сайта.
Согласие пользователя на предоставление персональной информации,данное им в соответствии с настоящей Политикой в рамках отношений с одним из лиц, входящих ,распространяется на все лица.
Использование Сайта означает безоговорочное согласие пользователя с настоящей Политикой и указанными в ней условиями обработки его персональной информации; в случае несогласия с этими условиями пользователь должен воздержаться от использования Сервисов.
1. Персональная информация пользователей, которую получает и обрабатывает Сайт
1.1. В рамках настоящей Политики под «персональной информацией пользователя»понимаются:
1.1.1. Персональная информация, которую пользователь предоставляет о себе самостоятельно заполнении форм обратной связи, включая персональные данные пользователя.Обязательная для предоставления Сервисов (оказания услуг) информация помечена специальным образом. Иная информация предоставляется пользователем на его усмотрение.
1.1.2 Данные, которые автоматически передаются в процессе их использования с помощью установленного на устройстве пользователя программного обеспечения, в том числе IP-адрес,информация из cookie, информация о браузере пользователя (или иной программе, с помощью которой осуществляется доступ к Сервисам), время доступа, адрес запрашиваемой страницы.
1.2. Настоящая Политика применима только к Сайт. Сайт не контролирует и не несет ответственность за сайты третьих лиц, на которые пользователь может перейти по ссылкам,доступным на сайтах Сайт , в том числе в результатах поиска. На таких сайтах у пользователя может собираться или запрашиваться иная персональная информация, а также могут совершаться иные действия.
1.3. Сайт в общем случае не проверяет достоверность персональной информации,предоставляемой пользователями, и не осуществляет контроль за их дееспособностью. Однако Сайт исходит из того, что пользователь предоставляет достоверную и достаточную персональную информацию по вопросам, предлагаемым в форме регистрации, и поддерживает эту информацию в актуальном состоянии.
2. Цели сбора и обработки персональной информации пользователей
2.1. Сайт собирает и хранит только те персональные данные, которые необходимы для предоставления и оказания услуг (исполнения соглашений и договоров с пользователем).
2.2. Персональную информацию пользователя Сайт может использовать в следующих целях:
2.2.1. Идентификация стороны в рамках соглашений и договоров с Сайт
2.2.2. Предоставление пользователю персонализированных услуг;
2.2.3. Связь с пользователем, в том числе направление уведомлений, запросов и информации,касающихся использования Сервисов, оказания услуг, а также обработка запросов и заявок от пользователя;
2.2.4. Улучшение качества, удобства их использования, разработка услуг;
2.2.5. Таргетирование рекламных материалов;
2.2.6. Проведение статистических и иных исследований на основе обезличенных данных.
3. Условия обработки персональной информации пользователя и её передачи третьим лицам
3.1. Сайт хранит персональную информацию пользователей в соответствии с внутренними регламентами конкретных сервисов.
3.2. В отношении персональной информации пользователя сохраняется ее конфиденциальность,кроме случаев добровольного предоставления пользователем информации о себе для общего доступа неограниченному кругу лиц.При использовании отдельных Сервисов пользователь соглашается с тем, что определённая часть его персональной информации становится общедоступной.
3.3. Сайт вправе передать персональную информацию пользователя третьим лицам в следующих случаях:
3.3.1. Пользователь выразил свое согласие на такие действия;
3.3.2. Передача необходима в рамках использования пользователем определенного Сервиса либо для оказания услуги пользователю;
3.3.3. Передача предусмотрена российским или иным применимым законодательством в рамках установленной законодательством процедуры;
3.3.4. Такая передача происходит в рамках продажи или иной передачи бизнеса (полностью или в части), при этом к приобретателю переходят все обязательства по соблюдению условий настоящей Политики применительно к полученной им персональной информации;
3.3.5. В целях обеспечения возможности защиты прав и законных интересов Сайт или третьих лиц в случаях, когда пользователь нарушает Пользовательское соглашение сервисов Сайт .
3.4. При обработке персональных данных пользователей Сайт руководствуется Федеральным законом РФ «О персональных данных».4. Изменение пользователем персональной информации
4.1. Пользователь может в любой момент изменить (обновить, дополнить) предоставленную имперсональную информацию или её часть, а также параметры её конфиденциальности.5. Меры, применяемые для защиты персональной информации пользователей Сайт принимает необходимые и достаточные организационные и технические меры для защиты персональной информации пользователя от неправомерного или случайного доступа, уничтожения, изменения,блокирования, копирования, распространения, а также от иных неправомерных действий с нейтретьих лиц.
Как подготовиться к марафону
Как выбрать марафон
Первый шаг к началу вашего марафонского путешествия — это выбрать марафон! Ежегодно во всем мире проводятся сотни марафонов, от «Большой пятерки» (Берлин, Бостон, Чикаго, Лондон и Нью-Йорк) до небольших местных мероприятий, проводимых практически повсюду. При выборе расы мы рекомендуем учитывать следующие факторы:
Временной интервал
Стандартное время, необходимое для подготовки к марафону, обычно составляет около шестнадцати недель, при условии хорошего базового уровня физической подготовки.Сможете ли вы подготовиться к марафону за шесть недель? Это возможно, но, вероятно, это будет не очень весело — и вы рискуете получить травму, сжав свои временные рамки. Чтобы чувствовать себя подготовленным и сильным в день соревнований, идеально выбрать марафон, к которому у вас будет не менее четырех месяцев на подготовку.
Время квалификации
Участники должны претендовать на участие во многих марафонах «большой пятерки», в том числе. Это позволяет ограничить размер поля и, как правило, делает марафон более быстрым и конкурентоспособным.Например, квалификационное время для мужчин от 35 до 39 в Бостонском марафоне 2019 года составляло 3:10:00, что означает, что на протяжении всей гонки необходимо пройти не менее 7:15 миль. Для некоторых бегунов квалификационный фактор делает гонку более привлекательной, но для других (особенно новичков в марафоне) может быть лучше выбрать марафон без квалификационных требований для более расслабленной атмосферы.
Расположение
Местоположение очень важно, когда дело касается марафона.Рельеф и климат могут существенно изменить характер гонки, а путешествия (в то время как развлечение) могут создать логистические проблемы. Приведете ли вы с собой семью и друзей для поддержки? Похож ли местность гонки на местность, к которой вы будете иметь доступ для тренировок? Будет ли ваш марафон жарким или холодным? Будет ли высота иметь значение? Все это важные вопросы, которые следует задать себе при выборе марафона.
Размер
В одних гонках участвуют тысячи участников, в других — несколько сотен.Это ваш выбор, хотите ли вы меньшую, более интимную гонку или предпочитаете присоединиться к морю бегунов.
X-фактор
Не забывайте, у вас будет 26,2 мили, чтобы понять, зачем вы бежите этот марафон. Помогает, если гонка имеет какое-то личное значение для вас! Если вам нужно хорошее место для старта, это всемирно известный марафонец и десятка самых любимых марафонов тренера Хэла Хигдона.
У тебя есть время?
Подготовка к марафону — серьезное дело.Вы будете увеличивать свой пробег примерно до 50 миль в неделю, и вам понадобится время, чтобы сосредоточиться на питании, восстановлении и, возможно, даже на поездках по беговым маршрутам. Если вы одновременно совмещаете работу и семейные обязанности, вам, возможно, придется расставить приоритеты, чтобы завершить обучение.
Конечно, большинство марафонцев сталкиваются с логистическими проблемами, и многие из них по-прежнему бегут очень быстро. Плотный график не обязательно означает катастрофу для вашей мечты о марафоне, но разумно объективно оценить доступное время и реалистично оценивать потребности тренировок.
Постановка целей марафона
Каждое успешное начинание начинается с цели, и то, как вы ее ставите, может сыграть большую роль в том, достигнете вы ее или нет. Ниже вы найдете несколько стратегий, которые помогут вам решить, что сделает ваш марафон успешным.
Тренер Кэрри Маккаскер рекомендует представить себе, как вы почувствуете успех, а затем ставить цели, измеримые как извне, так и изнутри. Внешние цели — это измеримые, ориентированные на результат цели, с которыми большинство из нас знакомо, и могут включать такие вещи, как конкретное время финиша, место на пьедестале почета или темп достижения цели.
Внутренние цели немного менее гламурны, но не менее важны — Маккаскер называет их «процессными» целями, и они больше связаны с вашим психическим и эмоциональным состоянием на пути к вашим внешним целям. Примеры внутренних целей могут заключаться в том, чтобы оставаться позитивным на протяжении всей гонки, быть более устойчивым в случае непредвиденных обстоятельств или более внимательно прислушиваться к своим пищевым потребностям.
После того, как вы установили цели в обеих категориях (и в идеале их где-то записали!), Вам понадобится дорожная карта для их достижения.Это руководство — хорошее начало, но, вероятно, вам понадобится больше подробностей для повседневных тренировок. Многие спортсмены на этом этапе обращаются к тренеру, который проведет их через процесс и привлечет к ответственности. Есть также планы тренировок по марафону, предлагаемые онлайн (в том числе в магазине TrainingPeaks) для бегунов всех уровней.
Снаряжение для марафона
К счастью, бег — относительно недорогой и простой вид спорта. Вот несколько кратких заметок о снаряжении, которое вам понадобится для бега на марафон:
обувь
Обувь — самая важная часть вашей спортивной экипировки, и вам захочется потратить деньги на хорошую пару.Если вы еще этого не сделали, зайдите в местный магазин для бега и проведите анализ походки, чтобы определить, какая обувь лучше всего подходит для вашей походки, и помните, что больше амортизации не всегда лучше. Обувь, которая подойдет вам лучше всего, будет зависеть от вашей конкретной физиологии и походки — и вы будете проводить много времени вместе, так что вам захочется быть с ними счастливым!
Также неплохо обзавестись более чем одной парой кроссовок, чтобы вы могли циклически их менять в зависимости от пробега (вам нужно менять кроссовки каждые 200–400 миль).Когда одна пара выходит из строя, вы можете заменить следующую, чтобы не оказаться на стартовой линии в паре новеньких кроссовок!
Система гидратации
Для многочасовых пробежек с увеличенным пробегом вам понадобится система, которая будет брать с собой топливо и воду. Пояс для гидратации вмещает 1-2 стандартные бутылки, но может подпрыгивать во время бега, особенно при полной загрузке. Другой вариант — портативная бутылочка, и на некоторых ручках есть сумочка для еды или кредитная карта.Одного флакона может хватить на более длительный пробег. Хорошо подогнанный гидратирующий жилет — хороший вариант с низким отскоком, когда вам нужно носить с собой еду, дополнительную воду и даже одежду. Но он может быть несколько громоздким в зависимости от выбранного вами дизайна и бренда. Какую бы систему вы ни выбрали, обязательно тщательно протестируйте ее перед днем гонки.
Одежда
Одежда для бега относительно проста. Выбирайте легкие и дышащие вещи, в которых вам будет комфортно и приятно носить их.Опять же, вы проведете вместе много миль, поэтому убедитесь, что у вас есть поддержка там, где она вам нужна, и вентиляция, где это важно! При беге в холодную погоду помните, что при движении вы будете выделять много тепла. Вы можете быть удивлены, насколько легко можно укладывать слои, даже когда на улице холодно!
Защита от солнца
Наденьте солнцезащитный крем, возьмите шляпу и найдите солнцезащитные очки, которые не отскакивают и не соскальзывают с вашего лица. Вам будет удобнее бегать на длинные дистанции, и вы поправитесь лучше, если не будете иметь солнечный ожог!
Фитнес-трекер
Выбор за вами и вашим тренером по использованию данных, но мы рекомендуем по крайней мере тренироваться с пульсом.Вы сможете использовать этот единственный показатель, чтобы измерить свой тренировочный стресс, измерить прогресс и даже выяснить, когда вы заболели, прежде чем проявятся первые симптомы. Некоторым пульсометрам на запястье даже не требуется нагрудный ремень!
Вы можете вывести отслеживание на новый уровень с данными GPS, которые предоставят вам расстояние, темп, высоту и другие ценные показатели для отслеживания вашего прогресса.
Готовы к работе? Перейдите в следующий раздел, чтобы узнать основы марафонской подготовки.
.В Ашхабаде пройдет марафон творческих мастерских
Настали следующие выходные — значит, самое время провести досуг с семьей. Например, отправиться на марафон мастер-классов, который состоится 10 ноября в ашхабадском торговом центре Багтыярлык.
«Студия керамики» предлагает взрослым и детям окунуться в мир гончарного дела. Лепка из глины, роспись готовых изделий, а также пошив текстильных кукол и знакомство всех желающих с техникой гобелена.
«Лепка из глины полезна для детей, так как она развивает мелкую моторику рук, и, хотя мы используем экологически чистый материал, кому-то может просто не понравиться возиться с глиной», — говорит Кристина, пресс-секретарь Ceramics Studio. — Поэтому мы решили разнообразить наши мастерские. Все они пройдут параллельно, с трех часов дня до позднего вечера.
Под руководством искусных мастеров родители и их дети узнают, что такое гончарные изделия, откуда они родом, а также поработают на настоящем гончарном круге.Полученная поделка останется у автора в качестве сувенира.
Мастер-классы набирают популярность благодаря тому, что за короткое время можно приобрести полезные навыки, стать ближе к искусству, создать что-то свое. Проявите фантазию и креативность, которые всегда приветствуются на подобных творческих мероприятиях.
В это воскресенье для гостей столичного торгового центра состоится пробный мастер-класс, поэтому у каждого будет возможность не только проявить свои таланты, но и узнать новое.
— Мы подготовили все приспособления для каждой поделки. Гобеленовая машина и гончарный круг, материал для текстиля, куклы-носочки. Тем, у кого нет свободного времени, но очень хочется поучаствовать в творческом процессе, предлагаем готовые керамические фигурки для декорирования краской. Не нужно ничего приносить с собой, кроме идей и желания воплотить их в жизнь.
В зале кафетерия TALHAN пройдет марафон интересных мастер-классов. Зарегистрируйтесь заранее и узнайте остальные подробности по телефону +993 61212783.
Сельби ЧАРЬЕВА
.ВРЕМЯ ПЕРЕСМОТРЕТЬ СВОЮ УЧЕБНУЮ ПРОГРАММУ МАРАФОНА?
В конце 1990-х — начале 2000-х я извлек один из самых важных уроков, как помочь марафонцам, ориентированным на результат, добиться успеха — сначала разгоняйся, а потом становись сильнее.
Я работал с группой элитных марафонцев США, и после пары тренировочных циклов марафона я понял, что, хотя я знал, какие тренировки им нужно проводить (в конце концов, меня наставляли одни из величайших тренеров планеты ), спортсмены просто не были готовы к суровым марафонским тренировкам мирового уровня.
Я чувствовал, что если бы я создал для них «подготовительную» программу тренировок, они были бы лучше подготовлены к марафонской тренировочной фазе.
Когда я обсуждал это с некоторыми из моих наставников, я полностью ожидал, что они предложат программу, в которой я должен наращивать дистанцию спортсменов (базовое построение), а также фазу силы (тренировка выносливости / порога) перед фазой марафона. НЕПРАВИЛЬНО. К моему удивлению, предмарафонская фаза оказалась совсем не такой, как я ожидал. Вместо этого это была работа на скорость.Правильно — 200, 400, 800, повторение миль и так далее. Традиционная «работа на треке», например, бегун на 5 или 10 км перед соревновательным сезоном. Их опыт работы с бегунами мирового класса показал, что после достаточной базы аэробного бега важно было сначала развить скорость спортсмена, чтобы это не было ограничивающим фактором на этапе марафонской подготовки. Цель марафонских тренировок — утомить спортсмена за продолжительностью тренировок, а не за скорость, поэтому в первую очередь нужно развивать скорость.
Как и большинство американских тренеров, меня научили тому, что я называю «классическим» марафонским методом. В этом методе есть традиционная тренировочная пирамида (рисунок 1) , где вы сначала создаете аэробную базу с пробегом, затем переходите к силовым тренировкам с холмами и тренировками на выносливость, а затем, наконец, к ускоренной работе перед фазой пика.
Я верю в эту модель с одним исключением: фаза силы и фаза скорости должны быть перевернуты для марафонцев (и многих полумарафонцев).Я назову это «новым» методом марафонской тренировки. (рисунок 2)
| Пример этапа подготовки к марафону | ||||||||||||||||||||
| ||||||||||||||||||||
| Комментарий: Эта программа следует за вашей обычной фазой построения базы, но предшествует вашей шестинедельной фазе марафона.На этом этапе вы работаете на скорости два дня в неделю и заполняете остальные пробежки обычными пробежками для обслуживания и продолжительными пробежками. Выделите хотя бы один день (а может, два) между тренировками на скорость и расслабьтесь. Это стрессовая тренировка, поэтому уважайте это и заботьтесь о своем теле. Каждую тренировку можно выполнять как бег на фартлеке, если нет дорожки или предпочтительны тренировки, основанные на усилиях. Цель состоит в том, чтобы увеличить скорость, поэтому убедитесь, что вы легко бегаете на других тренировках, чтобы вы могли приложить хорошие усилия в тренировках на скорость. |
Обсудив эту предмарафонскую программу с моими наставниками, я начал исследовать эти два метода, чтобы увидеть, откуда они пришли, как и почему они разные. Мне было любопытно узнать не только историю, но и то, сработал ли этот новый подход для всех бегунов или только для некоторых. И стоит ли нам отказаться от классического метода или он все еще приносит пользу некоторым марафонцам?
Похоже, что этот «новый» метод пришел из Европы (и, скорее всего, из Восточной Европы, благодаря обучению теоретиков, таких как Тудор Бомпа из Румынии, гуру периодизации).Новый метод следует исходной логике нашей классической модели, но реализует ее специально для марафона.
| Другой вариант: Метод объема |
В то время как классический метод и новый метод могут работать для 90-95 процентов марафонцев, есть некоторые спортсмены, которым, кажется, подходит другой метод — метод объема. Для этих бегунов скорость важнее выносливости или выносливость важнее скорости. Гораздо меньше внимания уделяется конкретным тренировкам, поскольку накопление миль является ключом к их успеху. Я тренировал спортсменов, которым просто не хватало скорости, и сколько бы они ни работали над этим, можно было добиться лишь незначительного улучшения скорости. Для этого типа атлетов лучший план атаки — просто работать над своей силой, а это ваша сила. Объем обучения становится числовым. Примеры из прошлого включают многих наших великих американских марафонцев конца 1960-х, которые просто пробежали много миль. Ни один из этих тренировочных миль не обязательно был быстрым по сегодняшним стандартам, но спортсмены по-прежнему выигрывали гонки, входили в олимпийские команды и добивались результатов, которые большинство современных американских бегунов с удовольствием называют своими.Сегодня многие азиатские марафонцы используют объемный подход, особенно японцы. Японские тренеры и спортсмены, с которыми я разговаривал, говорят об этом совершенно откровенно. Они знают, что у их спортсменов нет скорости, поэтому не беспокоятся об этом. Они превосходят соревнования выносливостью. И кто может с ними спорить? Они доминируют в марафонах чемпионатов, таких как чемпионаты мира и Олимпийские игры. |
Теория тренировок диктует, что программы упражнений должны быть составлены таким образом, чтобы вначале спортсмен работал над общей физической подготовкой (аэробная база и сила / холмы для бегунов), а затем постепенно переходил к более и более специфическим тренировкам по мере бега. рядом.Поскольку мы унаследовали наш классический метод от трека, эта последняя тренировка, ориентированная на гонку, означала, что тренировка по треку — быстрые повторения и интервалы с перебором легких — происходила рядом с ключевыми встречами (пиком).
Для марафона, однако, наша «тренировка, ориентированная на гонку» — это не работа на скорость, а тренировка, ориентированная на выносливость: темповые бега, тренировки с лактатным порогом, бег на марафонский темп и так далее. Поэтому в этом новом методе марафонской тренировки мы немного изменили этапы тренировки. Вы строите свою базу, затем работаете над скоростью, а затем над выносливостью, прежде чем достигнуть пика в марафоне.Тренировка на выносливость, более ориентированная на гонку, приближается к событию. Это тонкое, но важное изменение.
Теория прекрасна, но как она работает на практике? У моих наставников, безусловно, были положительные результаты при использовании этой модели, и я стал лучше работать с бегунами из США. Но это было с элитными бегунами. А как насчет обычных спортсменов, таких как мы с вами? Будет ли этот новый метод работать лучше для нас? Я был в состоянии узнать.
За последние два десятилетия я применил этот новый метод к бегунам с широким спектром способностей — от начинающих марафонцев до марафонцев.
Фаза подготовки к марафону
Вот как выглядит скоростной этап перед марафоном. Он длится от четырех до шести недель и следует за вашей обычной фазой построения базы, но предшествует типичной фазе от восьми до десяти недель, специфичной для марафона. Для наиболее конкурентоспособных бегунов, которые могут выполнять две скоростные тренировки в неделю плюс длительный бег, он включает в себя одну тренировку на скорость с использованием коротких дистанций (от 100 до 400 метров), очень быстрый бег с длительным восстановлением и одну тренировку на скорость с более длинными повторениями (400 метров). до одной мили), бегите со скоростью менее 5 км.Пробег на предмарафонском этапе обычно примерно на 10-20 процентов ниже, чем уровень, который вы будете пробегать на этапе, характерном для марафона.
Если скоростная работа — ваш враг, или если вы считаете, что скоростная работа особенно тяжелая для вашего тела, или у вас ограниченное время для тренировок, то просто бегайте одну тренировку в неделю (см. Пример Линн ниже) и переходите к тренировкам с легкостью. Если скорость — ваша сильная сторона, переходите в эту фазу с удовольствием.
При использовании такой предмарафонской фазы, как эта, я рекомендую вам сократить период подготовки к марафону на две-четыре недели.Я считаю, что правильная предмарафонская фаза, за которой следует обычная марафонская тренировочная фаза, скорее всего, приведет к раннему пику. Вы обнаружите, что вам не нужно столько тренировок, связанных с марафоном, чтобы прийти в форму марафонской гонки, поэтому планируйте на несколько недель меньше на подготовку перед марафоном.
Используйте калькулятор Макмиллана, чтобы найти оптимальные темпы тренировки.
Успех передней, средней и задней части упаковки
Ниже приведены программы подготовки к марафону трех реальных спортсменов, представляющих большинство бегунов.Эти спортсмены использовали этот новый метод подготовки к марафону, чтобы значительно улучшить свое время марафона. Их примеры можно применить к вашей собственной подготовке к следующему марафону. Во всех трех случаях перечисленные тренировки предшествовали их обычной программе марафонских тренировок, за исключением того, что программа марафонских тренировок была сокращена на две-четыре недели.
Лучшая подготовка к марафону — лучшая подготовка к марафону
| Кому следует попробовать новый метод? |
|
Одно из больших преимуществ, которое я вижу в новой модели, заключается в том, что она может сократить продолжительность марафонского этапа.Я считаю, что чем лучше вы выполняете свою работу (то есть чем выше развиваете скорость) на предмарафонской фазе, тем короче может быть марафонская фаза. Это чрезвычайно полезно для соревнующихся бегунов, потому что многие марафонцы просто устают морально к моменту приближения гонки. Слишком часто вы слышите, как они говорят: «Я просто не могу дождаться, когда это закончится!» Это НЕ то, что тренер хочет слышать по мере приближения гонки. Более короткая марафонская программа позволяет избежать этой проблемы (а также некоторых травм, которые могут возникнуть при длительном наращивании марафонских тренировок).
Я также считаю, что чем лучше вы будете работать на предмарафонской фазе, тем больше пользы вы получите от специальной подготовки к марафону. Как предлагали мои наставники, цель состоит в том, чтобы поднять вашу скорость так, чтобы в марафонских тренировках вы никогда не были ограничены своей скоростью, а вместо этого вы утомлялись просто продолжительностью тренировок. Похоже на марафон, не так ли? Дело не в том, что вы не можете бежать в марафонском темпе, просто вы не можете выдержать марафонский темп. Продуманная программа подготовки к марафону гарантирует, что этого не произойдет.Вы сможете выполнять больше и более качественных тренировок для марафона, потому что вас не будет ограничивать недостаток скорости.
Предупреждение: это НЕ для каждого бегуна
| Более короткий метод / метод Салазара |
Хотя мы можем назвать это «новым» методом марафонской тренировки, на самом деле он не нов и даже не нов для американского марафонского бега. Многие тренеры называют метод марафонского бега (Фрэнк) Шортер / (Альберто) Салазар синонимом метода, описанного в этой статье.И Шортер, и Салазар были исключительными бегунами по бегу, которые также проявили свои таланты в марафоне. Как бегуны на треке они часто участвовали в гонках на европейской трековой трассе в течение всего лета — таким образом, получая много скоростной работы в это время. Сообщается, что после завершения своих летних трековых кампаний в августе / сентябре они прибавили отточенную скорость и добавили несколько недель большего пробега, длинных пробежек и марафонских пробежек перед осенними марафонами. Этот шаблон идеально сочетается с «новым» методом, так что в конце концов он не такой уж и новый. Широко известно, что Салазар продолжает эту идею и требует, чтобы его команда проекта из Орегона сначала достигла быстрых 10 км перед тем, как перейти к марафону. Этот метод привел к тому, что Дэн Браун не только очень быстро пробежал 5 км и 10 км, но и стал чемпионом страны по марафону и вошел в состав олимпийской сборной США по марафону. |
Несмотря на то, что я изначально обучался классическому методу, я добился большего успеха с этим новым методом, чем с классическим.С учетом сказанного было бы неверно предполагать, что эта новая модель — ответ для каждого марафонца. Фактически, я обнаружил, что модифицированная новая модель или даже классическая модель лучше подходят для определенных типов бегунов. Любой бегун, который продолжает совершенствоваться, используя классический метод, должен придерживаться того, что работает. Любой бегун, который обнаружит, что простая работа с большим пробегом и меньшей скоростью дает наилучшие результаты (см. Другой вариант: боковая панель метода объема), скорее всего, не добьется успеха с этим новым методом.Любой бегун, который получает травму при выполнении скоростной работы или обнаруживает, что слишком большая работа на скорость вызывает перетренированность, должен быть очень осторожен при реализации этого нового подхода. В этом случае я обычно рекомендую новую модифицированную программу, которая работает на скорость, но с одной тренировкой на скорость в неделю и, возможно, всего на две-три недели.
Разве это не весело ?!
Вы могли подумать, что после почти 70 лет соревновательного марафонского бега тренировка по марафону будет упрощена, но это не так. Мы все разные, с разными сильными и слабыми сторонами.Лучшее, что мы можем сделать, — это подумать о том, что работает, а что не работает для нас. Мы можем экспериментировать с новыми подходами, когда другие подходы не работают. Мы можем учиться у опытных тренеров и успешных спортсменов и изменять их уроки в соответствии с нашими собственными способностями. С целеустремленностью и самоотдачей (и более чем небольшой удачей) вы выйдете на новый марафон лучше, чем когда-либо.
Келли Лильеблад Кин: Чемпион Хьюстонского марафона 2005 года: 2:32:27
Предварительный марафон | Тренировка № 1 | Тренировка №2 | Тренировка № 3 | Тренировка № 4 |
| Неделя 1 | Тренировка Фартлека: 10–15 x 1 минута в темпе менее 5 км с 1 минутой восстановления после бега трусцой | Тренировка Фартлека: 4–5 x 5 минут в темпе менее 5 км с восстановлением 2–3 минуты бегом | Шаговая тренировка: 10–12 x 20–25 секунд в темпе бега на 5 км вниз до мили с 1-минутным восстановлением после бега трусцой | Длинный бег: 120 минут |
| 2 неделя | Тренировка Фартлека: 10–15 x 1 минута в темпе менее 5 км с 1 минутой восстановления после бега трусцой | Тренировка Фартлека: 5–6 x 2 минуты в темпе менее 5 км с 1 минутой восстановления после бега трусцой | Прогрессивный бег: Легкий бег с последними 10 минутами в полумарафоне. | Длинный бег: 120 минут |
| 3 неделя | Шаговая тренировка: 10–12 x 20–25 секунд в темпе бега на 5 км вниз до мили с 1-минутным восстановлением после бега трусцой | Тренировка Фартлека: 6–8 x 3 минуты в темпе ниже 5 км с 90-секундным восстановлением после бега трусцой | Тренировка Фартлека: 10–15 x 1 минута в темпе менее 5 км с 1 минутой восстановления после бега трусцой | Длинный бег: 120 минут |
| Неделя 4 | Шаговая тренировка: 10–12 x 20–25 секунд в темпе бега на 5 км вниз до мили с 1-минутным восстановлением после бега трусцой | Тренировка Фартлека: 4–5 х 5 минут в темпе менее 5 км с бегом на 2–3 минуты между | Прогрессивный бег: Легкий бег с последними 10 минутами в полумарафоне | Длинный бег: 120 минут |
| Комментарии: В каждом примере перечислены только ключевые тренировки недели.Спортсмены добавляют дополнительные пробеги, чтобы достичь своих целей по пробегу на неделю. | ||||
Келли, конечно, не является нормой, но ее обучение может дать некоторое представление. Вы заметите одну вещь: поскольку она занимается бегом на полную ставку, она может провести четыре тяжелых тренировки в тренировочную неделю. Большинство спортсменов не могут этого делать, и я не рекомендую пробовать это, если у вас нет отличной биомеханики, вы только едите, спите и бегаете, и не можете часто проходить массаж, хиропрактику или другую реабилитацию.Так как Келли — бывшая спортсменка All-American, мы используем тренировки на фартлеке, поскольку она слишком сосредоточена на тренировках на треке, а мы пока этого не хотим — я бы предпочел, чтобы она бегала с усилием. Она уже достаточно усердно работает на этой тренировке, и на трассе она иногда может напрягаться, гоняясь за временем. Ее пробег на этой тренировочной фазе обычно составляет 80-95 миль в неделю, тогда как во время специальных марафонских тренировок она пробегает 100-120 миль в неделю.
Гэри: 3:21 Марафонец
Предварительный марафон | Тренировка №1 | Тренировка №2 | Тренировка № 3 |
| 1 неделя | Тренировка Фартлека: 10–12 x 1 минута в темпе менее 5 км с 1-минутным восстановлением бегом трусцой | Скоростная тренировка: 4–5 x 1 миля с восстановлением бегом на 800 м | Long Steady Run: 14–16 миль |
| 2 неделя | Sprint Workout: 6 x 200 м @ 90–95% от полного усилия с восстановлением бегом на 400 м | Скоростная тренировка: 6–8 x 800 м с восстановлением бегом на 400 м | Long Steady Run: 16–18 миль |
| 3 неделя | Тренировка Фартлека: 10–12 x 1 минута в темпе менее 5 км с 1-минутным восстановлением бегом трусцой | Тренировка Фартлека: 4–5 x 6 минут в темпе 5–10 км с 3-минутным восстановлением бегом трусцой | Long Steady Run: 16–18 миль |
| 4 неделя | Шаговая тренировка: 6 x: 45 быстро с 90-секундным восстановлением после бега трусцой | Тренировка Фартлека: 6–8 x 3 минуты в темпе менее 5 км с 90-секундным восстановлением после бега трусцой | Long Steady Run: 16–18 миль |
| Комментарии: Если Гэри дома, то мы часто используем дорожку для предмарафонской тренировки №2.Если Гэри путешествует, мы используем пробеги фартлеков для предмарафонской тренировки №2. | |||
Я думаю, что Гэри является представителем наиболее конкурентоспособных бегунов. Он совмещает работу, семью и другие жизненные обязательства со своими 40-60 милями в неделю. Он упорный, целеустремленный и целеустремленный, и его предмарафонская программа является хорошим примером для спортсменов, выступающих во временном диапазоне отборочных в Бостон. Вы можете использовать трек или выполнять тренировки как бег на фартлеке (или на основе усилий). С Гэри мы используем и то, и другое, в зависимости от его графика поездок.Гэри и я начали работать вместе, когда он был полумарафонцем 1:46. Используя эту предмарафонскую программу вместе с моей марафонской программой, Гэри смог удвоить свой лучший полумарафон и пробежать 3:32 в своем дебютном марафоне. В другом тренировочном цикле он снизил свой личный рекорд до 3:21:51. Возможно, он мог бы сделать то же самое, используя классический метод, но это ему подходит. Он остается здоровым, бегает личные рекорды на более короткие дистанции и продолжает улучшаться в марафоне.
Линн: 3:51 Марафонец
Предварительный марафон | Тренировка №1 | Тренировка №2 |
Неделя 1 | Тренировка Фартлека: 4–5 x 5 минут в темпе 5–10 км с 3-минутным восстановлением бегом трусцой | Long Steady Run: 14–16 миль |
2 неделя | Тренировка Фартлека: 6–8 x 3 минуты в темпе менее 5 км с 90-секундным восстановлением после бега трусцой | Long Steady Run: 14–16 миль |
3 неделя | Тренировка Фартлека: 4–5 x 5 минут в темпе 5–10 км с 3-минутным восстановлением бегом трусцой | Long Steady Run: 16–18 миль |
4 неделя | Тренировка Фартлека: 6–8 x 3 минуты в темпе менее 5 км с 90-секундным восстановлением после бега трусцой | Long Steady Run: 16–18 миль |
| Комментарии: Мы обнаружили, что для Линн одна тренировка и длительная пробежка — лучший график для нее.Две тренировки в неделю плюс длительная пробежка в прошлом уже приводили к травмам. | ||
Линн показывает, на что способны целеустремленность и продуманный план тренировок. Она стартовала почти позади всех (марафон 4:40) и, последовательно тренируясь в течение последних трех лет, достигла наивысшего достижения квалификации в Бостоне (пробежав 3:57 и затем 3:51 в Бостоне). . Она бегает от 30 до 45 миль в неделю и сочетает тренировки с работой и семейной жизнью. Ее предмарафонская программа — отличный пример того, как бегуны, которые часто не считают себя конкурентоспособными бегунами, могут значительно улучшить свое время в марафоне, особенно когда им не хватает времени или способности пробежать много миль.Новый метод был также ценен для Линн, потому что она часто чувствовала, что традиционные программы марафонских тренировок затягиваются.
ОБНОВЛЕНИЕ
Прочтите бонусный комментарий к теме «Пора переосмыслить свою программу марафонских тренировок?».
ВЫ ЗНАЕТЕ, ЧТО МОЖЕТЕ БЕГАТЬ БЫСТРЕЕ!
НАЧНИТЕ ТРЕНИРОВАТЬ MCMILLAN WAY СЕГОДНЯ
, И Я ПОМОГАЮ ВАМ СДЕЛАТЬ ТОЛЬКО В ЭТОМ!
Попробуйте Run Team БЕСПЛАТНО
.
Комментариев нет